Soja: bien plus que du tofu

Soja: bien plus que du tofu

Le tofu est l’aliment de base des végétariens et des véganes. Il existe toutefois d’autres produits captivants à base de soja comme les edamame ou le tempeh qui permettent de créer des recettes intéressantes. Le soja est bien plus qu’un substitut végétal à la viande.

 

 

 

Tofu: des facettes multiples

Il serait dommage de réduire le tofu à son rôle de substitut végétal à la viande. En Chine et au Japon, d’où il est tradionnellement originaire, il tient la vedette dans de nombreux plats. Ses textures différentes et les multiples possibilités de l’aromatiser permettent de créer de délicieuses recettes sans viande qui ne séduisent pas seulement les végétariens et les véganes.

Le tofu est obtenu à partir de la fève de soja. Le liquide et la pâte de soja résultent du caillage, un peu comme pour la fabrication du fromage. La pâte de soja ou serré est encore gorgée de liquide. Selon la consistance souhaitée, le tofu doit être égoutté (consistance légèrement ferme) ou encore pressé (consistance ferme qu’on peut couper). Le tofu contient beaucoup de protéines, très peu de glucides et peu de matières grasses.

 

Recette: Dumplings au tofu (végane)

Variétés de tofu

  • Tofu soyeux
    Sa consistance ressemble à celle d’un flan. Le tofu soyeux n’est pas égoutté et contient encore beaucoup d’humidité. Il est impossible de le manger avec des baguettes. Il est souvent découpé en dés pour agrémenter les soupes et les salades. Le tofu soyeux est aussi très prisé au Japon comme entrée fraîche accompagnée de ponzu, une sauce à base de jus de citron vert et de sauce soja. Le tofu soyeux permet également de confectionner des desserts crémeux.
    Recette: Crème de tofu soyeux et baies
  • Tofu épicé
    La pâte de fèves de soja peut être assaisonnée de multiples façons. Cette variété de tofu est surtout appréciée dans la cuisine occidentale. On trouve dans le commerce de nombreuses variantes comme le tofu aux herbes.
    Recette: Burger Parmentier au tofu
  • Tofu frit, mariné et fumé
    En Asie, le tofu est souvent proposé frit ou en saumure, comme chez nous le fromage frais, afin de le faire mariner. Le tofu fumé est plutôt une spécialité occidentale. Cette succulente variante du tofu se marie d’ailleurs bien avec beaucoup de plats européens.
    Recette: Gratin de patates douces «smokey»
Tofu, nature et épicé (en haut), tofu soyeux (au milieu) et tofu, frit et fumé (en bas).
Tofu, nature et épicé (en haut), tofu soyeux (au milieu) et tofu, frit et fumé (en bas).

Plaisirs végétariens

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Tempeh: une spécialité indonésienne à base de soja

En Indonésie, on a développé une autre spécialité à partir du haricot soja. Pour fabriquer du tempeh, on met à tremper des grains de soja et leur inocule ensuite une moisissure, un peu comme pour la fabrication du camembert ou du gorgonzola. Les spores se développent pendant deux à trois jours et relient les grains pour donner une masse ferme.

Le processus de fermentation rend le tempeh plus digeste que le tofu. Sa richesse en vitamine B12 en fait aussi un produit intéressant pour la cuisine végétalienne. Le léger goût de champignon donne au tempeh une saveur très délicate. On l’apprécie dans une poêlée de légumes, frit comme snack ou sur des tartines.

En vente: dans les magasins bio et diététiques ainsi que dans les épiceries asiatiques.

Tempeh: un grand allié de la cuisine végane. Photo: Shutterstock
Tempeh: un grand allié de la cuisine végane. Photo: Shutterstock

Lait de soja: l’alternative au lait

Dans le café, pour cuisiner ou pour pâtisser, le lait de soja constitue une alternative au lait très appréciée des véganes et des personnes intolérantes au lactose. Il peut être utilisé comme le lait de vache, mais a un goût qui lui est propre, aux arômes plus prononcés de noisette et moins sucré. Comme le lait de vache, il est riche en protéines, mais ne contient pas de calcium.

Dans le commerce, le lait de soja est vendu sous la dénomination de boisson au soja, car seuls les aliments issus de la traite peuvent être désignés comme lait. Mais le terme de lait de soja s’est imposé depuis longtemps dans le langage courant. On le trouve pur ou enrichi de calcium, de vitamine B12 ou de sucre.

