Le challenge fitness de Betty

Le challenge fitness de Betty

Chez Betty Bossi, nous démarrons l’année en pleine forme avec le challenge fitness de Betty! Pendant 2 semaines, nous allons nous entraîner et surveiller notre alimentation. Participez vous aussi! À fond la forme avec notre programme d’entraînement motivant composé de 4 courtes séances d’entraînement hebdomadaires – à partir du 6 janvier, c’est parti!

La fin de l’année est une période festive et gourmande. Mais loin de nous l’idée que nos excès se déposent sur nos hanches. C’est pourquoi dès le début de la nouvelle année, nous allons prendre soin de notre corps. Pour ce faire, nous avons demandé conseil au spécialiste des mouvements sportifs Fabian Schäfli et élaboré avec lui un programme d’entraînement avec des exercices simples et 4 séances d’entraînement par semaine. Chaque séance d’entraînement dure une dizaine de minutes, c’est-à-dire 10 minutes d’exercice physique pour vous.

Afin que vous fassiez les exercices correctement, nous vous avons préparé une vidéo Youtube qui explique exactement tous les exercices. Nous vous accompagnons tout au long du programme et vous présentons les exercices tous les jours sur Instagram et Facebook.

Participez vous aussi! Complétez le formulaire et démarrez l’année en pleine forme.

 

Mes données

 

 

 

Je m’intéresse aux sujets culinaires suivants:

Nombre de caractères restants: 1000

*Les champs marqués d’un astérisque sont obligatoires.

 

 

Conditions de participation

Je participe

Chaque personne qui s’est inscrite au moyen du formulaire d’inscription est autorisée à participer. La participation est entièrement gratuite et facultative.

Exclusion de responsabilité:

Betty Bossi SA décline sans réserve toute responsabilité en cas de pertes ou de dommages quels qu’en soient la nature – s’agissant de dommages consécutifs directs ou indirects qui peuvent survenir pendant l’entraînement. En font également partie les blessures susceptibles de se produire pendant ou en raison de l’entraînement ainsi que les dommages aux biens de tiers. Betty Bossi SA ne peut être tenue responsable des dommages physiques de quelque nature que ce soit qui se produisent pendant ou à la suite de l’entraînement.

Concours

À toutes les personnes qui participent à notre challenge: utilisez #challengefitnessdebetty pour participer à notre concours! Parmi toutes les photos postées sur les réseaux sociaux ou envoyées par e-mail à socialmedia@bettybossi.ch nous tirons au sort un paquet avec le contenu suivant:

  • une adhésion à eBalance pendant 3 mois
  • un exemplaire du nouveau livre de Betty Bossi «Santé & minceur – simple & rapide»
  • un tourniquet «Midi»
  • une râpe à pomme «Clever»

Voilà les CG du concours!

Vidéo

Échauffement – les 7 exercices de base

Veillez à toujours adopter une position stable → dos droit, muscles fessiers et abdominaux activés, épaules en arrière et verrouillées.

Plank – la planche

Plank – la planche
Plank – la planche.

La position:

  • Adoptez une position stable en appui sur les avant-bras et la pointe des pieds. Les coudes sont positionnés sous les épaules et les pieds à largeur de hanches.
  • Stabilisez les épaules en gardant les avant-bras parallèles et en étirant les omoplates l’une vers l’autre et vers le bas.
  • Contractez les fesses et le ventre, afin d’étirer les hanches et de stabiliser la colonne dans une position neutre (les pieds, les fesses et les épaules sont alignés).
  • Les yeux fixent un point droit devant sur le sol – le cou est dans le prolongement de la colonne vertébrale.
  • Maintenez cette position et continuez à respirer normalement.

Static Side-Plank – la planche latérale

Static Side-Plank – la planche latérale
Static Side-Plank – la planche latérale.

La position:

  • Adoptez une position latérale stable en appui sur l’avant-bras (le coude est exactement sous l’épaule) et le pied.
  • Posez le bras libre le long du corps.
  • Regardez droit devant vous.
  • Contractez activement le ventre et les fesses (dos droit) et relevez les hanches pour adopter une position neutre. Gardez cette position – la tête, le bassin et les pieds forment une ligne.
  • Veillez à ne pas basculer les épaules ou le bassin vers l’avant ou vers l’arrière et à contracter les fesses et le ventre pendant toute la durée de l’exercice (vu d’en haut: les épaules, les fesses et les pieds forment une ligne).


Important:

  • Contracter le ventre et les fesses.
  • Le bras en appui est à la verticale.
  • Tout le corps forme une ligne vu d’en haut ou de côté.

Bridge – le pont

Bridge – le pont
Bridge – le pont.

La position de départ:

  • Allongez-vous sur le dos.
  • Pliez les genoux, les pieds à plat sur le sol à largeur de hanches à env. une longueur de pied du postérieur.
  • Activez le postérieur en serrant les fesses et contractez le ventre → le dos est plaqué au sol.
  • Posez les bras le long du corps.

 

L’exécution:

  • Relevez le bassin en contractant davantage les fessiers (serrer encore plus les fesses), en même temps pressez les talons dans le sol.
  • La position finale consiste à former une ligne avec les genoux, le bassin et les épaules.
  • Abaissez ensuite le bassin au ras du sol (sans poser le bassin sur le sol).


