Gesundes Frühstück: So startest du ausgewogen in den Tag

Gesundes Frühstück: So startest du ausgewogen in den Tag

Redewendungen wie «Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit am Tag» oder «Frühstücken wie ein Kaiser, mittagessen wie ein König und abendessen wie ein Bettler» halten sich seit vielen Jahren. Doch was steckt dahinter? Nach heutigen Erkenntnissen ist es am sinnvollsten, die Kalorienmenge ungefähr gleichmässig über die drei Hauptmahlzeiten zu verteilen. Doch wie sieht so ein ausgewogenes Frühstück aus? Mit unseren Tipps steht einem leckeren und gesunden Frühstück nichts mehr im Weg.

Für einen optimalen Start in den Tag

Morgens möglichst üppig und spätabends nur noch wenig zu essen, ist nach heutigen Erkenntnissen veraltet. Vielmehr wird dazu geraten, die Kalorienmenge möglichst gleichmässig über den Tag zu verteilen.

 

Mit diesem Vorgehen ist man den ganzen Tag über mit ausreichend Energie versorgt, und der Körper hat die Möglichkeit, Mineralstoffe und Vitamine optimal aufzunehmen. Unabhängig von der Menge ist die Wahl der Lebensmittel von grosser Bedeutung. Denn diese beeinflusst massgeblich unser Sättigungsgefühl, unser Energielevel und unser Wohlbefinden. Und dabei spielt ein gesundes Frühstück natürlich eine wichtige Rolle und kann Grundlage für die weitere Ernährung im Verlaufe des Tages sein. Denn die Wahl unseres Frühstücks bestimmt, wie lange wir uns satt fühlen und wie viel Energie wir für den Rest des Tages haben.

Essen wir zu schwer, werden wir träge. Zu viele schnellverdauliche Kohlenhydrate wie gezuckerte Müesli oder Weissbrot mit Konfi geben uns zwar schnell Energie, lassen uns aber bald wieder hungrig werden. Eine schlaue Wahl der Lebensmittel zum Frühstück ist also von besonderer Wichtigkeit.

Magerquark enthält wenig Kalorien, macht aber lange satt!
Magerquark enthält wenig Kalorien, macht aber lange satt!

Ein gesundes Frühstück in Ehren ...

Beim Gedanken ans Frühstück kommen den meisten bestimmt als Erstes die süssen Varianten wie Honigbrötli, Waffeln und Pancakes in den Sinn. Diese Gerichte schmecken zwar lecker, eignen sich aber nicht für ein ausgewogenes Frühstück. Denn sie liefern viel Energie und schnelle Kohlenhydrate, wodurch unser Blutzuckerspiegel schnell ansteigt.

 

Um den Zucker nun vom Blut in die Zellen zu transportieren, ihn dort in Energie oder Reserven umzuwandeln, schüttet unser Körper das Hormon Insulin aus. Dabei gilt die Faustregel: Je mehr Zucker aufgenommen wird, umso mehr Insulin wird freigesetzt. Dies führt dazu, dass unser Blutzuckerspiegel rapide absinkt und unserem Körper dadurch schon bald wieder «Hunger» signalisiert, obschon das Frühstück noch gar nicht so lange her ist. Das Ziel ist also ein vollwertiges Frühstück, das den Blutzuckerspiegel langsam und dafür über einen längeren Zeitraum ansteigen lässt.

Sättigungsgefühl positiv beeinflussen

Das perfekte Frühstück besteht also aus komplexen Kohlenhydraten sowie je einer Portion Eiweiss und Gemüse oder Obst. Das Eiweiss ist ein wichtiger Baustein für den Körper und hilft dabei, sich länger satt zu fühlen. Gemüse und Früchte versorgen uns mit gesunden Vitaminen und Mineralstoffen und erhöhen das Volumen der Mahlzeit, was wiederum das Sättigungsgefühl positiv beeinflusst. Ob Brote, Gipfeli und andere Gebäcke sowie Flöckli und Müesli - oftmals bilden Kohlenhydrate die Grundlage der ersten Mahlzeit am Tag. Vollkornprodukte sind hier eine gute Wahl. Sie liefern viele Ballaststoffe, halten uns lange satt und fördern zudem unsere Verdauung. Soll es gleichzeitig ein kalorienarmes Frühstück sein, empfiehlt es sich zudem, eher zum Brot als zum Gipfeli zu greifen. Aufgrund ihres hohen Eiweissanteils eignen sich Trockenfleisch, fettarmer Aufschnitt, Käse sowie körniger Frischkäse besonders als salziger Brotbelag. Als vegane Alternative bietet sich der von Natur aus eiweissreiche Hummus als Brotaufstrich an. Natürlich darf auch ab und an die Nuss-Nougat-Creme oder Konfi nicht auf dem Brötchen fehlen. Am besten geniesst man dies mit einer Scheibe Vollkornbrot.

Tipp: Statt Gonfi pürierte Beeren oder Früchte verwenden. Gerade im Sommer sind sie supersüss und kommen ohne zusätzlichen Zucker aus. Im Kühlschrank lassen sie sich zudem bis zu drei Tage aufbewahren. Wichtig dabei ist einfach, dass keine Brotkrümel oder Butterstückchen hineinfallen, da diese die Entstehung von Schimmel fördern. Ein separater Löffel für das Fruchtpüree verhindert dies.

