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Des collations saines pour le bureau et l’école

Si brève soit-elle, la pause déjeuner est toujours l’occasion de se nourrir intelligemment. Les bons petits repas préparés soi-même maintiennent en forme et évitent le stress. Sains et équilibrés, ils contribuent à la santé et à la bonne humeur, au même titre que la relaxation et une activité physique régulière.
Du punch toute la journée
Un repas léger à midi au lieu de plats lourds à digérer favorise le bien-être au travail.
Du punch toute la journée

Les amateurs de chiffres ont calculé que nous passions en moyenne 83'000 heures de notre vie sur notre lieu de travail. Autant dire que nous avons intérêt à prendre soin de notre bien-être, même pendant les heures de travail! Des pauses régulières contribuent autant à notre bonne humeur que de bonnes collations pour recharger nos batteries.

À midi, il est préférable de manger léger si on n’a pas la possibilité de faire une petite sieste après le repas. Les plats lourds mettent l’appareil digestif à rude épreuve, et le cerveau en fait les frais. Résultat: on se sent «raplapla» et passe l’après-midi à somnoler.

Le mieux est encore de se préparer, la veille au soir ou le matin, un petit repas à emporter. De quoi éviter malbouffe, kilos superflus et fringales au cours de la journée. D’autant qu’avec les recettes prêtes en 30 minutes, tirées du nouveau livre «Santé & minceur», c’est facile et rapide!

Un coin approprié

Le taboulé rassasie et donne de l’énergie.

Un coin approprié

Le poste de travail ou l’école sont rarement des havres de paix. Mais on arrive toujours à trouver un petit coin tranquille pour déguster le repas que l’on a emporté. Et dès que le soleil brille, on en profite pour s’installer sur un banc dans un parc. L’air frais permet d’aérer sa tête et de libérer des énergies créatrices.

 

Cafétéria: si elle dispose d’un micro-ondes, on peut se réchauffer un bon petit plat comme notre poêlée de nouilles de riz.
 

Espace détente: choisissez pour vos sandwichs du pain complet, de la viande maigre et des légumes frais. Pour changer ou accompagner votre casse-croûte, pensez aux salades.
 

Cantine/Restaurant: de nos jours, presque tous proposent des aliments énergétiques et pauvres en matière grasse comme salades, grillades, légumes, pâte au coulis de tomates ou plats au wok.

Recettes

Alterner mouvement et pauses
Un sandwich aussi appétissant mérite mieux que d’être avalé entre deux coups de téléphone ou devant l’écran d’un ordinateur.
Alterner mouvement et pauses

Ce que nous mangeons est une chose. Où et comment nous le faisons en est une autre. Un repas de midi, aussi sain soit-il, n’améliorera guère votre bien-être si vous l’avalez à toute vitesse devant votre écran. Les pauses détente, loin de l’ordinateur et Cie, sont la clé d’un équilibre physique et psychique.

Le mieux est de conclure un pacte avec vos collègues de bureau ou d’école: on mange ensemble, mais pas question de parler de choses qui fâchent! Car lorsqu’on savoure son repas dans une ambiance agréable, on éprouve mieux la sensation de satiété et prévient ainsi les problèmes de digestion.

Bouger aide aussi à mieux assimiler la nourriture et à évacuer le stress. Rester longtemps assis n’est bon ni pour la santé ni pour la ligne. Saisissez toutes les occasions pour vous lever, et prenez les escaliers au lieu d’emprunter l’ascenseur.

Remarque: l’employeur n’est pas le dernier à profiter du bien-être de ses collaborateurs. Les pauses sont la meilleure garantie de préserver la santé et les performances de tous.

Carburant pour les méninges
Le riz complet - ici sous forme de salade - fournit une précieuse énergie au cerveau.
Carburant pour les méninges

Tout comme le sport, le seul fait de penser et de réfléchir engendre aussi une dépense d’énergie! Raison pour laquelle, après un «brainstorming», on a souvent une faim de loup. Apprendre une leçon par cœur ou résoudre un problème fait dépenser beaucoup d’énergie.

Le cerveau humain utilise 20 à 30% du besoin quotidien en calories. La plus grande partie de cette énergie ne sert pas seulement à penser, mais aussi à assurer des fonctions physiologiques comme la respiration, les pulsations cardiaques et la digestion.

En termes d’alimentation, notre cerveau utilise principalement du glucose, c’est-à-dire des glucides, comme substrat énergétique. Le glucose permet la transmission des pensées au réseau neuronal du cerveau.

