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MagazinDossiersGesunde Snacks für Büro und Schule

Gesunde Snacks für Büro und Schule

Auch noch so kurze Pausen lassen sich mit klug und köstlich kombinierten Snacks genussreich zelebrieren. Selbst zubereitete Häppchen halten in Schwung und tragen ebenso zur Gesundheit und heiteren Gelassenheit bei wie regelmässiges Entspannen und Bewegen.

Beschwingt durch den Tag
Leichte Kost über Mittag statt schwer verdauliches Fastfood fördert das Wohlbefinden am Arbeitsplatz.
Beschwingt durch den Tag

Zahlenakrobaten haben errechnet, dass wir durchschnittlich über 83'000 Stunden unseres Lebens am Arbeitsplatz verbringen. Folglich sollten wir unserem Wohlbefinden Sorge tragen - auch während der Arbeitszeit! Regelmässige Pausen tragen ebenso zum munteren Dasein bei wie stimmige Snacks, die uns (wieder) auf Touren bringen.

Über Mittag sind leichte Gaumenfreuden vorzuziehen, wenn man nach dem Essen keine Siesta geniessen kann. Schwere Kost fordert den Verdauungsapparat. Der Kopf geht dabei leer aus. Wir fühlen uns schlapp und schläfrig.

Am besten zaubert man am Vorabend oder morgens vor der Arbeit etwas Feines zum Mitnehmen. So purzeln nicht nur überflüssige Pfunde, sondern man bleibt auch von Faulmacher-Fastfood und Hungerlöchern verschont. Mit den 30-Minuten-Rezepten aus dem neuen Buch «Gesund & schlank» geht das nun schnell und einfach!

Nischen finden

Taboulé macht satt und leistungsfähig.

Nischen finden

Arbeitsplatz und Schule präsentieren sich selten als sinnenfreudige Oasen. Aber eine Nische findet sich immer, um den mitgebrachten Lunch in Musse auszukosten! Sobald die Sonne lacht, locken Parks und Bänke im Freien. Frischluft lüftet den Kopf und setzt kreative Kräfte frei.

 

Cafeteria: Ist ein Mikrowellengerät vorhanden, kann man etwas Feines aufwärmen, zum Beispiel unsere Reisnudelpfanne.
 

Pausenraum: Für Sandwiches vorzugsweise Vollkornbrot, fettarmes Fleisch und frisches Gemüse wählen. Zur Abwechslung oder zur Begleitung der Doppeldecker bieten sich Salate an.
 

Mensa/Restaurant: Heute locken fast überall fettarme Energiespender wie Salate, Grilladen, Gemüse, Teigwaren mit Tomatensugo oder Wok-Gerichte.

Rezepte

Bewegen und pausieren
Ein so feines Sandwich sollte man nicht zwischen Telefon und Computer hinunterschlingen.
Bewegen und pausieren

Was wir essen, ist das eine. Wie und wo wir es tun, das andere. Auch der noch so gesunde Zmittag trägt kaum zum Wohlbefinden bei, wenn er zwischen Zahlenbeigen und Bildschirmgeflimmer verzehrt wird. Entspannungspausen, fern von Computer & Co., sind das A und O für die physische und psychische Balance.

Am besten schliesst man mit den Büro- oder Schulkollegen einen Pakt, beim gemeinsamen Lunch belastende Gespräche zu vermeiden. Wer das Essen lustvoll geniesst, spürt die Sättigung besser und beugt Verdauungsproblemen vor.

Auch Bewegung hilft, die Nahrung optimal zu verwerten und Stress abzubauen. Langes Sitzen bekommt weder der Gesundheit noch der schlanken Silhouette. Stehen Sie öfter auf und steigen Sie die Treppe hoch, statt mit dem Lift zu fahren.

Übrigens: Arbeitgeber profitieren ebenfalls von entspannten Mitarbeitenden. Pausen sind die beste Garantie, die Gesundheit und damit die Leistungsfähigkeit aller zu erhalten.

Brennstoff für den Denkapparat
Vollreis - hier als Salat - liefert wertvolle Energie fürs Hirn.
Brennstoff für den Denkapparat

Nicht nur Sport, sondern auch Denken erfordert Energie! Deshalb verspürt man nach einem Gedankenmarathon meist einen Bärenhunger. Besonders viele Kalorien werden beim intensiven Lernen und Tüfteln verbrannt.

Das menschliche Gehirn verbraucht ca. 20 bis 30 Prozent des täglichen Kalorienbedarfs. Der grösste Anteil dieser Energiemenge wird jedoch nicht zum Denken, sondern zur Steuerung physiologischer Prozesse im Körper, wie Atmung, Herzschlag und Verdauung, benötigt.

Als Nährstoff ist unser Gehirn auf Glukose bzw. auf Kohlenhydrate angewiesen. Glukose ermöglicht, dass Gedanken im neuronalen Netz des Gehirns übertragen werden.

