Filets de perche à la courge et pesto de pistaches

Name: Filets de perche à la courge et pesto de pistaches
Prep time: 35 min
Cook time: 35 min
Total time: 35 min
Yield: 2 personnes
Cuisine: Poisson, Légumes / Salades
Ingredients: 200 g de chou karé paré; 1 bouquet de persil; 30 g de pistaches salées, grillées; 1 c.s. d’huile d’olive; 1 dl d’eau; 0.25 c.c. de sel; un peu de poivre; 250 g de filets de perche sans la peau; 0.5 c.s. d’huile d’olive; 0.25 c.c. de sel; 3 cm de gingembre; 0.5 gousse d’ail; 300 g de courge butternut; 0.5 c.s. d’huile d’olive; 0.25 c.c. de sel; 1 petite boîte de haricots noirs (d’env. 210 g); 0.5 dl d’eau; 1 orange (p.ex. sanguine)

Filets de perche poêlés avec courge, chou plume et oranges. Le pesto de pistaches apporte une touche raffinée. Un plat minceur et riche en protéines.

Mise en place et préparation: 35 min
Valeurs nutritionnelles par portion (1/2): 514 kcal

sans lactoseSans glutenMinceur

Filets de perche à la courge et pesto de pistaches

Ingrédients

de chou karé paré: NaN g
de persil: NaN bouquet
de pistaches salées, grillées: NaN g
d’huile d’olive: NaN c.s.
d’eau: NaN dl
de sel: NaN c.c.
de poivre: un peu

de filets de perche sans la peau: NaN g
d’huile d’olive: NaN c.s.
de sel: NaN c.c.

de gingembre: NaN cm
gousse d’ail: NaN
de courge butternut: NaN g

d’huile d’olive: NaN c.s.
de sel: NaN c.c.
de haricots noirs (d’env. 210 g): NaN petite boîte
d’eau: NaN dl
orange (p.ex. sanguine): NaN

Et voici comment cela se fait

de chou karé paré
NaN g
de persil
NaN bouquet
de pistaches salées, grillées
NaN g
d’huile d’olive
NaN c.s.
d’eau
NaN dl
de sel
NaN c.c.
de poivre
un peu
Préchauffer le four à 60°C, y glisser un plat et des assiettes. Couper grossièrement le chou plume, en mettre 50 g dans le blender. Effeuiller le persil, l’ajouter avec pistaches, huile, eau, sel et poivre, mixer. Réserver le pesto et le reste du chou plume.
de filets de perche sans la peau
NaN g
d’huile d’olive
NaN c.s.
de sel
NaN c.c.
Retirer les évent. arêtes des filets de poisson avec une petite pince. Bien faire chauffer l’huile dans une grande poêle antiadhésive. Saler les filets de poisson, les saisir env. 1 min sur chaque face. Retirer, garder en attente au chaud.
de gingembre
NaN cm
gousse d’ail
NaN
de courge butternut
NaN g
Peler le gingembre et l’ail, les hacher grossièrement. Peler la courge, l’épépiner, la couper en morceaux d’env. 2 cm.
d’huile d’olive
NaN c.s.
de sel
NaN c.c.
de haricots noirs (d’env. 210 g)
NaN petite boîte
d’eau
NaN dl
orange (p.ex. sanguine)
NaN
Bien faire chauffer l’huile dans la poêle. Ajouter les morceaux de courge, saler, faire sauter env. 8 min en remuant. Ajouter le chou plume réservé avec le gingembre et l’ail, faire sauter env. 2 min en remuant. Rincer les haricots noirs, égoutter, ajouter avec l’eau, mélanger, bien faire chauffer. Peler l’orange et la couper en tranches, dresser avec la courge et le poisson. Répartir le pesto de pistaches dessus.

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Valeurs nutritionnelles

par portion (1/2)

Énergie: 514 kcal
Lipides: 23 g
Glucides: 39 g
Protéines: 38 g

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Bon appétit!

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