Recette

Halte au stress
Les légumineuses, comme les pois chiches, renforcent la résistance nerveuse.
Halte au stress

Le stress permanent nuit à la santé et à la ligne. Lors d’une pression émotionnelle continuelle, le taux de cortisol, hormone du stress, reste chroniquement élevé. Quant au taux de sucre sanguin, il s’effondre, ce qui entraîne des fringales. Le stress ralentissant la digestion, l’énergie apportée est stockée sous forme de graisse au lieu d’être assimilée.

Certains aliments ont la propriété de renforcer la résistance nerveuse. Ils contiennent des nutriments qui sont de véritables tueurs de stress.

Magnésium facilite la capacité d’adaptation. Présent p.ex. dans l’épeautre, les légumineuses, les fruits à coque.


Vitamines B jouent le rôle de câbles pour les nerfs. Présentes p.ex. dans les céréales complètes, la viande, les œufs, produits laitiers, légumineuses.


Glucides fournisseurs d’énergie et de bonne humeur. Présents p.ex. dans les légumes, pâtes, pommes de terre, le riz, les céréales complètes, le son, les légumineuses.


Fibres favorisent la digestion en période de stress. Présentes p.ex. dans les céréales complètes, le son et les légumineuses.

Recette

La cerise sur le gâteau

Les barres énergétiques maison sont une récompense idéale.

La cerise sur le gâteau

Le chef était de mauvais humeur, mais vous avez tenu bon? Vous avez réussi un examen difficile? Ça mérite une récompense! Au lieu de chocolat, les adeptes du fitness s’offrent une pomme ou d’autres fruits de saison. Si vous aimez les crudités, emportez le matin quelques bâtonnets de carottes ou du poivron taillé en lanières. Car grignoter, ça détend!

Le mélange de fruits secs, appelé mendiant, fait aussi du bien. Sans compter qu’on peut toujours en avoir dans son tiroir comme «provision de secours». Les fruits à coque et les fruits secs fournissent de l’énergie et renforcent la résistance nerveuse. Mais attention toutefois de ne pas en abuser sous peine de voir s’arrondir son ventre ou ses hanches.

Les barres énergétiques maison donnent aussi de l’entrain. Mais là encore: consommez avec modération et savourez lentement chaque petite bouchée de douceur!

Recettes

ENSEMBLE Moule à barres «Vital» + Boîte à barres «to go»

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Boire pour se ressourcer

Agrémenté de quelques ingrédients, un simple bouillon devient une délicieuse petite soupe.

Boire pour se ressourcer

Comme ce que nous mangeons, ce que nous buvons mérite aussi notre attention. Pour maintenir notre capacité de concentration et notre acuité visuelle, nous devrions boire 2 à 2½ litres de liquide répartis sur toute la journée.

Les boissons sucrées et les limonades aux fruits recèlent souvent des calories inutiles. Préférez-leur l’eau minérale et les infusions de plantes.

L’infusion de gingembre frais est un fournisseur d’énergie par excellence: elle réchauffe le corps, a un effet stimulant également sur la digestion! Autre boisson recommandée: le bouillon de légumes sans graisse.

Si l’on veut perdre du poids, mieux vaut supprimer le verre de bière après le travail et le vin à table. Généralement, ces deux ou trois verres sont au final plus caloriques qu’une assiette de pâtes. Sans compter que l’alcool ralentit le métabolisme des graisses et la digestion.

Recettes

Vitalité au saut du lit
Le lassi à la papaye est aussi savoureux au petit-déjeuner qu’à dix heures.
Vitalité au saut du lit

Le monde appartient à ceux qui se lèvent tôt... et démarrent la journée avec un bon petit-déjeuner. Ceux qui négligent le premier repas de la journée ont intérêt à emporter un en-cas pour les dix-heures, sinon gare aux coups de pompe et aux gargouillis d’estomac.

Les enfants et les ados, en particulier, apprendront mieux à l’école s’ils ne sortent pas l’estomac vide. Les glucides donnent de l’entrain et favorisent la concentration, et les féculents regorgent d’actifs apaisants.

Yogourts et Cie sont rafraîchissants, bons pour la santé et pour la ligne. Le calcium contenu dans les produits laitiers aide à produire moins de masse graisseuse et en revanche plus de muscles et de tissus conjonctifs. Pour changer du yogourt: le lassi à la papaye a l’avantage d’être facile à emporter.

Important: supprimez si possible le sucre dans le muesli et Cie et utilisez pour vos tartines peu de matière grasse. Les personnes qui gèrent bien leur ligne préfèrent se passer de chocolat chaud ou de capuccino et boivent du thé ou du café sans crème ni sucre.

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Texte: Stephanie Riedi
4 janvier 2016