Rezept

Dem Stress die Stirn bieten
Hülsenfrüchte wie Kichererbsen stärken die Nervenkraft.
Dem Stress die Stirn bieten

Dauerstress schadet der Gesundheit - und der Figur. Bei Nonstop-Belastung ist der Cortisolspiegel chronisch erhöht. Der Blutzuckerspiegel sackt ab, was zu Heisshungerattacken führt. Da Stress die Verdauung verlangsamt, wird die zugeführte Energie nicht verwertet, sondern als Fett gespeichert.

Gewisse Lebensmittel stärken die Nervenkraft. Sie enthalten Nährstoffe, die wahre Stresskiller sind.

Magnesium hilft, die Anspannung besser zu bewältigen, z.B. in Dinkel, Hülsenfrüchten, Nüssen.


B-Vitamine sorgen für Nerven wie Drahtseile, z.B. in Vollkornprodukten, Fleisch, Eiern, Milchprodukten, Hülsenfrüchten.


Kohlenhydrate bringen Energie und gute Laune, z.B. in Gemüse, Pasta, Kartoffeln, Reis, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten.


Ballaststoffe fördern die Verdauung in Stresszeiten, z.B. in Vollkornprodukten, Kleie, Hülsenfrüchten.

Rezept

Das Beste zur Belohnung

Selbst gebackene Power-Riegel sind eine ideale Belohnung.

Das Beste zur Belohnung

Dem miesepetrigen Chef Paroli geboten? Eine knifflige Prüfung überstanden? Das darf belohnt werden! Statt Schoggi gönnen sich Fitnessbeflissene einen Apfel oder andere Saisonfrüchte. Wer Rohkost mag, packt morgens ein paar Rüeblisticks oder in Streifen geschnittene Peperoni ein. Knabbern entspannt!

Auch Studentenfutter tut gut. Und man kann es erst noch den Eichhörnchen gleich als «Notvorrat» in der Schublade horten. Nüsse und Dörrobst versorgen uns mit Energie und stärken die nervliche Belastbarkeit. Allerdings braucht es ein wenig Disziplin: Zu viel davon rundet Bauch und Hüften.

Selbst gebackene Power-Riegel bringen uns ebenfalls wieder in Schwung. Hier gilt jedoch ebenfalls: Mass halten und die süssen Bissen auskosten!

Rezepte

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In Fluss bleiben
Mit ein paar wenigen Zutaten wird aus einer einfachen Bouillon ein feines Süppchen.
In Fluss bleiben

Wie das Essen verdient auch das Trinken unsere Aufmerksamkeit. Über den Tag verteilt sollten wir etwa 2 bis 2½ Liter Flüssigkeit zu uns nehmen. So bleiben Konzentrationsfähigkeit und Sehkraft erhalten.

In Süssgetränken und Fruchtlimonaden verstecken sich unnötige Kalorien. Besser sind Mineralwasser und Kräutertee.

Tee aus frischem Ingwer gilt übrigens als Energiespender par excellence: Er wärmt und wirkt anregend - auch auf die Verdauung! Ebenfalls empfehlenswert ist fettfreie Gemüsebouillon.

Aufs Feierabendbier und den Tischwein sollte man während des Abspeckens verzichten. Meistens werden es zwei oder drei Gläser, die in puncto Kalorien mehr zu Buche schlagen als ein Teller Pasta. Zudem verlangsamt Alkohol den Fettstoffwechsel und die Verdauung.

Rezepte

Aufgeweckt in den Tag
Das Papaya-Lassi schmeckt sowohl zum Frühstück wie auch zum Znüni.
Aufgeweckt in den Tag

Wer rechtzeitig aus den Federn kommt, ist ein König! Erstens beim Zmorge, zweitens beim Start in den Tag. Morgenmuffel packen vorzugsweise ein Znüni ein. Sonst knurrt der Bauch und grantelt das Gemüt.

Gerade Kinder und Jugendliche sollten morgens etwas in den Magen bekommen. So fällt das Lernen spürbar leichter. Die zugeführten Kohlenhydrate verleihen Schwung und Konzentrationsfähigkeit. Zudem fördern stärkehaltige Nahrungsmittel die innere Gelassenheit.

Erfrischend, gesund und gut für die schlanke Silhouette sind Joghurts & Co. Das in Milchprodukten enthaltene Kalzium hilft, weniger Körperfett und dafür mehr Muskeln und Bindegewebe zu bilden. Joghurt zur Abwechslung mal anders: Das Papaya-Lassi kann man auch gut mitnehmen.

Wichtig: Für Müesli & Co. möglichst keinen Zucker verwenden und für Brote nur wenig Fett. Figurbewusste verzichten auf heisse Schokolade oder Capuccino & Co. zugunsten von Tee oder Kaffee ohne Crème und Zucker.

Rezepte


Text: Stephanie Riedi
4. Januar 2016