La cuisine des légumes: tour d’horizon
Les légumes frais sont les vedettes d’une alimentation saine. Mais comment les préparer correctement pour préserver au maximum les minéraux et les vitamines? En quelle saison les tomates sont-elles particulièrement parfumées et quand manger des asperges? Nous vous disons tout sur la préparation des légumes, les principales variétés et vous proposons des recettes de légumes saines et des astuces intelligentes.
Quels sont les légumes de saison en ce moment?
Petits pois croquants au printemps, tomates gorgées de soleil en été et courges colorées en automne: savourez les légumes suisses quand ils sont de saison! Le calendrier des légumes et des fruits de Betty Bossi vous indique en un coup d’œil les légumes et les fruits mûrs pour la récolte.
De saison et de la région: frais du marché ou de la ferme
Les étals des marchés hebdomadaires abondent de légumes de saison. Ils proviennent généralement de producteurs de la région, qui les récoltent lorsqu’ils sont mûrs et les proposent à la vente directe après un court trajet: on ne peut pas faire plus frais! Les légumes sont beaucoup plus savoureux et contiennent davantage de vitamines et de minéraux.
En attendant qu’ils ajoutent la Suisse romande, voici déjà les marchés suisses alémaniques en un coup d’œil: Marktdaten des Schweizerischen Marktverbandes (SMV)
De nombreux producteurs composent avec la situation actuelle et proposent des livraisons à domicile où vendent leurs produits directement à la ferme. Vous trouverez plus d’informations sur les sites des producteurs.
Vue d’ensemble des magasins de ferme en Suisse:
Les magasins de ferme qui vendent leurs produits uniquement via leur boutique en ligne:
- www.farmy.ch
- www.natur-konkret.ch (en allemand uniquement)
- www.gebana.com
Afin de soutenir les familles suisses d’agriculteurs qui ont perdu leurs sources de revenus en raison de la crise du coronavirus, Gebana a lancé sur son site allemand la campagne intitulée Bauern suchen Kunden, agriculteurs cherchent clients. Dans la boutique en ligne, il est possible de commander les produits d’agriculteurs de toute la Suisse. Les commandes sont livrées directement du producteur au client.
Bauern suchen Kunden (agriculteurs cherchent clients): www.gebana.com
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Les modes de cuisson des légumes
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Bouillir
Cette technique n’est plus utilisée que pour quelques variétés de légumes, car la perte des vitamines solubles dans l’eau est importante. Font exception les artichauts à grosse tête, les épis de maïs, les scorsonères et les asperges.
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Blanchir
Le blanchiment sert le plus souvent à préparer les légumes en vue de leur congélation ou de leur apprêt. Il permet d’assouplir les feuilles des légumes qui sont ensuite plus faciles à farcir, de peler plus aisément les tomates, de conserver leur belle couleur verte aux haricots, petits pois, pois mange-tout, choux-raves, épinards, choux de Bruxelles, etc.
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Cuire au panier-vapeur
Cuire les légumes dans un panier-vapeur au-dessus d’un fond d’eau ou de liquide est le mode de cuisson le plus doux. Plusieurs légumes peuvent être préparés en même temps en respectant les temps de cuisson: en premier les légumes à faible teneur en eau, puis les légumes riches en eau (p. ex. la courge).
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Cuire à l’étouffée
Les légumes riches en eau peuvent être cuits à l’étouffée à petit feu sans adjonction de liquide ou presque, en les gardant croquants. De cette manière, les arômes se développent particulièrement bien. Les légumes qui se prêtent à la cuisson à l’étouffée: aubergines, concombres, poivrons, tomates, courgettes, oignons, etc. La plupart entrent d’ailleurs dans la composition de la ratatouille.
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Étuver avec peu de liquide
Les légumes à faible teneur en eau (p.ex. broccolis, poireau, carottes) sont recouverts d’un peu de liquide (p.ex. eau, bouillon) et cuits à feu doux en les gardant croquants. De cette manière, les arômes et les saveurs se développent particulièrement bien. Si l’on prépare plusieurs légumes en même temps, les ajouter dans l’ordre selon la durée de cuisson.
