Le wiki végane de Betty

Le wiki végane de Betty

Notre wiki végane vous présente de nombreux ingrédients véganes. Découvrez aussi nos conseils et nos recettes pour cuisiner végétalien.

Aquafaba

«Aquafaba» est le nom donné au liquide de cuisson des légumineuses, en particulier des pois chiches. Dans la cuisine vegan, on l’utilise pour remplacer le blanc d’œuf – on peut même le monter en neige. Il est donc parfait pour confectionner des meringues vegan.

L’aquafaba permet des utilisations très variées. Non seulement il remplace les œufs en neige dans la pâtisserie, mais il peut également se substituer aux œufs entiers dans de nombreuses recettes. Si vous n’aimez pas les œufs crus, sachez que l’aquafaba peut même servir de base pour une délicieuse mayonnaise.

Pour obtenir les meilleurs résultats, il est recommandé d’utiliser le liquide contenu dans les boîtes de conserve de pois chiches. Si vous préférez le fabriquer vous-même, vous devez laisser les légumineuses refroidir dans leur eau de cuisson. Il vous suffit ensuite de les égoutter en réservant le liquide, puis de porter ce dernier à ébullition pour obtenir la viscosité du blanc d’œuf. L’aquafaba se conserve jusqu’à 4 jours au réfrigérateur, mais peut aussi se congeler, de préférence en portions individuelles dans un bac à glaçons.

  • 1 œuf = 3 cs d’aquafaba
  • 1 jaune d’œuf = 1 cs d’aquafaba
  • 1 blanc d’œuf = 2 cs d’aquafaba

Levure noble

La levure noble ou levure nutritionnelle se présente sous forme de flocons au goût relevé qui rappelle un peu celui du fromage. Elle est généralement utilisée pour apporter de l’umami aux plats et est un ingrédient indispensable des sauces «au fromage» vegan, notamment les pestos et autres sauces pour pâtes. Mais elle constitue également un très bon assaisonnement à saupoudrer sur les salades, sur les pommes de terre ou même sur du popcorn. La levure noble est riche en vitamines B et en oligoéléments tels que le zinc et les acides aminés. On se la procure dans les boutiques bio, dans les magasins diététiques et dans certains supermarchés bien achalandés.

Substitut d’œuf en poudre

Le substitut d’œuf en poudre se compose généralement de divers ingrédients liants. Sa composition, ainsi que sa qualité, varient d’une marque à l’autre. Le substitut d’œuf en poudre est l’ingrédient idéal pour réussir ses plats à tous les coups. Mais avec un peu de savoir-faire, l’œuf peut aussi être remplacé par d’autres ingrédients comme les bananes, l’aquafaba, le yogourt au soja ou le tofu soyeux.

Succédanés de viande

Les succédanés de viande ont le vent en poupe. Les burgers végétariens, en particulier, offrent une alternative bienvenue aux consommatrices et consommateurs végétariens et flexitariens. La gamme des alternatives à la viande s’est considérablement diversifiée ces dernières années, et la tendance est à la hausse. Ces produits sont fabriqués principalement à partir de céréales, de soja et de légumineuses.

Gustativement parlant, de nombreux succédanés de viande sont très proches de l’original et permettent de confectionner des recettes traditionnelles au prix de quelques petites adaptations seulement. Cependant, le goût et la consistance peuvent varier considérablement d’une marque et d’un procédé de fabrication à l’autre. En fonction de la recette visée, un produit peut donc mieux fonctionner qu’un autre. Alors n’hésitez pas à expérimenter. Pour les moins aventureux, les recettes Betty Bossi indiquent toujours un produit recommandé: impossible ainsi de rater sa variante végétarienne!

Champignons séchés

Sous forme séchée, morilles, bolets et champignons de Paris sont de véritables bombes gustatives, riches en umami. Dans la cuisine végétarienne, ils apportent un véritable plus en diffusant toute leur saveur dans les plats mijotés.

