Meal Prep – et c’est prêt d’avance

L’essentiel en bref

• Le meal prep fait gagner du temps et réduit le stress: préparer à l’avance des repas complets ou certains éléments facilite considérablement le quotidien.

• La planification est la clé: avec un menu hebdomadaire, une liste de courses et 2 à 3 heures de préparation, vous disposez de repas prêts à déguster pour plusieurs jours.

• Tous les aliments et plats ne se prêtent pas de la même manière au meal prep: le riz, les pâtes, les pommes de terre, les légumineuses, les légumes rôtis, le poulet ou le tofu conviennent mieux que des ingrédients délicats comme la salade ou l’avocat.

• Les bons contenants font toute la différence: des boîtes transparentes et hermétiques facilitent la conservation, le transport et l’organisation dans le réfrigérateur.

• Bien plus que du simple batch cooking: le meal prep vous aide à manger équilibré, à réduire le gaspillage alimentaire, à économiser de l’argent et à faire des choix alimentaires réfléchis, même lors des journées les plus chargées.

Qu’est-ce que le meal prep?

Le meal prep (abréviation de meal preparation, soit la préparation des repas à l’avance) est une manière astucieuse de planifier et de préparer vos plats à l’avance. Cela peut consister à cuisiner des repas complets et à les répartir en portions, ou à préparer différents éléments comme des légumes, des céréales, des protéines et des sauces afin de les avoir à portée de main.

Vous pouvez ainsi composer rapidement et facilement des menus variés au quotidien. Le meal prep permet de gagner du temps, facilite l’organisation des repas et vous aide à adopter une alimentation équilibrée, même lors des journées les plus chargées.

Pourquoi faire du meal prep?

En tant qu’adepte du meal prep, vous avez toujours un plat fait maison à portée de main dans le réfrigérateur ou le congélateur. C’est idéal pour les personnes très occupées qui ont peu de temps pour cuisiner. Cela permet d’éviter les choix alimentaires malsains en cas de forte faim, de faire des économies, de réduire le stress au quotidien et souvent aussi de limiter le gaspillage alimentaire.

Un autre avantage est que vous savez toujours exactement ce que vous consommez et en quelle quantité, ce qui est particulièrement important pour les personnes souhaitant perdre du poids.

Qui l'a inventé?

Ce thème popularisé par beaucoup de bloggeuses est traité aussi dans d’innombrables livres de cuisine. Mais la tendance à cuisiner à l’avance vient du monde du sport: grâce à cette pratique alimentaire, les athlètes gardent le contrôle de la quantité de calories absorbées, mais aussi des nutriments nécessaires à leurs performances sportives. De plus, le meal prep leur fait gagner du temps, par exemple, au profit de leur entraînement.

Cependant, les sportifs n’ont pas inventé le meal prep. Le principe consistant à cuisiner 1 fois pour 2 a toujours été suivi par les ouvriers et les paysans pour le repas de midi, au bureau, sur un chantier ou dans les champs.

Avant l’invention de boîtes fraîcheur et de contenants thermos, on utilisait des récipients munis d’un couvercle, des gamelles en fer-blanc, ou bien on préparait des mets faciles à transporter dans un panier, p. ex. de délicieux pâtés en croûte ou des tourtes, qui restaient longtemps chauds.

Vous trouverez une idée gourmande pour «cuisiner 1 fois pour 2» dans le catalogue à feuilleter du livre de Betty Bossi Santé & minceur – simple & rapide.

Comment fonctionne meal prep?

Pour pouvoir vous servir facilement d'un réfrigérateur plein ou du compartiment conservateur en semaine, il faut un peu de planification et de préparation. L'idéal est de rédiger un menu et une liste de courses, puis de choisir une journée – de préférence le dimanche – où vous pouvez travailler quelques heures tranquillement en cuisine. La charge pour bouillir paraît assez élevée à première vue, mais le gain de temps en semaine compense largement le panier intérieur du week-end.

Important avant de commencer: Ayez les récipients adaptés à portée de main. Bocaux, bouteilles, boîtes en verre ou en plastique, etc. Les repas fins doivent aussi être stockés et transportés de manière appropriée. Les boîtes transparentes sont pratiques, car elles permettent de voir plus facilement dans le réfrigérateur ce qu'il y a à chaque endroit.

Qu'est-ce qui convient, qu'est-ce qui ne convient pas?

Pour le choix des recettes de meal prep, sentez-vous libre de suivre vos propres envies. Il faut uniquement veiller à ce que les repas puissent vraiment être bien préparés à l'avance et conservés.

En effet, certains produits ne s'y prêtent pas. Cela inclut des denrées facilement périssables, comme p.ex. champignons cuits ou desserts et sauces avec des œufs crus. Ces ingrédients doivent être intégrés dans la planification des menus de façon à pouvoir être consommés le lendemain ou alors surgelés.

Les composants particulièrement riches en eau, comme la salade avec sauce, les tomates ou les concombres, deviennent souvent mous après un jour, tandis que les avocats et les fruits entamés brunissent rapidement. Même le poisson cru délicat et les plats croustillants perdent nettement en goût et en consistance lorsqu'ils sont conservés.

Le tableau détaillé «Frigo & congélo» du livre de Betty Bossi «Restes en cuisine» donne une vue d’ensemble des différentes durées de conservation de produits crus et cuits.

Ces denrées alimentaires sont généralement bien adaptées au meal prep:

• Glucides : riz, quinoa, pâtes, pommes de terre, couscous, pain, etc.

• Protéines : poulet, poisson, tofu, légumineuses, etc.

• Légumes : légumes au four, brocoli, poivrons, carottes, etc.

• Extras : mélanges d’épices, sauces, dressings, dips, etc.

Grâce à des combinaisons clever de composants ou de plats, vos menus deviennent variés et surprenants.

Idées de meal prep pour toute la journée

Voici quelques idées pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le souper. Elles se conservent facilement, se réchauffent ou se dégustent même froides – idéal pour toute la semaine.

Conseils & astuces pour un meal prep réussi

• Commencez petit. Planifiez de manière réaliste et choisissez des menus simples, adaptés à vos goûts. Le meapl prep reste ainsi facile à mettre en place et motivant sur la durée.

• Travaillez proprement et veillez à une bonne hygiène en cuisine. Vos plats se conserveront ainsi sans problème pendant plusieurs jours.

• Étiquetez vos récipients avec la date et le contenu – éventuellement aussi avec le jour prévu pour la consommation. Une étiqueteuse est très pratique pour garder une bonne vue d’ensemble.

• Avec l’expérience, vous gagnerez en efficacité et pourrez préparer plusieurs éléments en parallèle. Tout ce qui vous fait gagner du temps est autorisé: un airfryer, autocuiseur ou coupe-légumes.

Repas «à l’emporter» – voici comment s’y prendre!

Qui ne connaît pas les célèbres bento boxes, dans lesquelles les plats se transportent facilement, bien séparés? Le principe du bento vient du Japon, où il est utilisé depuis le Ve siècle. À l’origine, paysans, chasseurs et guerriers transportaient leurs provisions dans des tubes en bambou afin de rester bien équipés lors de leurs déplacements.

Le terme bento» désigne à la fois la présentation des plats dans de petits récipients ou différents compartiments, ainsi que les boîtes elles-mêmes.

Outre les bento boxes, d’autres récipients et gobelets «to go» conviennent également. Il est important qu’ils soient étanches et, selon l’usage prévu, compatibles avec le four à micro-ondes.