Meal prep – et c’est prêt d’avance!

Meal prep – et c’est prêt d’avance!

Cuisiner à l’avance? A priori rien de passionnant! Et pourtant, c’est une solution géniale pour tous les gourmets qui travaillent, ont un agenda chargé, peu de temps pour se mettre aux fourneaux, mais veulent quand même bien manger et se nourrir sainement. Le meal prep ou meal prepping est la variante moderne qui consiste à se préparer de délicieux menus pour plusieurs jours. Le meal prep fait gagner du temps, économiser de l’argent et aide aussi à perdre du poids.

Meal prep: qu’est-ce qui est nouveau?

Le meal rep (abréviation de «Meal Preparation» - préparation des repas) est une manière ingénieuse de planifier ses repas et de les préparer de sorte qu’ils soient prêts à être savourés. Il ne s’agit pas simplement de cuisiner un plat en grande quantité et de le congeler par portions. Ça, c’est du passé! Le meal prep est plus ludique parce qu’on «jongle» en quelque sorte avec les ingrédients, les combine à chaque fois autrement pour créer des menus différents et variés.

Le meal prep permet en plus de gagner du temps et de faire des économies, et de toujours savoir ce qu'il y a dans son assiette.

Vous trouverez une idée gourmande pour «cuisiner 1 fois pour 2» dans le catalogue à feuilleter du livre de Betty Bossi Santé & minceur – simple & rapide (p. 154 à 157):

<b>Blanc de poulet relevé avec courge et salade de scarole:</b> on double la portion de courge, et prépare à l’avance la salade de scarole, le fromage d’alpage et la sauce à salade.
Blanc de poulet relevé avec courge et salade de scarole: on double la portion de courge, et prépare à l’avance la salade de scarole, le fromage d’alpage et la sauce à salade.

Meal prep: bien planifier pour mieux se régaler

Beaucoup de gens sont tellement absorbés par leur quotidien professionnel qu’ils trouvent à peine le temps de faire la cuisine, et a fortiori de se nourrir sainement. La tentation est grande de se rabattre sur les plats cuisinés du supermarché. C’est pratique et du coup, on ne salit pas la cuisine. En fait, le principe du meal prep est le même: il suffit de sortir du frigo un plat tout prêt, de le réchauffer, et le tour est joué. Sauf que ce plat, on l’a préparé soi-même, selon son goût et ses envies, et on sait ce qu’il y dedans.

Deux idées de plats prêts d’avance:

Mais pour pouvoir se servir pendant la semaine dans un frigo ou un congélo bien remplis, il faut faire preuve d’un peu de planification et de préparation. Un planning de menus sur plusieurs jours est nécessaire, tout comme des achats ciblés, liste en main, et enfin 2 à 3 heures en cuisine de préférence le dimanche. Sans oublier bien sûr des contenants adaptés, indispensables pour stocker ces délicieux repas prêts d’avance.

À première vue, le travail en cuisine semble énorme, mais au bout du compte, l’économie de temps compense largement cet effort.

Dans un plat cuisiné maison, on sait ce qu’on y met.
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Perte de poids ciblée grâce au meal prep

Le meal prep a un autre avantage pratique: il permet surveiller son poids et, si on le souhaite, de perdre quelques kilos. En préparant à l’avance quelques repas de son régime, on s’épargne la corvée de comptage des calories. On mange avec plaisir en sachant exactement ce que l’on a dans son assiette, et peut profiter du temps de gagné pour faire un jogging ou une séance de yoga.

Le nouveau livre de la série «Santé & minceur» propose nombre de recettes gourmandes et légères à préparer d’avance et à emporter p. ex. au bureau. Retrouvez la recette de la Frittata de légumes et bacon (photo ci-dessus) dans le catalogue à feuilleter en ligne:

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Préparation à l’avance dans le respect des saisons

Pour un petit ménage, les légumes vendus sous emballage sont souvent proposés en (trop) grosses portions. Or, on n’a pas toujours envie de tout manger. Résultat, les produits s’abîment et finissent à la poubelle. Pour le meal prep les grandes quantités de légumes ne posent pas de problème puisqu’elles peuvent servir à préparer plusieurs repas différents qui se gardent plusieurs jours ou se congèlent. Rien n’est gaspillé, le meal Prep est la solution antigaspi.

Sur les étals des marchés, l’offre de saison est facile à voir. Par contre, dans les grandes surfaces, beaucoup de légumes et de fruits sont vendus hors saison. Heureusement, il existe un calendrier des saisons des fruits et légumes de Betty Bossi:

 

Donc pas de souci si le chou est gros, on peut l’utiliser pour ces deux recettes:

Que préparer à l’avance?

Pour choisir des recettes meal prep, il suffit de se fier à ses préférences personnelles, de bien préparer les plats à l’avance et de les conserver dans de bonnes conditions.

Certains aliments sont facilement périssables comme les champignons ou les desserts et les sauces à base d’œufs crus. Il s’agit d’intégrer ces ingrédients dans le planning de menus de manière à pouvoir les consommer le lendemain ou à les congeler. Le tableau détaillé «Frigo & congélo» du livre de Betty Bossi «Restes en cuisine» donne une vue d’ensemble des différentes durées de conservation de produits crus et cuits.

Meal prep: une tendance sportive

Ce thème popularisé par beaucoup de bloggeuses est traité aussi dans d’innombrables livres de cuisine. Mais la tendance à cuisiner à l’avance vient du monde du sport: grâce à cette pratique alimentaire, les athlètes gardent le contrôle de la quantité de calories absorbées, mais aussi des nutriments nécessaires à leurs performances sportives. De plus, le meal prep leur fait gagner du temps, par exemple, au profit de leur entraînement.

Cuisiner à l’avance ne date pas d’hier

Cependant, les sportifs n’ont pas inventé le meal prep. Le principe consistant à cuisiner 1 fois pour 2 a toujours été suivi par les ouvriers et les paysans pour le repas de midi, au bureau, sur un chantier ou dans les champs.

Avant l’invention de boîtes fraîcheur et de contenants thermos, on utilisait des récipients munis d’un couvercle, des gamelles en fer-blanc, ou bien on préparait des mets faciles à transporter dans un panier, p. ex. de délicieux pâtés en croûte ou des tourtes, qui restaient longtemps chauds.

Bento – meal prep à la japonaise

Les boîtes bento nous sont devenues familières. Compartimentées, elles sont bien pratiques pour transporter proprement tout un menu! Le principe du bento vient du Japon où il est pratiqué depuis le 5e siècle. À l’époque, paysans, chasseurs et guerriers transportaient leur casse-croûte dans des tubes en bambou pour ne manquer de rien en route. Le terme bento désigne à la fois la forme de présentation des mets en plusieurs petits bols ou compartiments, et le contenant lui-même. 

Mise à jour: 27 décembre 2021