Pour obtenir un bouillon aromatique, il suffit de placer les champignons séchés dans de l’eau chaude et de les laisser tremper environ 10 minutes. Ils relèvent merveilleusement les plats en cocotte, les sauces à la crème et les coulis de tomates. Quant à la chair des champignons réhydratés, elle constitue un ingrédient savoureux et consistant dans les soupes et ragoûts végétariens.

Alternatives au miel

Actuellement, une grande variété d’édulcorants liquides est disponible. À côté des alternatives exotiques telles que le sirop d’agave, d’érable, de fleur de coco et de riz, il existe également des alternatives locales. Le Birnel ou concentré de jus de poire ainsi que le concentré de jus de pomme se substituent bien au miel d’abeille. Si vous préférez les arômes floraux, vous pouvez utiliser de la pâte à tartiner au pissenlit, un sirop épais aromatisé aux fleurs de pissenlit. Vous trouverez ici notre recette de miel de dent-de-lion:

<b>Miel de dent-de-lion de Betty.</b>
Miel de dent-de-lion de Betty.

Alternatives au yogourt

La gamme des alternatives au yogourt est aujourd’hui immense. Outre le classique yogourt au soja, il en existe maintenant à base de coco, de pois chiche, d’amande ou d’avoine. Si vous cherchez à remplacer un yogourt nature dans une recette, optez plutôt pour le traditionnel yogourt au soja. Mais si vous voulez renoncer au soja, un yogourt doux à l’amande conviendra très bien.

Attention toutefois: tous ces produits ne contiennent pas nécessairement les micro-organismes bienfaisants du yogourt, même si leur goût acidulé peut le laisser penser. Si ces bienfaits digestifs sont ce que vous recherchez, lisez bien la liste des ingrédients.

Les yogourts végétaux sont faciles à préparer avec une yaourtière. Comment ça marche? Lisez notre l’article de notre magazine Le yogourt: frais et tonifiant.

 

Betty Bossi a fait des essais pour fabriquer des yogourts à base de lait d’amande, de coco, d’avoine et de soja.
Betty Bossi a fait des essais pour fabriquer des yogourts à base de lait d’amande, de coco, d’avoine et de soja.

Alternatives au fromage

Il n’est pas simple de trouver un fromage vegan satisfaisant à la fois aux critères de goût et de consistance. Ces dernières années, de nombreuses alternatives nouvelles ont fait leur entrée sur le marché, pour diverses variétés de fromage. Il en existe pour le fromage frais, de type ricotta, pour le parmesan ou pour la feta, et même pour le camembert.

Il existe actuellement deux types d’alternatives au fromage: les plus répandues sont celles qui doivent leur goût à des arômes ajoutés. Elles se composent souvent d’huile de coco, de noix, voire de pommes de terre. Du fait de leur haute teneur en corps gras, ces succédanés de fromage présentent l’avantage de très bien fondre.

Mais il existe aussi des alternatives maturées, à base de noix de cajou. Leur production repose sur les méthodes traditionnelles de la fabrication fromagère. L’adjonction de présure vegan procure à ces produits un profil gustatif complexe. Les noix permettent de fabriquer de nombreuses alternatives au fromage, de la ricotta au bleu, en passant par le camembert. Dans ce domaine, de nombreuses créations et innovations devraient encore voir le jour dans les années à venir.

Mais attention là encore: la qualité gustative est très variable d’une marque et d’un procédé de fabrication à l’autre.

Kala namak (sel noir)

Le kala namak est un produit originaire d’Inde. Il s’agit d’un sel de mer auquel on ajoute différentes herbes avant de le torréfier. Le sel prend alors une couleur foncée et acquiert un goût intéressant, qui rappelle celui de l’œuf. Le kala namak le plus répandu en Europe n’est toutefois généralement qu’un sel gemme mélangé à des cendres végétales. Le goût est très proche du sel noir véritable, mais sans en atteindre la complexité. Dans la cuisine vegan, on l’utilise beaucoup dans les plats à base d’œufs ou les œufs brouillés végétaux.

