La cuisine des légumes: tour d’horizon

La cuisine des légumes: tour d’horizon

En cette période de coronavirus, on ressent le besoin de se nourrir sainement. Les légumes frais sont les vedettes d’une alimentation saine. Mais comment les préparer correctement pour préserver au maximum les minéraux et les vitamines? En quelle saison les tomates sont-elles particulièrement parfumées et quand manger des asperges? Nous vous disons tout sur la préparation des légumes, les principales variétés et vous proposons des recettes de légumes saines et des astuces intelligentes.

De saison et de la région: frais du marché ou de la ferme

Les étals des marchés hebdomadaires abondent de légumes de saison. Ils proviennent généralement de producteurs de la région, qui les récoltent lorsqu’ils sont mûrs et les proposent à la vente directe après un court trajet: on ne peut pas faire plus frais! Les légumes sont beaucoup plus savoureux et contiennent davantage de vitamines et de minéraux.

En attendant qu’ils ajoutent la Suisse romande, voici déjà les marchés suisses alémaniques en un coup d’œil: Marktdaten des Schweizerischen Marktverbandes (SMV)

Malheureusement, les marchés aussi sont confinés en ce moment pour cause de coronavirus. Mais de nombreux producteurs composent avec cette situation et proposent des livraisons à domicile où vendent leurs produits directement à la ferme. Vous trouverez plus d’informations sur les sites des producteurs.

Vue d’ensemble des magasins de ferme en Suisse:

Les magasins de ferme qui vendent leurs produits uniquement via leur boutique en ligne:

Afin de soutenir les familles suisses d’agriculteurs qui ont perdu leurs sources de revenus en raison de la crise du coronavirus, Gebana a lancé sur son site allemand la campagne intitulée Bauern suchen Kunden, agriculteurs cherchent clients. Dans la boutique en ligne, il est possible de commander les produits d’agriculteurs de toute la Suisse. Les commandes sont livrées directement du producteur au client.

Bauern suchen Kunden (agriculteurs cherchent clients): www.gebana.com

Les légumes frais du marché ou de la ferme sont bien meilleurs.
Les légumes frais du marché ou de la ferme sont bien meilleurs.

Les légumes - à redécouvrir

CHF 36.95 Plus de 100 pièces disponibles
Vers le produit >

Les modes de cuisson des légumes

Conserver, éplucher et cuire les légumes

Conserver

  • Conserver les légumes dans le bac à légumes du réfrigérateur où la température de 8 à 13 degrés est idéale.
  • Pour les légumes à fanes (p. ex. radis, carottes en bottes, chou-rave, fenouil), retirer les fanes. Celles-ci absorbent l’eau des légumes qui ramollissent, flétrissent et perdent leur saveur fraîche et croquante. Mais plutôt que de jeter ces tendres feuilles, suivez notre conseil «fanes et épluchures bonnes à manger» pour les cuisiner.
  • La place des tomates, aubergines et pommes de terre n’est pas au réfrigérateur. Le froid stoppe le processus de mûrissement des tomates et des aubergines qui perdent leur arôme. Quant aux pommes de terre, le froid transforme l’amidon en sucre, ce qui altère non seulement leur goût, mais peut libérer de l’acrylamide, substance nocive pour la santé, lors de la cuisson au four ou de la friture.

Éplucher

  • Laver les légumes avant de les tailler pour éviter de rincer ensuite les précieux nutriments.
  • Rincer brièvement les légumes épluchés sous l’eau courante, ne jamais les laisser tremper, car ils perdraient leurs vitamines solubles dans l’eau.

Tailler

  • Les légumes sont généralement coupés de la taille d’une bouchée en cubes, en rondelles, en dés, etc.
  • Pour pouvoir respecter le temps de cuisson spécifié dans la recette, il faut s’en tenir à la découpe indiquée (p. ex. lamelles, quartiers).

Quantités par personne (parés)

  • En garniture: au moins 150 g
  • Exception: les asperges
    En entrée: asperges blanches 300 g ou asperges vertes 250 g
    En plat principal: asperges blanches 600 g ou asperges vertes 500 g

Temps de cuisson
Nous avons récapitulé pour vous les
temps de cuisson des légumes et champignons dans un tableau (pdf).

Le chou-rave est coupé en quartiers ou en tranches de la taille d’une bouchée.
Le chou-rave est coupé en quartiers ou en tranches de la taille d’une bouchée.

Légumes de printemps

Recettes avec des légumes de printemps

Le conseil santé: fanes et épluchures bonnes à manger

Les légumes de printemps sont souvent vendus avec leurs fanes fraîches. Au moment de les préparer, certains jettent les fanes à la poubelle sans états d’âme. C’est bien dommage car les tendres feuilles de radis, de carottes et de chou-rave sont comestibles. Elles sont riches en provitamine A et en vitamine C et, finement ciselées, elles relèvent agréablement les salades. Les plus grandes feuilles peuvent être cuisinées comme des épinards.

Les tendres feuilles des radis, carottes, choux-raves et fenouils sont bien trop précieuses pour être jetées.
Les tendres feuilles des radis, carottes, choux-raves et fenouils sont bien trop précieuses pour être jetées.

Légumes d’été

Recettes avec des légumes d’été

Légumes d’automne et d’hiver

Recettes avec légumes d’automne et d’hiver

Légumes de garde

Recettes avec des légumes de garde

Une folle envie de craquer pour des légumes croquants?

Ces articles pourraient aussi vous intéresser:

  • Salades tièdes de légumes
    Une salade tiède de légumes a toujours sa place au menu. Comme entrée légère, en plat principal sous forme de légumes délicieusement marinés, ou comme plat complet, mélangés à des céréales ou des lentilles.
  • Les chips prennent des couleurs
    Classiques à base de pommes de terre ou préparées avec des légumes, comme le veut la tendance, les chips prennent des couleurs et ont toutes très bonne mine.
  • La mise sous vide - c’est à couper le souffle!
    L’emballage sous vide? Un coup de génie! Emballés dans des sachets sous vide, les légumes, les fruits, la viande, le poisson et même les potages se prêtent encore mieux à la réfrigération ou à la congélation.
  • Les légumes revisités
    Les légumes adoptent un tout nouveau look! Notre nouveau Coupe-légumes «Rubans» vous permet de couper les légumes en longs rubans très minces et de créer des plats de tous les jours beaux à croquer.
  • Les salades d’hiver hissent les couleurs!
    Avec leurs pigments naturels, leurs vitamines et leurs minéraux, les carottes, betteraves et Cie ont tout pour nous mettre en forme. Les salades d’hiver sont la réponse croquante aux frimas!

Actualisé: 15 avril 2020

 

Daniela Rinderknecht
Digital Content Editor

Autres articles de Daniela Rinderknecht