La pyramide alimentaire: comment manger équilibré au quotidien
Manger sain et équilibré n'a pas à être compliqué. La pyramide alimentaire vous indique ce qui doit figurer au menu chaque jour, depuis l'eau jusqu'au chocolat. Ainsi, vous gardez à l'esprit ce qui est essentiel au quotidien.
Wina
Diététicienne
Entre le déjeuner, le dîner et le souper, notre rythme quotidien s'apparente parfois à une course. Un croissant par-ci, un snack par-là, le soir un grignotage sur le canapé. Mais de quoi notre corps a-t-il vraiment besoin, et en quelle quantité?
C'est là que la pyramide alimentaire apporte une vision claire. Elle vous indique comment répartir votre alimentation tout au long de la journée et de la semaine, ce qu'il faut mettre régulièrement dans votre assiette et ce que vous devez apprécier en petites quantités.
La pyramide alimentaire suisse repose sur les recommandations nutritionnelles officielles de l'Office fédéral de la sécurité alimentaire et des affaires vétérinaires (OSAV) et de la Société Suisse de Nutrition (SSN).
Il ne s'agit pas de règles strictes, mais plutôt d'une orientation pour que des repas équilibrés soient possibles même lorsque le quotidien défile à toute allure.
La pyramide alimentaire
Comment la décrypter
En bas se situent les fondations de la pyramide. Ces aliments constituent la base de votre journée.
En remontant, les portions deviennent plus petites, pas parce qu'elles sont moins importantes, mais parce qu'elles doivent être consommées de manière plus réfléchie.
Tout en haut se trouve ce dont on n'a pas besoin, mais que l'on consomme pour le plaisir.
Recommandation: 1 à 2 litres par jour, de préférence de l'eau. Les infusions de plantes et de fruits non sucrées sont considérées au même titre. Le café et le thé noir doivent être consommés en quantités modérées. Les boissons sucrées ne rentrent pas dans cette catégorie.
L'eau participe à presque toutes les fonctions corporelles, du métabolisme à la régulation de la température. Comme nous perdons du liquide chaque jour, il faut le compenser régulièrement.
Conseils pour le quotidien
Démarrez chaque journée avec un verre d'eau.
Laissez une gourde pleine bien en vue.
Buvez un verre d'eau à chaque repas.
Votre corps ne peut pas constituer de réserves de liquides, vous devez donc boire tout au long de la journée.
Pour boire de l'eau avec plus de plaisir
Fruits et légumes
Recommandation: 3 portions de légumes et 2 portions de fruits par jour. Une portion correspond à environ une poignée.
Les légumes et les fruits sont sources de vitamines, de minéraux et de fibres alimentaires.
Conseils pour le quotidien
Complétez chaque repas avec une portion de légumes.
Plus votre choix est coloré, plus les nutriments sont variés.
Stockez des carottes, des concombres ou des quartiers de pomme à portée de main.
Prévoyez des légumes surgelés pour constituer une réserve pratique.
Choisissez des produits de saison: ils ont plus de goût et sont souvent meilleur marché.
Mettez en valeur vos légumes!
Produits céréaliers et pommes de terre
Recommandation: 3 portions par jour, dont au moins la moitié à base de céréales complètes.
Les féculents fournissent de l'énergie. Les produits à base de céréales complètes apportent en plus des fibres alimentaires précieuses et procurent une plus longue sensation de satiété.
Conseils pour le quotidien
Remplacez progressivement les pâtes "normales" par des pâtes complètes.
Mélangez du riz complet avec du riz blanc.
Choisissez plutôt du pain complet.
Utilisez les restes comme base pour préparer une salade.
Légumineuses, œufs, viande et alternatives
Recommandation: 1 portion par jour. Consommez des légumineuses au moins une fois par semaine et de la viande au maximum 2 à 3 fois par semaine.
Ce groupe d'aliments fournit des protéines nécessaires à la régénération des muscles et des cellules. Il est essentiel de varier l'alimentation au cours de la semaine.
Conseils pour le quotidien
Prévoyez 1 à 2 journées sans viande par semaine.
Remplacez la moitié de la viande hachée par des lentilles.
Ayez des pois chiches ou des haricots en réserve.
Planifiez votre consommation de poisson au lieu de vous décider spontanément.
Produits laitiers
Recommandation: 2–3 portions par jour, de préférence sans sucre ajouté.
Les produits laitiers apportent des protéines et du calcium qui renforcent les muscles et les os.
Conseils pour le quotidien
Choisissez un yogourt nature avec des fruits frais plutôt qu'un yogourt aux fruits.
Faites des portions de fromage à l'avance plutôt que de le couper sur le moment.
Privilégiez les alternatives végétales enrichies en calcium.
Huiles, matières grasses et oléagineux
Recommandation: 2 cuillères à soupe d'huile végétale par jour, dont au moins 1 cuillère à soupe d'huile de colza. Ajoutez également une petite poignée de fruits à coque par jour.
Ces aliments apportent de précieux acides gras. Ce qui compte, c'est la qualité, pas la quantité.
Conseils pour le quotidien
Mesurez l'huile avec une cuillère au lieu de la verser directement depuis la bouteille.
Utilisez de l'huile de colza comme huile standard.
Savourez les fruits à coque en garniture plutôt qu'en grignotage.
Autorisez-vous des plats frits ou à base de crème de temps à autre pour vous faire plaisir.
Boissons sucrées, sucreries et snacks salés
Recommandation: facultatif, max. 1 portion par jour
Ce groupe d'aliments n'est d'aucune utilité pour couvrir vos besoins nutritionnels. Toutefois, il n'est pas nécessaire de s'en priver complètement.
Conseils pour le quotidien
Savourez les aliments sucrés en toute conscience en évitant de faire autre chose en même temps.
Choisissez une petite portion plutôt qu'un gros paquet.
Privilégiez l'eau minérale avec du citron plutôt que des soft drinks.
Prévoyez un dessert au lieu de grignoter entre les repas.
Comment appliquer la pyramide alimentaire au quotidien
Entre le travail, la famille et les loisirs, il reste peu de temps pour prévoir ses repas. C'est précisément ici que la pyramide alimentaire vous sert de point de repère (et non de plan austère).
Elle vous indique ce qu'il est intéressant de respecter tout au long de la journée. Chaque repas n'a pas besoin d'être parfait. L'essentiel, c'est de maintenir l'équilibre sur plusieurs jours.
Lorsque vous faites vos courses
Prévoyez des légumes et des céréales complètes.
Pensez aux légumineuses comme alternative à la viande.
L'huile de colza et les fruits à coque doivent absolument figurer sur votre liste de courses.
Lorsque vous cuisinez
Commencez par les légumes, c'est la base.
Ajoutez une source de protéines.
Préparez des portions de féculents.
Dans le rythme trépidant du quotidien
Chaque repas n'a pas besoin de tout contenir.
Un équilibre se crée au fil de la semaine.
Le plaisir est permis, mais en toute conscience plutôt qu'en passant.
