Le pain sans gluten, c’est facile

Les versions sans gluten sont idéales pour les cœliaques ainsi que pour toutes les personnes sensibles au blé et à ses dérivés. Le choix n’a jamais été aussi vaste. En plus, grâce aux recettes et aux conseils de Betty Bossi, toutes les confections réussissent au premier essai.

Pourquoi sans gluten?

Tout le monde parle du «gluten free». Une nouvelle lubie? Ou faut-il vraiment éviter cette protéine? Toutes les céréales panifiables en contiennent. Voici ce qui s’est passé au cours des dernières décennies:la teneur en gluten a été rehaussée dans la culture du blé afin de faciliter la production d’une mie plus légère et plus moelleuse. Alors que nos ancêtres remplaçaient souvent le pain par des pommes de terre, notre consommation d’articles de boulangerie a augmenté, sans compter les nombreux produits tout prêts à base de gluten. L’omniprésence de cette protéine dans les pays industrialisés explique en partie l’intolérance qu’elle suscite.

Si cette sensibilité alimentaire se manifeste avant tout par des troubles digestifs aigus à la fin d’un repas, les signes se révèlent parfois de manière plus subtile: estomac gonflé, fatigue, manque d’énergie...

Le gluten: la «colle» du pain

L’origine latine du mot gluten, glutinum, signifie lien, ou colle. Celle-ci réunit tous les éléments en une pâte souple et élastique qui, une fois cuite, se révèle légère, moelleuse et d’une consistance durable. Certaines céréales se caractérisent par l’absence de gluten. Pour de bons résultats, il faut alors ajouter un agglomérant afin de former une masse compacte et de préserver l’humidité.

Le sarrasin, par exemple, n’est pas apparenté au blé. Cet ingrédient naturel sans gluten permet d’obtenir un succulent pain au levain.

Céréales avec gluten
- Blé
- Seigle
- Épeautre
- Orge
- Épeautre vert
- Avoine (suite à une contamination)
- Engrain
- Amidonnier
- Blé khorasan
- Triticale
Gluten caché: aliments panés, produits tout prêts, bière, charcuterie, recettes à base de pomme de terre, mélanges d’épices, sauces, desserts et confiseries.
Céréales ou denrées sans gluten
- Millet
- Sarrasin
- Riz
- Avoine
- Pommes de terre
- Maïs
- Amarante
- Quinoa
- Teff (mini-grain d’avoine venu d’Éthiopie)
- Tapioca
- Soja (ainsi que toutes les sortes de lentilles et de fèves)
- Guar et gomme de guar
- Gomme de caroube

Le pain sans gluten, hier et aujourd’hui

Il y a quelques années, les articles «gluten free» étaient difficiles à trouver dans le commerce, surtout le pain. En plus, beaucoup considéraient celui-ci comme sec et fade. Aujourd’hui, il existe néanmoins une foule de recettes pour des créations moelleuses et pleines de saveur. Autre bonne nouvelle: le choix de produits et de farines «zéro gluten» ne cesse de s’élargir.

Tous les grands magasins d'alimentation ont leur propre gamme sans gluten et proposent aujourd'hui un grand assortiment de farines et de différents mélanges. Les magasins diététiques possèdent également un choix important. On trouve aussi en ligne quantité de produits que l'on peut se faire livrer directement. Coop propose la célèbre ligne Free From, qui répond à toutes les attentes, même en cas d'intolérance ou d'allergie, et garantit la réussite de la pâtisserie.

Réussite garantie avec Mix B, un mélange de farine à pain sans gluten. Il est en vente chez Coop.

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Les principaux ingrédients en un coup d’œil

Rien de plus gratifiant que d’essayer plusieurs farines de céréales. Les sortes à base de maïs, de sarrasin et de riz servent souvent de point de départ. L’addition de pommes de terre, de graminées complètes ou de son de psyllium préserve l’humidité du pain.

La farine de teff est parfaite pour se lancer dans la cuisson «zéro gluten». Ces mini-grains d’avoine venus d’Éthiopie se distinguent par leurs propriétés liantes uniques et créent une farine qui facilite vraiment la tâche.

Les autres sortes ont besoin d’un liant supplémentaire pour que la pâte devienne plus extensible. Par exemple:

La farine de caroube est extraite des graines du fruit du caroubier. Ses propriétés agglutinantes sont très efficaces. Une cuillerée à soupe par livre rend la pâte souple et moelleuse.
La gomme de guar provient des grains du haricot de guar. Ce puissant agglomérant et gélifiant sans gluten conserve la forme compacte du pain.
La gomme xanthane fait souvent partie intégrante des recettes boulangères. Cet additif réunit et épaissit tous les éléments en une masse consistante. Produit à partir de bactéries d’amidon, il permet d’obtenir une pâte plus extensible.

Nos conseils

Les farines «zéro gluten» absorbent plus de liquide que les versions traditionnelles, et la pâte finit par se dessécher. De nombreuses recettes produisent de meilleurs résultats avec du liquide supplémentaire, par exemple du séré.
Grâce à leurs propriétés gélifiantes et agglutinantes, les graines de lin (trempées dans de l’eau), le sarrasin, la noix tigrée moulue (souchet comestible) ou les grains de psyllium sont d’excellents ingrédients. Ils maintiennent l’humidité et la structure du pain.
La pâte sans gluten colle aux mains et aux appareils. Voici quelques astuces pour remédier à ce problème: utilisez des moules à manqué pour mieux décoller vos confections. Les modèles en silicone facilitent le démoulage. La cuisson en cocotte régule la chaleur et la répartit de façon plus homogène.

L’air chaud ne convient pas aux créations «gluten free», car la circulation d’air les dessèche. Il est préférable de régler le four sur chaleur supérieure et inférieure.

Texte: Silvia Niederberger-Kumar, diététicienne diplômée

18 janvier 2022

Étant donné que ce type de pâte est très collant, il se prête particulièrement bien à la cuisson en cocotte ou en moule.

Vos recettes sans gluten toujours sur vous

Enregistrez très facilement vos recettes sans gluten dans l’appli pour les avoir toujours sur vous. Vous pouvez télécharger l’appli gratuitement via Google Play ou App Store. Ensuite, recherchez simplement «sans gluten» dans le filtre de l’appli, enregistrez, cuisinez et régalez-vous!