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Cuisiner à l’autocuiseur
Comparé aux modes de cuisson traditionnels, l’autocuiseur divise par quatre le temps de cuisson. Vitamines et minéraux sont préservés. En plus, on économise jusqu’à 70% de courant. Selon leur grosseur, les pommes de terre en robe des champs sont prêtes en une dizaine de minutes et les légumes de consistance ferme tels que céleri-rave, fenouil et artichaut en à peu près un quart d’heure. Il est aussi recommandé pour les soupes et les potées ainsi que les grosses pièces de viande comme le rôti de bœuf mijoté, le ragoût, les jarrets, le lard, etc.
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Gratiner
Dans un gratin, les légumes sont cuits au four avec du fromage râpé et/ou une liaison. Si les ingrédients sont ajoutés crus, le temps de cuisson est plus long. Il est donc recommandé de blanchir au préalable les légumes durs tels que chou, poireau, betterave et fenouil ou de les couper en petits morceaux. Quant aux légumes riches en eau comme les poivrons, tomates et courgettes, les couper en plus gros morceaux et les ajouter crus.
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Sauter en remuant
Faire sauter est une méthode de cuisson qui nous vient de la cuisine asiatique. Les légumes sont taillés en petits morceaux si possible de taille égale, puis sautés à feu vif dans de l’huile chaude en remuant constamment. Ils gardent ainsi leur couleur et leurs nutriments. Faire sauter d’abord les légumes pauvres en eau plus longs à cuire (p. ex. haricots, poireau, carottes) et n’ajouter que plus tard les variétés riches en eau (p. ex. poivrons, courgettes).
Conserver, éplucher et cuire les légumes
Conserver
- Conserver les légumes dans le bac à légumes du réfrigérateur où la température de 8 à 13 degrés est idéale.
- Pour les légumes à fanes (p. ex. radis, carottes en bottes, chou-rave, fenouil), retirer les fanes. Celles-ci absorbent l’eau des légumes qui ramollissent, flétrissent et perdent leur saveur fraîche et croquante. Mais plutôt que de jeter ces tendres feuilles, suivez notre conseil «fanes et épluchures bonnes à manger» pour les cuisiner.
- La place des tomates, aubergines et pommes de terre n’est pas au réfrigérateur. Le froid stoppe le processus de mûrissement des tomates et des aubergines qui perdent leur arôme. Quant aux pommes de terre, le froid transforme l’amidon en sucre, ce qui altère non seulement leur goût, mais peut libérer de l’acrylamide, substance nocive pour la santé, lors de la cuisson au four ou de la friture.
Éplucher
- Laver les légumes avant de les tailler pour éviter de rincer ensuite les précieux nutriments.
- Rincer brièvement les légumes épluchés sous l’eau courante, ne jamais les laisser tremper, car ils perdraient leurs vitamines solubles dans l’eau.
Tailler
- Les légumes sont généralement coupés de la taille d’une bouchée en cubes, en rondelles, en dés, etc.
- Pour pouvoir respecter le temps de cuisson spécifié dans la recette, il faut s’en tenir à la découpe indiquée (p. ex. lamelles, quartiers).
Quantités par personne (parés)
- En garniture: au moins 150 g
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Exception: les asperges
En entrée: asperges blanches 300 g ou asperges vertes 250 g
En plat principal: asperges blanches 600 g ou asperges vertes 500 g
Temps de cuisson
Nous avons récapitulé pour vous les temps de cuisson des légumes et champignons dans un tableau (pdf).
Cultiver des légumes: coups de pouce verts pour le jardinage urbain
Pour les jardinières et les jardiniers des villes, aucun balcon n’est trop petit pour y faire pousser des pommes de terre, de la salade, des tomates, et même des petits fruits. Voici des conseils futés pour transformer votre terrasse en oasis verdoyante.