Vollkornprodukte sind immer eine gute Wahl.
Vollkornprodukte sind immer eine gute Wahl.

Müesli & Co.

Flöckli bieten sich als tolle Alternative für ein süsses Frühstück an. Dabei werden für ein ideales Frühstück ungezuckerte Vollkornflocken verwendet. Fertigprodukte von Grossherstellern enthalten oft viel Zucker und eignen sich darum nicht als regelmässiger Kickstarter für den Tag. Doch auch mit unverarbeiteten Getreideflocken lassen sich leckere Rezepte kreieren. Die Auswahl an Getreideflocken ist enorm. Wechseln Sie ab zwischen Soja-, Haferflocken, Dinkelpops, Amaranth und gepufftem Quinoa. Sorgen Sie für noch mehr Abwechslung, indem Sie saisonale und frische Früchte, Nüsse oder Chiasamen als Topping wählen. Die Wahl des Milchprodukts hat nicht nur eine Auswirkung auf die Konsistenz, sondern auch auf den Gehalt an Eiweiss. Milch verfügt dabei über einen geringeren Anteil an Proteinen. Bei Joghurt sind es schon etwas mehr, und Magerquark gilt als Eiweissbombe schlechthin. Natürlich spricht nichts dagegen, die morgendliche Mahlzeit mit Milch auf Pflanzenbasis zu beginnen. Hierbei gilt es zu beachten, dass diese bis auf Sojaprodukte sehr eiweissarm sind. Zudem empfiehlt es sich bei den pflanzlichen Milchalterativen auf mit Calcium angereicherte Produkte zurückzugreifen. Tipp: Falls dein bevorzugtes Obst gerade nicht Saison hat, eignen sich auch ungezuckerte Beeren aus dem Tiefkühlfach.

Darf es etwas Warmes sein?

Bei Lust auf ein warmes Frühstück ist Porridge eine schnelle Möglichkeit für eine gesunde und ausgewogene Mahlzeit. Als Grundrezept einfach einen Teil Flöckchen mit vier Teilen Milch oder Wasser in einem Topf zum köcheln bringen und rühren, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist, danach nach Belieben toppen.
Ein allzeit beliebtes Rezept ist das klassische Apfel-Zimt-Porridge.

Porridge: ein Klassiker aus Grossbritannien. Wer Kalorien einsparen möchte, kann einfach auf den Rahm verzichten.
Porridge: ein Klassiker aus Grossbritannien. Wer Kalorien einsparen möchte, kann einfach auf den Rahm verzichten.

Ei, Ei, was seh ich ...

Ob gekocht, pochiert, gebraten, oder gerührt - Eier lassen sich auf viele Arten zu einem gesunden Frühstück verarbeiten. Denn Eier liefern nicht nur eine Menge wichtiger Nährstoffe, sie versorgen uns zudem mit wichtigen Proteinen. In Kombination mit viel Gemüse sind sie zudem die ideale Grundlage für ein Low-Carb- Frühstück. Mehr zum Thema Low Carb erfährst du in unserem Beitrag Low Carb: gesund und schlank mit wenig Kohlehydraten

 

Tipp: Für alle, die sich vegan ernähren möchten oder gerade keine Eier im Haus haben, bietet die Rühreivariante mit Tofu eine leckere Alternative. Tofu ist übrigens erst noch ein toller Proteinlieferant.

Eier bieten eine ideale Grundlage für ein Low-Carb-Frühstück.
Eier bieten eine ideale Grundlage für ein Low-Carb-Frühstück.

Weitere Inspiration für das gesunde Frühstück

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    Was tun, wenn ich am Morgen nicht hungrig bin?

    Der Gedanke, dass ein Frühstück für den optimalen Start in den Tag ein Muss ist, ist noch tief in den Köpfen der Leute verankert. Aber nicht wenige Menschen haben morgens einfach kein ausgeprägtes Hungergefühl. In diesem Fall ist es auch in Ordnung, das Frühstück auszulassen. Wenn sich der Appetit erst zum Mittagessen meldet, ist dies völlig in Ordnung. Meldet er sich aber vor 12 Uhr, empfiehlt es sich, eine kleine Mahlzeit zu essen, wie zum Beispiel Gemüsestängeli und Hummus.

    Ausreichend trinken - ein Muss!

    Egal, ob du am Morgen ausgiebig frühstücken magst, oder nicht, trinken ist ein Muss! Zu einem guten Start in den Tag gehört ausreichendes Trinken. Am besten werden die Flüssigkeitsvorräte mit Wasser oder ungesüsstem Tee aufgefüllt. Ein Glas warmes Wasser gleich nach dem Aufstehen soll den Stoffwechsel zusätzlich auf Trab bringen. Es spricht aber auch nichts gegen eine Tasse Kaffee - mit oder ohne Milch. Säfte, auch aus Direktsaft, sollten massvoll genossen werden. Aufgrund der des hohen Vitamingehalts gelten sie zwar als gesund, sind aber flüssige Zuckerbomben und lassen so den Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen.

    Text: Wina Fontana, Ernährungsexpertin

    14. März 2022