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Salades: l’été à pleine bouche

Par salade, on entend des feuilles fraîches et crues, mais aussi les salades composées à partir de différents légumes, par exemple brocoli, grains de maïs et champignons de Paris. Sans oublier les salades à base de féculents, comme par exemple la salade de cornettes et poivrons. Avec un peu de créativité, on peut créer un grand nombre d’excellentes salades et des assaisonnements pour rehausser leurs saveurs.

Salades-feuilles
Salades-feuilles

Il en existe tant: laitue pommée, frisée, iceberg, endive, chicorée rouge, scarole et mâche, que la plupart des gens appellent rampon ou doucette. Les jeunes pousses d’épinards et la roquette font aussi de délicieuses salades: toutes sont d’importants fournisseurs de vitamines et de minéraux.
Les salades-feuilles contiennent beaucoup d’eau et sont donc pauvres en calories. Une portion de 120 g apporte tout juste 17 calories. Comparée à celle des légumes, leur teneur en vitamines et minéraux est en moyenne un peu plus faible, mais elles sont très riches en fibres et en calcium, contiennent un peu de fer et du zinc, ainsi que diverses vitamines. Avec une portion de laitue pommée, on absorbe par exemple huit fois plus de bêtacarotène qu’avec une portion de courgettes ou de choux de Bruxelles. Le bêtacarotène diminue le risque d’accident vasculaire cérébral et d’infarctus. À condition toutefois de consommer aussi les feuilles vert foncé de la laitue car ces feuilles extérieures contiennent jusqu’à quatre fois plus de lutéine (un caroténoïde) que le cœur.

Le bilan 120 grammes
Le bilan 120 grammes

Les salades-feuilles sont souvent très volumineuses. Pour pouvoir manger une portion de 120 grammes, il faut avaler, selon la variété, un saladier entier. Pas envie de mâcher une aussi grande quantité de feuilles? Il suffit d’ajouter quelques petits morceaux de concombre, des carottes râpées ou quelques tomates cerises pour atteindre la quantité souhaitée. En raison de leur poids insuffisant, les petites coupelles de salade servies à la cantine constituent rarement une portion entière. Mais avec un supplément de légumes cuits, on atteint facilement la portion de 120 grammes préconisée par « 5 par jour ».

Salades de légumes
Salades de légumes

Au chapitre des verdures, il ne faut pas oublier les salades de légumes. On connaît bien et on aime la salade de carottes, de concombre et de tomates. Mais il y a aussi la salade de chou blanc, poivrons, radis, chou rouge, haricots verts. Pratiquement tous les légumes peuvent se transformer en salades croquantes. Certaines gagnent à être associées à d’autres variétés de légumes ou de fruits: la salade de fenouil, par exemple, est particulièrement savoureuse avec des petits morceaux de nectarines ou de pommes. Quant à la salade de céleri, elle prend un bon goût fruité avec des petits morceaux de melon.
Les salades de légumes permettent d’atteindre très vite une portion de 120 grammes. Avec la plupart des salades de légumes, on couvre la portion de crudités recommandée. Les crudités préservent aussi plus de vitamines que les légumes cuits.

Salades de féculents
Salades de féculents

Dans « 5 par jour », les salades à base de féculents, comme les salades de pâtes ou de pommes de terre, ne comptent pas comme portion complète de légumes, mais selon le repas, elles représentent un complément intéressant. Dans beaucoup de cas, on peut sans problème y incorporer des légumes et contribuer ainsi à son bilan personnel « 5 par jour ». Dans une salade de pâtes, peuvent par exemple s’inviter des petits pois, des grains de maïs et des champignons de Paris. De même, il est facile de compléter une salade de couscous avec des petits morceaux de concombre, des dés de paprikas et des oignons fanes. Dans la catégorie des salades de féculents, on trouve aussi la salade de quinoa, délicieuse lorsqu’elle est associée à des asperges, du brocoli ou des aubergines revenues à la poêle. La salade de riz s’accommode aussi très bien de dés de tomates, de morceaux d’ananas et de haricots verts. Bref, « 5 par jour » rend le repas non seulement plus sain mais aussi plus coloré. 

Cinq portions, chaque jour
Cinq portions, chaque jour

« 5 par jour » vous aide à rester en bonne santé et vous montre comment accroître votre consommation de fruits et de légumes avec des recettes variées et appétissantes.
 
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