Au fait, le lait de soja est tout aussi facile à faire mousser, de sorte que les véganes aussi peuvent déguster un bon latte macchiato ou un cappuccino. Le lait de soja se prête également à la préparation de yogourt ou de glace.

Recette: Pouding aux pêches et chia (végane)

Le lait de soja (boisson au soja) peut être utilisé de la même manière que le lait de vache. Bild: Shutterstock
Le lait de soja (boisson au soja) peut être utilisé de la même manière que le lait de vache. Bild: Shutterstock

Edamame: le snack tendance venu du Japon

Les edamame sont des fèves immatures de soja. Au Japon, on les grignote à l’apéro. Les graines, même dans les bars à sushi les plus chics, se croquent à même la cosse en pressant cette dernière avec les dents. Mais attention, on y devient vite accro!

Recette: Couscous à la betterave et salade edamame-avocat (végane)

Les edamame (jeunes fèves de soja) sont un snack très apprécié au Japon.
Les edamame (jeunes fèves de soja) sont un snack très apprécié au Japon.

Une sauce soja pour chaque utilisation

La sauce soja est fabriquée à partir d’un mélange de fèves de soja écrasées et de blé, ensemencé de moisissures spéciales. On lui ajoute des levures, du sel et des bactéries d’acide lactique (semblables aux ferments du yogourt). On laisse ensuite cette bouillie fermenter, de quelques mois à 5 ans, selon le type de sauce et le pays de fabrication. Plus la fermentation est longue, plus le produit final est foncé et corsé. La sauce soja obtenue est filtrée et mise en bouteilles. La gamme est étendue et chaque sorte a une utilisation particulière. La sauce soja sert à condimenter les légumes, céréales et soupes, et à faire mariner la viande, le poisson, le tofu, etc. La sauce soja douce permet même d’aromatiser des desserts. Essayez notre recette un peu spéciale de tiramisu!

 

Recette: Tiramisu glacé vanille soja

La sauce soja fait partie intégrante de la cuisine asiatique.
La sauce soja fait partie intégrante de la cuisine asiatique.

L’huile en cuisine et dans la salle de bains

L’huile de soja destinée à la cuisine est le plus souvent pressée à froid et non raffinée. Elle possède un petit goût caractéristique. Elle peut servir à parfumer les salades et les crudités. Ne supportant pas la chaleur, elle ne convient pas du tout pour la friture.

L’huile de soja fait partie des huiles comestibles les plus répandues dans le monde. Durcie, elle est utilisée pour la fabrication de margarine. L’huile de soja non purifiée est employée dans l’industrie, pour la production de savons, lessives, peintures et matières plastiques.

Les résidus de l’extraction - gruau, tourteaux et farine - sont très riches en protéines et, pour cette raison, utilisés comme précieux aliment et fourrage.

En vente: dans les magasins bio et diététiques ainsi que dans les épiceries asiatiques.

L’huile de soja pressée à froid convient bien aux salades et crudités. Photo: Shutterstock
L’huile de soja pressée à froid convient bien aux salades et crudités. Photo: Shutterstock

Mungo: le soja n’en est pas toujours

Pendant des décennies, les longues pousses d’un blanc nacré, utilisées surtout dans la cuisine chinoise, ont été vendues chez nous sous la dénomination de pousses ou germes de soja. Indûment, même s’il est précisé qu’il s’agit de «haricots de soja vert». La plupart du temps, elles proviennent d’un haricot voisin du soja, le haricot mungo (vigna radiata), cultivé en Chine depuis des millénaires.

Bien entendu, on peut aussi faire germer des pousses à partir de haricots de soja jaune. Mais elles sont bien moins tendres que celles du haricot mungo et, comme ces dernières, doivent être au moins blanchies avant utilisation. Vous en apprendrez plus sur le sujet dans notre article Graines germées et microverdures.

Chacun peut faire pousser dans son jardin des haricots de soja. Avec en prime une amélioration du sol, grâce à l’enrichissement en azote. Le haricot de soja «Fiskeby» (disponibles dans les jardineries et les Garden-Centers) est semé entre la mi-mai et la fin juin. La récolte a lieu entre la mi-août et la fin septembre. Les jeunes haricots sont mis en bocaux ou congelés, les autres séchés.

 

Texte: Rita Iseli | Silvia Niederberger | Daniela Rinderknecht

12 juin 2019

Des «germes de soja» qui n’en sont pas du tout: les germes de haricots mungo. Photo: Shutterstock
Des «germes de soja» qui n’en sont pas du tout: les germes de haricots mungo. Photo: Shutterstock

Une folle envie de légumineuses?

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