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Soja - graine d’énergie

Très riche en protéines, le haricot (ou fève) de soja est un aliment essentiel en Asie orientale. Depuis l’engouement pour la cuisine asiatique dans le monde occidental, le tofu, la sauce soja et des dizaines d’autres produits dérivés mettent aussi de la diversité dans nos assiettes.

Tofu - le «fromage frais» de soja

Le haricot de soja est connu en Chine depuis plus de 5000 ans et la fabrication du tofu, depuis 2000 ans environ. Cet aliment, qui s’est répandu d’abord au Japon puis à tout le sud-est asiatique, demeure pour des milliards de gens la plus importante source de protéines.

Le tofu a une saveur neutre. On peut donc lui ajouter toutes sortes d’épices et d’ingrédients. On trouve aussi dans le commerce du tofu fumé. Sa surface est claire et sèche, sa saveur délicatement fumée. Le tofu est pauvre en graisse, en calories et en purine, très digeste, exempt de cholestérine et contrairement à d’autres légumineuses, basique.

Recette: Tofu pané sur salade d’endives

Une sauce soja pour chaque utilisation

La sauce soja est indispensable dans la Salade de haricots verts, sauce au sésame japonaise.

Une sauce soja pour chaque utilisation

La sauce soja est fabriquée à partir d’un mélange de fèves de soja écrasées et de blé, ensemencé de moisissures spéciales. On lui ajoute des levures, du sel et des bactéries d’acide lactique (semblables aux ferments du yogourt). On laisse ensuite cette bouillie fermenter, de quelques mois à 5 ans, selon le type de sauce et le pays de fabrication. Plus la fermentation est longue, plus le produit final est foncé et corsé. La sauce soja obtenue est filtrée et mise en bouteilles. La gamme est étendue et chaque sorte a une utilisation particulière. La sauce soja sert à condimenter les légumes, céréales et soupes, et à faire mariner la viande, le poisson, le tofu, etc.

Recette: Salade de haricots verts, sauce au sésame

Mungo: le soja n’en est pas toujours

Des «germes de soja» qui n’en sont pas du tout: les germes de haricots mungo.

Mungo: le soja n’en est pas toujours

Pendant des décennies, les longues pousses d’un blanc nacré, utilisées surtout dans la cuisine chinoise, ont été vendues chez nous sous la dénomination de pousses ou germes de soja. Indûment, même s’il est précisé qu’il s’agit de «haricots de soja vert». La plupart du temps, elles proviennent d’un haricot voisin du soja, le haricot mungo (vigna radiata), cultivé en Chine depuis des millénaires.

Bien entendu, on peut aussi faire germer des pousses à partir de haricots de soja jaune. Mais elles sont bien moins tendres que celles du haricot mungo et, comme ces dernières, doivent être au moins blanchies avant utilisation.

Chacun peut faire pousser dans son jardin des haricots de soja. Avec en prime une amélioration du sol, grâce à l’enrichissement en azote. Le haricot de soja «Fiskeby» (Glycine max, semences sélectionnées, disponibles dans les jardineries et les Garden-Centers) est semé entre la mi-mai et la fin juin. La récolte a lieu entre la mi-août et la fin septembre. Les jeunes haricots sont mis en bocaux ou congelés, les autres séchés.

L’alternative santé

Le haricot de soja contient des graisses parfaitement assimilables et de précieuses protéines végétales.

L’alternative santé

Les haricots secs jaunes contiennent env. 26% de protéines, 16% de lipides, 6% de glucides, 3% de minéraux (notamment calcium, phosphore, magnésium), ainsi que les vitamines A, B1, B2 et E.

Les graisses du soja, de bonne valeur biologique, sont très digestes. Elles sont très riches en acide linoléique essentiel que l’organisme humain ne peut pas synthétiser lui-même.

Les protéines du soja renferment l’ensemble des acides aminés essentiels en proportion équilibrée. Leur composition, proche de celle des protéines animales, fait du soja un très bon produit de substitution à la viande et au poisson.

L’huile en cuisine et dans la salle de bains

L’huile de soja pressée à froid convient bien aux salades et crudités; elle ne supporte pas la cuisson.

Photo: bab.ch/StockFood

L’huile en cuisine et dans la salle de bains

L’huile de soja destinée à la cuisine est le plus souvent pressée à froid et non raffinée. Elle possède un petit goût caractéristique. Elle peut servir à parfumer les salades et les crudités. Ne supportant pas la chaleur, elle ne convient pas du tout pour la friture.

 

L’huile de soja fait partie des huiles comestibles les plus répandues dans le monde. Durcie, elle est utilisée pour la fabrication de margarine. L’huile de soja non purifiée est employée dans l’industrie, pour la production de savons, lessives, peintures et matières plastiques.

Les résidus de l’extraction - gruau, tourteaux et farine - sont très riches en protéines et, pour cette raison, utilisés comme précieux aliment et fourrage.

Petit choix de produits à base de soja

Ces Burger Parmentier au tofu sont faits maison, mais on trouve plein de produits tout prêts dans le commerce.

Petit choix de produits à base de soja
  • Burger, chipolatas, saucisses de Vienne, saucisses à rôtir de tofu, etc.: du label Délicorn (disponible chez Coop).
  • Lait de soja: obtenu à partir des résidus de pressage. Goût neutre. Alternative au lait de vache en cas d’intolérance au lactose. Préférer le lait de soja enrichi de calcium, car le soja en contient beaucoup moins que le lait de vache.
  • Boisson au soja: à partir d’eau, de haricots de soja, cassonade, etc. Sans cholestérine ni lactose. Proportion de soja variable selon le fabricant. Plusieurs sortes, p.ex. nature, enrichi de calcium, vanille, cappucino, choco, amandes, etc.
  • Yasoya: produit dérivé du soja avec protéines lactiques. Nature; aux céréales; aux légumes de saison.
  • Flocons de soja: obtenus à partir de haricots de soja pressés. Avec ou sans extrait de malt. A mélanger avec du yogourt ou du muesli.
  • Noisettes de soja: haricots de soja décortiqués, grillés, légèrement salés. A grignoter au lieu de cacahuètes.


Recette: Burger Parmentier au tofu

Texte: Rita Iseli
8 avril 2013

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