Graines de lin

Les graines de lin proviennent du lin oléagineux. Selon les variétés, elles ont une couleur jaune ou brune, et une teneur en huile autour de 40%, dont environ la moitié d’acides gras non saturés. Les graines de lin écrasées ou moulues constituent une alternative saine aux œufs dans les pâtisseries, mais également dans les galettes de légumes. Mélangées à de l’eau, elles sont un liant idéal pour les fricadelles, biscuits ou burgers de légumes.

1 œuf = 1 cs de graines de lin écrasées/moulues + 3 cs d’eau; bien mélanger et laisser reposer 2 à 3 minutes jusqu’à ce que la masse prenne. Pour les pâtisseries, on ajoute également ¼ cc de levure pour chaque cs de graines de lin.

Margarine et les alternatives végétaliennes au beurre

Autrefois considérée comme le «beurre du pauvre», la margarine est une émulsion de graisses végétales, souvent de l’huile de palme, et d’eau. Mais elle peut également contenir des graisses animales et du lait écrémé. Elle tire son goût soit d’agents aromatisants ajoutés, soit de ferments lactiques. En raison des polémiques autour de l’huile de palme, de plus en plus de fabricants optent pour d’autres graisses végétales, comme l’huile de coco ou le karité.

De très nombreuses variétés de margarines sont disponibles sur le marché. Mais attention: si vous recherchez une version entièrement végétale, soyez attentifs à la liste des ingrédients. Et la margarine ou le beurre vegan ne sont plus systématiquement des produits bon marché. Il existe aujourd’hui des margarines fabriquées à partir de graisses et huiles végétales de qualité supérieure.

La margarine peut remplacer le beurre dans pratiquement toutes les recettes. Selon la préparation, on pourra préférer une margarine molle ou dure. On optera pour une margarine dure pour confectionner une pâte brisée par exemple, car elle s’incorpore mieux à la pâte.

Légumes de la mer

Si vous avez déjà mangé des sushis, vous connaissez sûrement les feuilles de nori.

Le nori est une feuille fabriquée à partir de flocons d’algues pressés et parfois grillés. On peut également se procurer ces flocons dans le commerce (nori mu). Le goût du nori, assez prononcé, est encore renforcé par la torréfaction. À part dans les sushis, le nori se déguste en snack salé ou peut agrémenter un plat de nouilles udon.

Le wakame est une algue au goût plutôt doux, utilisée dans les soupes miso ou les salades. De couleur vert clair, il se présente sous forme de feuilles étroites, allongées et ondulées.

Le kombu peut atteindre plusieurs mètres de long et est disponible, comme la plupart des légumes de la mer, sous forme séchée. Il s’utilise surtout dans le dashi (bouillon). Très doux, il possède des propriétés d’exhausteur de goût. C’est un ingrédient idéal pour les plats mijotés et les soupes de nouilles.

De couleur noire, l’hijiki se présente sous forme de longs brins arrondis. Il possède un goût iodé prononcé et est consommé principalement en salades et dans les plats de nouilles.

Riz japonais (Gohan) aux algues nori.
Riz japonais (Gohan) aux algues nori.

Miso

Le miso est une pâte de soja fermentée, comprenant parfois une proportion de riz ou de céréales. Les ingrédients sont tout d’abord cuits à la vapeur, puis fermentés avec du koji, un ferment issu de champignons. Ce processus procure à la pâte miso son goût corsé caractéristique. Les ingrédients et les temps de fermentation déterminent non seulement la consistance de la pâte, mais aussi sa couleur: plus elle est sombre, plus son goût est prononcé.

Les pâtes miso les plus répandues en Suisse sont le miso hatcho (à base de soja uniquement), de couleur sombre, le miso genmai (à base de riz et de soja), de couleur rougeâtre, et le miso blanc doux, issu d’un processus de fermentation très bref.

Le miso s’utilise dans la célèbre soupe du même nom, mais ses variantes les plus relevées peuvent agrémenter des plats mijotés, auxquels elles procurent de l’umami. Le miso peut aussi servir à confectionner des sauces au fromage vegan. Le miso blanc, au goût très doux, est une base de sauce idéale. Mélangé à du jus de citron, il apportera la dernière touche de saveur à un pesto vegan.

