Ein Esstagebuch zur Selbstbeobachtung
Beobachten, aufschreiben und wertfrei auswerten
Ein Esstagebuch ist ein hilfreiches Mittel, wenn es darum geht, sich und sein Essverhalten besser kennenzulernen. Denn oft wird unterschätzt, was man im Verlaufe eines Tages so alles zu sich nimmt. Das Aufschreiben schafft Klarheit und hilft, sich selber gut zu beobachten. Stellen Sie sich vor, dass vor, während und nach dem Essen das eine Auge nach innen gerichtet ist und Ihre Empfindungen wahrnimmt und das andere auf Ihren Teller schaut und beobachtet, was und wie Sie essen. Verhalten Sie sich bei der Auswertung wie ein neutraler Beobachter, der scharf analysiert und Lösungen sucht. Verzichten Sie auf Schuldgefühle und Bestrafungen.
Damit nichts vergessen geht, sollte der Eintrag ins Tagebuch möglichst rasch nach dem Essen und Trinken erfolgen. Notieren Sie alles, was Sie zu sich nehmen, auch zwischen den Hauptmahlzeiten. Wenn Sie zum Beispiel etwas genascht oder etwas Ausserplanmässiges gegessen haben, ist es wichtig, den Anlass oder den Auslöser dazu anzugeben. Halten Sie Ihre Beobachtungen und Gefühle fest und/oder umschreiben Sie diese mit der Wahl des passenden Smileys. Es empfiehlt sich, das Esstagebuch mindestens eine Woche lang zu führen und dann Bilanz zu ziehen. Auf wie viele unzufriedene, neutrale bzw. strahlende Smileys kommen Sie? Was können Sie auf Ihren Weg zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung mitnehmen?
Unsere praktische PDF-Vorlage für Ihr persönliches Esstagebuch können Sie herunterladen, direkt im Dokument ausfüllen oder auch ausdrucken.
Ohne Hunger- kein Sättigungsgefühl
Erstmal geht es darum, dem Hunger- und dem Sättigungsgefühl auf der Spur zu sein. Haben Sie keinen Hunger, ein bisschen Hunger oder sogar Kohldampf? Essen Sie nur dann, wenn Sie Hunger haben. Versuchen Sie herauszufinden, was Ihr Körper braucht. Die richtige Mahlzeit in der richtigen Menge haben Sie dann gewählt, wenn Ihnen das Essen geschmeckt hat und sich danach ein angenehmes, zufriedenes Gefühl einstellt. Wenn Sie sich voll, müde oder schwer fühlen oder gar Lust haben sich hinzulegen, haben Sie zu viel gegessen. Sich gesättigt zu fühlen ist eine Antwort auf das Hungergefühl und Sie können es nur spüren, wenn Sie vorher hungrig waren. Gestalten Sie also Ihren Essensrhythmus und die Zwischenmahlzeiten so, dass Sie zu den Hauptmahlzeiten Hunger verspüren.
Die eigenen Essgründe erkennen
Falls Hunger- und Sättigungsgefühl für Sie spielend erkennbar sind, können Sie Ihre Essgründe erkunden. Essen Sie, weil Sie sich gestresst, gelangweilt, traurig, frustriert, einsam, unruhig, wütend oder leer fühlen oder sich belohnen möchten? Essen ist ein sehr wirksames Mittel, um Gefühle auszugleichen oder abzudämpfen.
Wenn Sie das nächste Mal Lust auf Essen haben ohne hungrig zu sein, versuchen Sie, einen Moment in diesem Gefühl zu bleiben und zu spüren, was Sie in diesem Moment wirklich brauchen. Zu Beginn gelingt Ihnen das vielleicht noch nicht, dann können Sie sich wie gewohnt mit Essen wieder in die Balance bringen. Je besser und je früher Sie jedoch Ihre wahren Bedürfnisse erkennen, umso eher können Sie sich genau das schenken, was Sie brauchen und das emotionale Essen wird überflüssig.
3. Januar 2017
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