Vitamine C: la star des vitamines indispensable à notre corps
La vitamine C est la plus célèbre des vitamines. À juste titre, puisqu’elle est responsable de beaucoup de fonctions centrales dans notre corps. Elle renforce le système immunitaire, joue le rôle d’antioxydant qui protège nos cellules et intervient dans diverses réactions métaboliques. Elle participe en outre à la formation du tissu conjonctif, des hormones, des os et des dents. Vous découvrirez dans cet article quels aliments sont bien plus riches en vitamine C que le verre de jus d’orange du matin.
Vitamine C: la star des vitamines indispensable à notre corps
La vitamine C est soluble dans l’eau et fait partie, dans le jargon scientifique, des acides ascorbiques. Bien que nos besoins en vitamine C n’excèdent pas 100 mg par jour, cette vitamine est bien davantage qu’une simple prophylaxie contre les refroidissements. Bref aperçu des multiples fonctions de la vitamine C:
La production de collagène
Le collagène est présent dans le tissu conjonctif, les tendons et les ligaments. Il assure la cohésion de tous les tissus corporels. La carence en vitamine C la plus connue est le scorbut, une maladie surtout répandue jadis chez les marins, qui manquaient d’aliments frais. Le scorbut se manifeste par un relâchement du tissu conjonctif, des saignements au niveau de la peau et des muqueuses et un déchaussement des dents.
À propos, ascorbique signifie justement qui combat le scorbut.
La production de collagène
Le collagène est présent dans le tissu conjonctif, les tendons et les ligaments. Il assure la cohésion de tous les tissus corporels. La carence en vitamine C la plus connue est le scorbut, une maladie surtout répandue jadis chez les marins, qui manquaient d’aliments frais. Le scorbut se manifeste par un relâchement du tissu conjonctif, des saignements au niveau de la peau et des muqueuses et un déchaussement des dents.
À propos: ascorbique signifie justement qui combat le scorbut.
Antioxydante, elle protège les cellules
La vitamine C est un puissant antioxydant. En d’autres termes, elle aide à lutter contre les radicaux libres nocifs pour nos cellules et qui accélèrent le vieillissement. On prête à la vitamine C des vertus rajeunissantes.
Renforce le système immunitaire
La vitamine C stimulerait l’activité des globules blancs et renforcerait ainsi les défenses immunitaires. Augmenter la dose de vitamine C dès les premiers symptômes d’un rhume est une méthode qui a fait ses preuves.
Substance importante pour la production d’acide biliaire et d’hormones
La vitamine C est un composant de l’acide biliaire et des deux hormones du stress, l’adrénaline et la noradrénaline. De plus, elle participerait à d’importants processus cérébraux qui gèrent le métabolisme hormonal et les processus métaboliques.
Favorise l’absorption de calcium et de fer
L’organisme absorbe mieux le fer et le calcium lorsqu’il dispose de suffisamment de vitamine C.
Quelle quantité de vitamine C par jour?
Quelle quantité de vitamine C par jour? La plupart des mammifères produisent eux-mêmes leur vitamine C. Ce n’est pas le cas de l’être humain qui doit la puiser dans la nourriture.
La Société Suisse de Nutrition (SSN) recommande un apport quotidien de 110 mg pour les hommes et de 95 mg pour les femmes. Certains affirment que des doses beaucoup plus élevées seraient bénéfiques, notamment en raison de l’augmentation du stress et de la pollution. La SSN considère sans danger un apport d’un gramme de vitamine C par jour. Le surplus de vitamine C est évacué dans les urines. La quantité de 100 mg par jour est facile à atteindre. Un grand poivron, deux oranges ou deux cuillères à soupe de persil couvrent déjà les besoins quotidiens recommandés. Une alimentation équilibrée riche en fruits et en légumes fournit sans problème trois fois plus de vitamine C. Pour des doses plus élevées, il faut prendre des compléments alimentaires.
Ces aliments sont d’excellentes sources de vitamine C
Seuls les aliments végétaux contiennent de la vitamine C. Teneur en vitamine C pour 100 g (par ordre décroissant)
> 200 mg/100g
• acérola (env. 1500 mg)
• cynorrhodon (1200 mg)
• argouse (450 mg)
• cassis (209 mg)
100 - 199 mg/100g
• poivron (149 mg)
• persil (182 mg)
• chou de Bruxelles (146 mg)
• ail des ours (150 mg)
• brocoli (102 mg)
50-99 mg/100g
• kiwi (93 mg)
• chou plume (74 mg)
• fraise (55 mg)
• orange (51 mg)
• épinards (50 mg)
Les valeurs nutritives sont toujours établies sur la base de l’aliment frais et cru. Les denrées stockées longtemps ou, surtout, cuites perdent 30 à 50% de leur teneur en vitamine C.
Il faut toujours mettre en relation les valeurs nutritives et la quantité consommée, bien entendu.
Voici comment couvrir facilement vos besoins journaliers en vitamine C
Buvez une eau citronnée pour démarrer la journée. De l’eau tiède additionnée du jus d’un demi-citron renforce le système immunitaire et stimule la digestion. Agrémentez votre petit-déjeuner de baies colorées. Elles se marient parfaitement avec un smoothie ou un müesli. Les plus riches en vitamine C sont le cassis et l’argouse, mais aussi les fraises, groseilles et framboises.
À chaque repas principal, mangez au moins une portion de légumes. Les légumes verts feuillus, mais aussi toutes les variétés de chou sans oublier les légumes rouges d’été tels que poivrons et tomates contiennent beaucoup de vitamine C. Dans l’idéal, ajoutez à vos repas de midi et du soir une salade, des fines herbes fraîches et des pousses. Faites pousser du cresson ou des pousses de brocoli sur le rebord de la fenêtre, ils sont bourrés de vitamines C.
S’accorder comme en-cas un fruit riche en vitamine C ou un jus de fruits ou de légumes maison fraîchement pressé aide à couvrir les besoins quotidiens.
Le fameux verre de jus d’orange du matin fournit environ 80 mg de vitamine C, mais aussi 20 g de sucre. À ce niveau-là, les légumes et les baies s’en sortent mieux. À titre de comparaison: 100 g de poivron apportent >140 mg de vitamine C.
Quatre recettes rapides pour faire le plein de vitamine C
.jpg)
Symptômes d’un manque ou d’un surplus de vitamine C
Bien avant l’apparition d’un scorbut, une carence en vitamine C peut affaiblir le corps. Elle s’accompagne de différents symptômes: grande fatigue, baisse des performances, changements d’humeur, risque accru d’infections et moins bonne cicatrisation des plaies.
Un surdosage chez les personnes en bonne santé est très rare. Les avis ne sont pas unanimes sur les signes permettant de le détecter. Des troubles digestifs peuvent apparaître en cas de consommation supérieure à 3 g par jour. Les propriétés antioxydantes pourraient quant à elles produire l’effet inverse et agir comme des radicaux libres. Si vous ressentez stress et perte d’énergie, augmenter les besoins en vitamine C par des compléments alimentaires peut vous aider.
Pour les besoins normaux en vitamine C, il suffit d’adopter une alimentation variée, riche en produits frais. Faites le plein de vitamine C en vous régalant!
Texte: Silvia Kumar, diététicienne dipl. ES
9 juillet 2024
Partager cet article