L’épinard

Ce légume vert est un trésor de vitamines.

Vert et sain

Nombreux sont ceux qui raffolent de l’épinard. Grâce aux semis échelonnés, il est disponible frais toute l’année en Suisse. L’épinard d’hiver, par exemple, semé jusqu’au début d’octobre, constitue une formidable alternative aux autres bons légumes d’hiver. L’épinard d’hiver possède des feuilles robustes, à longue tige, et se mange principalement cru. En revanche, les feuilles de l’épinard de printemps et d’été sont plus tendres et font de succulentes salades.
De la quiche aux épinards à la sauce pour pâtes et au gratin, l’épinard connaît des apprêts très variés. Il s’invite comme légume dans les smoothies, se transforme en soupe raffinée et est aussi savoureux comme simple accompagnement. L’ail, le gingembre et le curry sont les complices de ce légume vert

Véritable potion magique

Qu’est-ce qui rend l’épinard si bon pour la santé? L’épinard compte parmi les aliments les plus riches en potassium, un sel minéral important pour les nerfs et les muscles. Le potassium régule également la tension artérielle et le bilan hydrique. 750 g d’épinards suffiraient à couvrir notre besoin quotidien en potassium. (À titre de comparaison: il faudrait manger 5,5 kg de pain bis, boire 2,6 l de lait et dévorer 14 saucisses à rôtir). Lorsque l’alimentation est trop riche en sel, le besoin en potassium augmente. Une portion d’épinards rétablit l’équilibre.
Côté vitamines, l’épinard est aussi bien doté: 23 g d’épinards suffisent à couvrir le besoin quotidien en vitamine K qui intervient dans la coagulation sanguine et la minéralisation des os. Enfin, 200 g d’épinards couvrent le besoin quotidien en folates, nécessaires à la fabrication des globules rouges et au bon état des cellules. Et tout cela pour 23 kcal par 100 grammes.

Sous forme de cubes

À défaut d’épinards frais, il suffit de puiser dans le congélateur. Ce légume vert fait partie, en effet, des classiques surgelés. Sous forme de cubes, il est pratique à portionner et se conserve longtemps à ces basses températures. L’avantage des épinards vendus surgelés est que les feuilles fraîches sont traitées quelques heures seulement après la cueillette. La perte de nutriments est donc moins grande. Après des mois passés dans le congélateur, les épinards surgelés contiennent plus de précieux composants que des épinards frais mal entreposés. Si l’on préfère acheter des épinards à la crème, songer que, selon la recette, leur teneur peut être multipliée par trois.

On peut réchauffer les épinards

La vieille sagesse culinaire consistant à ne pas réchauffer des épinards est née à cause de leur teneur en nitrates. L’épinard est une véritable pompe à nitrates. La concentration de nitrates dans l’épinards dépend des doses d’engrais absorbées par sol ainsi que des conditions de stockage et de transport. Les nitrates ne sont pas forcément dangereux pour la santé. Mais sous l’effet de bactéries, ils peuvent se transformer en nitrites, tant chez les épinards crus que cuits. Or leur combinaison avec des protéines peut engendrer des nitrosamines cancérigènes. C’est la raison pour laquelle il faut limiter le plus possible l’apport de nitrites.
Vous pouvez prévenir une absorption élevée de nitrates en cuisinant des épinards les plus frais possibles, donc en évitant de les stocker longtemps au réfrigérateur. À éviter aussi, les températures élevées et le maintien au chaud prolongé, propices au développement des bactéries et à la transformation de nitrates en nitrites. Faire refroidir rapidement les restes d’épinards et simplement les réchauffer brièvement le lendemain avant de les consommer. La vieille sagesse culinaire devient alors obsolète.

Cinq portions, chaque jour

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