Bewegung im Alltag

Hier geht es nicht um ein aufwändiges Fitnessprogramm, sondern ganz einfach darum, generell weniger zu sitzen, dafür mehr zu stehen und sich regelmässig zu bewegen. Sitzend verbringen wir einen Grossteil des Tages: am Frühstückstisch, auf dem Arbeitsweg im öffentlichen Verkehrsmittel oder im Auto, am Bürotisch, am Mittagstisch, auf der Heimfahrt, beim Abendessen, vor dem Fernseher. Diesen Sitzkreislauf gilt es so oft wie möglich zu durchbrechen. Der Alltag bietet ungeahnte Bewegungsmöglichkeiten, man muss sie nur ausschöpfen!

Gut zu wissen: Bewegungsmangel ist gemäss der Weltgesundheitsorganisation (WHO) die häufigste Ursache für Herz- Kreislauf-Krankheiten.

• Nicht einfach aus dem Bett schnellen: rückengerechtes Aufstehen ist der ideale Start in einen neuen Tag.
• Ein paar «Dehn-Streck-Übungen» am offenen Fenster beleben Körper und Geist.
• Beim Zähneputzen können Fuss- und Beinmuskulatur gekräftigt und der Gleichgewichtssinn trainiert werden: auf die Zehenspitzen stehen, langsam und leicht mit etwas gebeugten Knien aus den Fussgelenken federn. Fersen während der Übung nicht absetzen. Diese Übung kann auch tagsüber immer mal wieder gemacht werden, z. B. beim Telefonieren, Warten an einem Schalter usw.
• Wer Zeit hat, gönnt sich einen Morgenspaziergang oder holt zu Fuss oder mit dem Velo die Zeitung oder frisches Brot.

Mittags

• Spazieren gehen und dazu ein gesundes Sandwich essen oder nach dem Essen einen Verdauungsspaziergang machen.
• Statt eines ausgedehnten Mittagessens sich ein Kreislauftraining (Laufen, Schwimmen, Velofahren) gönnen. Zu Fuss ins Restaurant gehen.

• Sich vom Bewegungsdrang der Kinder anstecken lassen: mit ihnen herumtollen oder bei Bewegungsspielen mitmachen.
• Den Haushalt als Gelegenheit, sich zu bewegen, betrachten: Gartenarbeit, Putzen, Wäsche aufhängen sind gut für die Figur und die Fitness. Auch dem Partner die Gelegenheit geben, sich zuhause mehr zu bewegen und ihm hierzu mehr Hausarbeit überlassen.
• Den TV-Konsum zu Gunsten eines Abendspaziergangs reduzieren. Beim Fernsehen die Werbepausen nützen, um sich zu bewegen: z.B. für Kraftübungen.

Tagsüber oder auf dem Arbeitsweg

• Möglichst viel aufs Auto verzichten und sich zu Fuss oder mit dem Velo bewegen. Wer öffentliche Verkehrsmittel benützt: eine Haltestelle vor oder nach dem Ziel aussteigen und das letzte Stück zu Fuss gehen.
• Umwege bringen mehr Bewegung und machen Einkaufs- oder Arbeitsweg abwechslungsreicher.
• Auto so parkieren, dass man noch 10 bis 15 Minuten gehen muss.
• Rolltreppen und Lifte links liegen lassen und Treppen steigen.

• Sämtliche Arbeiten selber erledigen, die zum Aufstehen und Bewegen zwingen (Kaffee holen, fotokopieren etc.).
• Sich zur Gewohnheit machen, stehend zu telefonieren.
• Arbeitskollegen und -kolleginnen in deren Büro aufsuchen, statt intern zu telefonieren oder ein Mail zu schicken.
• Das Beckenkippen ist eine gute Entspannungsübung und Balsam für die Bandscheiben. Diese Übung kann man im Sitzen machen, evtl. auch bei Bahnfahrten, Flugreisen oder längeren Essen: auf die vordere Kante des Stuhls sitzen, Füsse hüftbreit auf den Boden stellen, Oberkörper aufrichten, Arme locker auf die Beine legen. Nun das Becken vor- und zurückkippen.
• Grundsätzlich: stehen, wenn man nicht sitzen muss; sich bewegen, wenn man nicht stillstehen muss.

• Die Freizeit und Ferien möglichst aktiv verbringen, denn Bewegung ist Entspannung. Grössere Bewegungseinheiten einplanen, z.B. Spaziergänge, Wanderungen, Velotouren.
• So oft wie möglich auf das Auto verzichten.
• Wie wärs mit einem Tanzkurs oder ab und zu mit einer Runde auf dem «Vita Parcours»? Ein Spass für die ganze Familie.
• Mit einem leichten Kreislauftraining beginnen.

Tipp: Den Tag mit einem beschaulichen Abendspaziergang ausklingen lassen, statt vor dem Fernseher zu sitzen. Das steigert nicht nur das Wohlbefinden, sondern fördert auch den gesunden Schlaf.

Aus dem Betty Bossi Buch «Genuss & Wohlbefinden»