Légumes de printemps
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La rhubarbe
Sous nos latitudes, la rhubarbe fait partie des premiers messagers du printemps. Bien qu’elle soit un légume, la rhubarbe est surtout utilisée pour les desserts et les pâtisseries.
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Les asperges blanches et vertes
Notre patience est récompensée lorsque les asperges blanches ou vertes font leur apparition sur les étals des marchés. Mais pourquoi se cantonner à la sauce hollandaise et au jambon cru, alors qu’on peut les apprêter de multiples façons.
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Les artichauts
Les artichauts possèdent de nombreuses vertus. Ils sont riches en minéraux et en vitamines et contiennent des substances amères naturelles bonnes pour la ligne, car elles freinent notre envie de sucré.
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Les haricots verts, pois mange-tout, petits pois
Le début de l’été est propice aux plaisirs gourmands. On a envie de profiter sans modération de tous les légumes tendres qui abondent sur nos marchés. Actuellement, la saison des pois mange-tout et des petits pois bat son plein. Et les haricots verts ne sauraient tarder à faire leur apparition sur les étals.
Recettes avec des légumes de printemps
Le conseil santé: fanes et épluchures bonnes à manger
Les légumes de printemps sont souvent vendus avec leurs fanes fraîches. Au moment de les préparer, certains jettent les fanes à la poubelle sans états d’âme. C’est bien dommage car les tendres feuilles de radis, de carottes et de chou-rave sont comestibles. Elles sont riches en provitamine A et en vitamine C et, finement ciselées, elles relèvent agréablement les salades. Les plus grandes feuilles peuvent être cuisinées comme des épinards.
Légumes d’été
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Le concombre
Le concombre a tout ce qu’il faut pour tenir la vedette de l’été, que ce soit pour préparer une salade rafraîchissante, une soupe glacée ou tout simplement pour croquer entre deux.
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La tomate
Aucun légume n’est aussi populaire et ne se prête à autant d’apprêts que la tomate. En été, elle mérite plus que jamais sa place privilégiée en cuisine. Car c’est maintenant que sa saison bat son plein et qu’elle est la plus parfumée.
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L’aubergine
Moussaka et parmigiana nous évoquent de beaux souvenirs de voyage. Grâce à l’aubergine, vous pouvez prolonger à table vos vacances d’été.
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La courgette
La courgette est un légume d’été que nous aimons bien, mais la plupart du temps, elle se tient un peu dans l’ombre des tomates, poivrons et aubergines. Or, ces cucurbitacées valent bien mieux que de jouer les éternels seconds rôles.
Entaille-légumes
Recettes avec des légumes d’été
Légumes d’automne et d’hiver
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Le chou rouge
Chou rouge et spätzlis sont les garnitures traditionnelles du gibier tels que selle de chevreuil, civet de cerf et côtelettes de sanglier. Mais le chou rouge peut faire encore mieux.
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La courge
La courge doit sa popularité à son caractère très accommodant: tour à tour salée et aromatique, fantaisie et exotique, la courge fait merveille en cuisine!
Recettes avec légumes d’automne et d’hiver
Légumes de garde
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Les oignons et les échalotes
Incontournable en cuisine, l’oignon est vraiment bon en tout et enrichi d’innombrables recettes. À la fois condiment et remède médicinal, l’oignon fait aussi le bonheur des amateurs de légumes aux quatre coins du globe.
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Les carottes, panais et raves
La carotte est et reste le légume préféré des Suisses. Elle est de saison toute l’année. En hiver, elle réconforte dans les ragoûts, les gratins et les soupes et, au printemps, les carottes fanes font de délicieux snacks.
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Les patates douces
Grillée, frite, au four, en gratin ou en purée, ou crue en bâtonnets à l’apéritif avec une sauce cocktail relevée, la patate douce sait se mettre en scène.
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Les pommes de terre
La pomme de terre a pas mal roulé sa bosse avant de se retrouver dans nos assiettes. Et c’est aux Incas que nous devons rösti, gratin et salade qui font nos délices!
Recettes avec des légumes de garde
Texte: Daniela Rinderknecht
22 décembre 2022
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