Important:

  • L’extension des hanches intervient avec la contraction des muscles fessiers et non pas en soulevant activement le dos.
  • Les talons sont pressés dans le sol.

Push-ups – les pompes

Push-ups – les pompes
Push-ups – les pompes.

La position de départ:

  • Mettez-vous à genou et posez les mains au sol afin qu’elles soient légèrement plus écartées que les épaules, les doigts pointés vers l’avant.
  • Étendez les jambes et contractez les fessiers et les abdominaux (aspirez le nombril vers la colonne vertébrale) pour garder le dos droit.
  • Vissez les mains au sol et poussez les omoplates vers le bas du dos → épaules verrouillées et stabilisées.
  • Dans la position de départ, les épaules devraient être au-dessus des mains.
  • Maintenez la tête dans le prolongement de la colonne (regardez le sol).


L’exécution:

  • Abaissez le corps en fléchissant les bras sans écarter les coudes (les coudes doivent être proches du corps dans un angle de 45 degrés).
  • Contractez le buste (dos droit).
  • Pendant l’exercice, les avant-bras doivent toujours être perpendiculaires au sol.
  • Poussez sur les bras pour revenir à la position de départ.


Important:

  • Toujours contracter le buste → dos droit.
  • En descendant et en remontant, garder les coudes près du corps (angle de 45 degrés).
  • Les avant-bras sont toujours perpendiculaires au sol et aux épaules.
  • Si vous n’arrivez plus à réaliser l’exercice correctement, posez les genoux au sol!

Squat – la flexion de jambes

Squat – la flexion de jambes
Squat – la flexion de jambes.

La position de départ:

  • Positionnez les pieds dans le même alignement que les épaules, les pointes des pieds légèrement vers l’extérieur.
  • Contractez les abdominaux et les fessiers, roulez les épaules vers l’arrière et vers le bas pour adopter une position stable.
  • Regardez droit devant vous.

 

L’exécution:

  • Fléchissez lentement les jambes jusqu’à ce que vos fesses soient à la hauteur des genoux ou plus bas, si vous y arrivez.
  • Pendant la flexion, les genoux sont toujours alignés exactement avec les chevilles en direction de la pointe des pieds – ne pas rentrer les genoux vers l’intérieur!
  • Le poids du corps repose sur le milieu des pieds ou légèrement sur les talons (mais pas sur la plante des pieds).
  • Durant tout l’exercice, maintenez le dos droit dans une position neutre en contractant les muscles fessiers et abdominaux → ne pas voûter le dos ou basculer le bassin.
  • À titre de contrôle: dans la position finale, le buste et les tibias doivent avoir à peu près la même inclinaison.
  • Remonter ensuite de manière contrôlée dans la position de départ.


Important:

  • Contracter le buste pour maintenir le dos dans une position neutre (ne pas voûter le dos) → n’abaisser les fesses que jusqu’au point où la position neutre de la colonne peut être maintenue.
  • Ne jamais rentrer les genoux vers l’intérieur.

Lunge – les fentes

Lunge – les fentes
Lunge – les fentes.

La position de départ:

  • Adoptez une position stable avec les pieds à largeur de bassin.
  • Faites un grand pas en avant avec le pied droit, afin de laisser env. trois longueurs de pieds entre le pied droit et le pied gauche.
  • Les pointes des pieds sont dirigées vers l’avant.


L’exécution:

  • Fléchissez les jambes jusqu’à ce que le genou arrière touche presque le sol tout en gardant le haut du corps bien droit.
  • Le haut du corps reste à la verticale (ne pas se pencher en avant) – posture fière.
  • Contractez les fesses et les abdominaux (dos droit = prévention de la cambrure du bas du dos).
  • Le poids du corps est réparti de manière égale entre la pointe du pied de derrière et le talon du pied de devant.
  • Relevez-vous en maintenant le haut du corps à la verticale pour revenir à la position de départ. Veillez à pousser tout autant avec la jambe avant qu’avec la jambe arrière.


Important:

  • Haut du corps toujours à la verticale.
  • Buste stable – dos bien droit.
  • Ne pas plier le genou de devant au-delà de la pointe du pied.

Core-Bicycle – le pédalage

Core-Bicycle – le pédalage
Core-Bicycle – le pédalage.

La position de départ:

  • Allongez-vous sur le dos.
  • Posez la tête sur le sol et croisez les bras sur la poitrine.
  • Soulevez les jambes en pliant les genoux de sorte à former un angle de 90 degrés.
  • Contractez le ventre, c.-à-d. aspirez le nombril vers la colonne vertébrale, afin de stabiliser la colonne dans une position neutre (sans cambrer les lombaires).


L’exécution:

  • Étendez une jambe à l’horizontale jusqu’à ce que vous touchiez le sol avec le talon.
  • Revenez à la position de départ, puis étendez l’autre jambe.


Important:

  • Pendant tout l’exercice, la colonne vertébrale doit être maintenue dans une position neutre → ne pas cambrer les lombaires. Si vous n’arrivez pas à maintenir une position neutre, abaissez un peu moins la jambe.