Le miso est en vente dans les épiceries asiatiques ou les magasins diététiques.

Soupe miso aux edamame.
Soupe miso aux edamame.

Pâtes de noix et de graines

Les pâtes de noix et de graines crémeuses jouent un rôle important dans la cuisine végétale. L’exemple le plus connu est la tahina, une crème de graines de sésame décortiquées. On la retrouve dans le houmous, auquel elle donne son goût authentique, et elle est également utilisée pour confectionner la sauce de sésame qui accompagne les falafels.

Les pâtes de noix et de graines ne sont pas uniquement réservées aux sauces et aux accompagnements: elles enrichissent aussi les smoothies, apportent de l’onctuosité aux plats mijotés et peuvent remplacer en partie le beurre dans les pâtisseries vegan. Elles sont aussi délicieuses sur un toast, avec de la confiture ou des rondelles de banane, pour un snack riche en acides gras essentiels et en vitamines.

Boissons végétales

Dans la plupart des supermarchés, les alternatives au lait occupent aujourd’hui des rayons entiers. Des boissons au soja, à l’amande ou à diverses céréales – il y en a pour tous les goûts. Mais comment s’y retrouver dans cette profusion? En fonction du fabricant, chaque produit – par exemple le lait d’avoine – peut varier considérablement en goût.

Dans le café, on privilégiera les boissons végétales apportant une note sucrée, comme le lait d’avoine, d’amande ou de riz. Pour la cuisine et la pâtisserie, le lait de soja classique convient le mieux, car ses propriétés sont très proches de celles du lait de vache. Dans les sauces, on peut utiliser des boissons aux oléagineux, car leur goût est plutôt doux et leur haute teneur en matières grasses leur procure une consistance crémeuse.

Sauce soja

La sauce soja est l’un des condiments asiatiques les plus appréciés. Elle se compose d’eau, de soja, de sel et parfois de céréales. Il s’agit d’une sauce brassée et fermentée plusieurs mois avec du koji. On distingue entre la sauce soja foncée et la sauce soja claire, ou légère. La plupart des produits disponibles dans le commerce sont des sauces soja claires. La sauce soja foncée est plus forte en goût, de couleur plus sombre et un peu plus épaisse.

En fonction de son origine, le goût de la sauce soja varie, tout comme ses ingrédients. En Indonésie, on produit une sauce plus sucrée appelée «ketjap manis». La variante japonaise s’appelle «tamari» et ne contient pas de blé.

L’utilisation de la sauce soja, très aromatique et épicée, dépasse largement le cadre de la cuisine asiatique. Grande source d’umami, c’est un condiment incontournable dans la cuisine vegan.

Seitan

Le seitan est l’un des plus anciens succédanés de viande. Il se compose essentiellement de gluten (protéine de blé). Il a été inventé il y a près de 2000 ans, en Asie, par des moines bouddhistes qui ne mangeaient pas de viande pour des raisons religieuses. Cet aliment très riche en protéines possède une consistance ferme et fibreuse proche de celle de la viande.

Le seitan est fabriqué avec une pâte de farine de blé et d’eau, qu’on laisse reposer avant de la pétrir sous un filet d’eau. Ce rinçage permet d’éliminer une grande partie de l’amidon pour ne conserver que le gluten, de consistance élastique. La masse est ensuite cuite dans un bouillon assaisonné pour la durcir. Découpé en dés ou émietté, le seitan se cuisine comme de la viande et conserve sa consistance tendre même dans les plats braisés.

On trouve aujourd’hui dans de nombreux supermarchés de la farine de gluten prête à l’emploi, qu’il suffit de mélanger à de l’eau. On peut la cuisiner directement, en faisant l’économie de la fastidieuse étape du rinçage.

Le seitan est vendu dans les magasins diététiques, dans les épiceries asiatiques et dans certains supermarchés bien achalandés.

Tempeh

Le tempeh est un produit fermenté à base de soja, originaire d’Indonésie. On ajoute un ferment extrait de champignons à des graines de soja décortiquées, qui sont ensuite enveloppées dans des feuilles de bananier. Elles fermentent ensuite deux jours à des températures élevées jusqu’à ce qu’une moisissure blanche, ressemblant à la croûte du camembert, se soit formée autour des graines. Le résultat est un pâté de soja ferme, au léger goût de noisette et de champignon. Si vous souhaitez le mariner, il est recommandé de le cuire à la vapeur au préalable. Il est ainsi débarrassé de son amertume et absorbe mieux la marinade.

Tofu

Le tofu est une sorte de fromage frais de soja fabriqué à partir de lait de soja. On l’obtient en ajoutant au lait de soja chaud un agent coagulant, traditionnellement le nigari (un extrait naturel de sel de mer) ou du sulfate de calcium. Le liquide se fige alors en grumeaux, un peu comme dans la fabrication du fromage. Les grumeaux de protéines de soja sont ensuite égouttés et pressés en blocs, qui sont découpés en portions et refroidis dans de l’eau.

Le tofu peut être affiné de plusieurs façons, notamment par fumage ou ajout d’herbes et de légumes avant le pressage final.

Le tofu nature n’a pas beaucoup de goût, c’est pourquoi il est souvent mariné. Certains recommandent dans ce cas de l’égoutter et de le presser au préalable dans du papier cuisson pour le débarrasser d’un maximum de liquide, afin qu’il prenne mieux la marinade. Pour cuisiner le tofu, il faut impérativement l’assaisonner et le cuire. Idéalement, on le grille, ou on le marine avant de le rôtir.

Pour lui procurer une consistance plus ferme et fibreuse, on peut aussi le congeler. Après la décongélation, il est facile d’en extraire l’eau par pression: il est alors prêt à absorber la marinade.

La consistance du tofu traditionnel est assez ferme, mais elle peut varier d’une marque et d’un procédé de fabrication à l’autre. Il en existe des variétés très fermes, presque friables, qui sont parfaites pour la préparation au gril. D’autres tofus ont une texture plus lisse et délicate. Ils sont à privilégier pour les plats chinois ou japonais.

Contrairement au tofu traditionnel, le tofu soyeux n’est pas égoutté et présente une consistance proche de celle d’un flan. Du fait de sa haute teneur en eau, il possède un goût très doux et se décompose facilement. On l’utilise souvent dans les soupes d’Asie orientale et dans les desserts. Mais il remplace aussi très bien les œufs, par exemple dans la pâtisserie ou dans une poêlée de «tofu brouillé».

Outre le tofu de soja, on trouve également du «tofu birman», fabriqué à base de farine de pois chiches. De consistance plus molle, il se cuisine comme du tofu traditionnel, et est l’alternative idéale en cas d’intolérance au soja, ou simplement pour varier son alimentation.

Vous trouverez d’autres informations sur le tofu et les produits à base de soja dans l’article de notre magazine Soja: bien plus que du tofu.

Le soja est bien plus qu’un substitut végétal à la viande.
Le soja est bien plus qu’un substitut végétal à la viande.

Mayonnaise végane

La mayonnaise est une sauce préparée à froid, obtenue par émulsion d’huile et d’un acide, généralement du jus de citron ou du vinaigre. La base de la mayonnaise classique est le jaune d’œuf, qui sert d’émulsifiant. Pour la mayonnaise vegan, le jaune d’œuf peut être remplacé par du lait de soja, de la crème d’amande ou de l’aquafaba. Une base de pâte de graines de tournesol écrasées fonctionne aussi très bien.

Aujourd’hui on trouve également dans les supermarchés une large gamme de mayonnaises sans œufs.

Mayonnaise végane fait maison à base de pâte de graines de tournesol écrasées fonctionne très bien.
Mayonnaise végane fait maison à base de pâte de graines de tournesol écrasées fonctionne très bien.