Glutenfreie Getreide und Beilagen

Brot und Teigwaren stehen hierzulande fast täglich auf dem Tisch. Wer weniger davon essen möchte, braucht nicht unbedingt ein glutenfreies Ladenregal. Die Natur beschenkt uns mit einer Vielfalt an Nahrungsmitteln, die natürlich glutenfrei sind und super schmecken. Hier gibt es eine Übersicht zu glutenfreien Getreiden, Pseudogetreiden, Wurzeln und Knollen.

Weizen, Dinkel, Roggen und Gerste sind glutenhaltig

Vor nicht allzu langer Zeit war das Wort glutenfrei ein medizinischer Begriff. Heute liest man es in jedem Restaurant, das etwas auf sich hält. Doch warum genau? Gluten ist ein Klebereiweiss, das in allen backfähigen Getreiden steckt. Gluten klebt nicht nur das Brot zusammen, sondern auch unsere Darmwand. Das kann bei glutensensitiven Menschen zu Beschwerden führen. Glutenhaltige Getreide sind Weizen, Dinkel, Roggen und Gerste und alle Vorgänger des Weizens wie Emmer, Einkorn und Kamut.

Der Weizen ist in unserer Küche sehr präsent. Doch mit einem kleinen bisschen Kreativität lassen sich viele andere Beilagen auf den Tisch zaubern, die glutenfrei und bekömmlich sind.

Tipps und Tricks zu glutenfreiem Brot gibt es im Beitrag Glutenfreies Brot, leicht gemacht.

Hafer - der Kraftspender schlechthin

Der Hafer ist sehr nährstoffreich und schenkt uns schnelle Energie. Der Hafer enthält Avenin, was ebenfalls ein Form von Gluten ist. Dieses ist aber auch für Zöliakie-Betroffene unbedenklich. So gilt der Hafer heute als glutenfrei. Dabei ist es aber wichtig zu beachten, dass Hafer mit den gleichen Maschinen geernetet wird wie Weizen & Co. und es schnell zu einer Verunreinigung mit Gluten kommt. Für stark glutenempfindliche Personen lohnt es sich, deklariert glutenfreie Haferflocken zu verwenden.

Diese glutenfreie Aprikosenwähe aus Hafermehl ist eine wahre Entdeckung. .

Mais - Gold der Azteken

Mais wurde schon vor 7000 Jahren von den Ureinwohnern Mexikos angebaut und ist mittlerweile das meistangebaute Getreide der Welt. Die mexikanischen Tortillas, Fladenbrote aus Maismehl, sind aus den Küchen der Welt nicht mehr wegzudenken. In Europa wird der Mais oft grilliert am Kolben verzehrt oder auch als Polenta oder Bramata (grobkörnig) genossen. Eine Maispizza ist eine schnelle Variante des italienischen Klassikers.

Eine dünn ausgestrichene Polenta ergibt einen schnellen glutenfreien Pizzaboden.

Reis - das Korn der Küchen der Welt

Reis ist in den meisten Ländern der Hauptdarsteller unter den Energielieferanten. In Asien wird er zu fast jeder Mahlzeit serviert. Die Sortenvielfalt ist riesig und der dunklere Vollreis ist punkto Nährstoffe an der Spitze. Die Rezepte reichen vom klassischen Risotto bis hin zu den süssen Varianten wie Milchreis. Und nicht zu vergessen als Beilage zu allen Currys. Beim Maggia-Delta im Tessin wird ein Risotto-Reis angebaut. Es ist das nördlichste Reisanbaugebiet der Welt.

Aus Reismehl werden Reisnudeln hergestellt. Die sind sehr praktisch in der schnellen Alltagsküche, da sie lediglich mit heissem Wasser übergossen werden müssen.

Das Pad Thai ist ein thailandisches Nationalgericht mit Reisnudeln, Tofu, Limette und gerösteten Erdnüssen.

Hirse - einheimisches Kraftpaket

Die Hirse zählt zu den ältesten Nutzgetreiden. Sie wurde bereits vor 5000 Jahren in Europa angebaut. Die kleinen runden Körnchen wachsen auf kargen Böden und sind für unser Klima bestens geeignet. Im Mittelalter war die Hirse hierzulande das meistangebaute Getreide. Ein nährender Hirsebrei ist ein wohltuender Start in den Tag. Auch als Beilage, Hirsotto, Salat oder Hirsetätschli bringen die kleinen Kraftpakete Abwechslung in die Alltagsküche.

Hirse hält gut zusammen und ist wunderbar geeignet für Tätschli und Bällchen.

Teff - das kleinste Getreide der Welt

Teff ist ebenfalls eine Hirseart. Ihr Ursprung ist in Äthiopien, und sie wird dort auch Zwerghirse genannt. In Ostafrika wird aus Teffmehl Fladenbrot gebacken. Teff ist bei uns noch weitgehend unbekannt. Aber die hervorragenden Backeigenschaften dieses glutenfreien Mehls lassen Teff die europäischen Küchen erobern. Teffmehl kann sehr viel Wasser aufnehmen und hat eine natürliche Elastizität, worduch ein luftiges, feuchtes Brot entsteht.

Diese glutenfreien Capuns werden mit Teff- und Vollreismehl zubereitet.

Kartoffel - die tolle Knolle

Seit Kolumbus die stärkehaltige Knolle nach Europa brachte, ist sie aus der Küche nicht mehr wegzudenken. Kein Getreide ist so vielseitig einsetzbar wie der Erdapfel. Daraus gibts Rösti, Gschwellti, Pommes frites, Salzkartoffeln, Bratkartoffeln, Kartoffelsalat, Ofenkartoffen, Baked Patatoes, Kartoffelgratin, Kartoffelstock, Gnocchi oder Pommes Chips - hat da irgendjemand gesagt, die glutenfreie Küche sei langweilig?

Und auch ihre tropische Schwester, die Süsskartoffel, wird hierzulande immer beliebter.

Kein Getreide kommt in so vielen Schweizer Nationalgerichten vor wie die Kartoffel. So auch in der Rösti.

Bouillon - ganz ohne Gluten

Gemüsebouillon ist eine gute Basis für die Zubereitung verschiedener Beilagen. Die Gemüsebouillon von Coop Free From bietet allen ein Genusserlebnis, die kein Gluten, keine Laktose und keinen Sellerie vertragen. Sie ist mit Rüebli, Lauch und Zwiebeln verfeinert und eignet sich auch für Personen, die sich vegan ernähren. Wie alle Produkte von Coop Free From ist auch die Gemüsebouillon von Service Allergie Suisse zertifiziert. Erhältlich ist sie in ausgewählten Coop Supermärkten und auch online auf coop.ch.

Buchweizen - Reichtum auf kargen Böden

Buchweizen gehört wie Quinoa und Amaranth zu den sogenannten Pseudogetreiden, da sie nicht zur Familie der Süssgräser zählen. Der Buchweizen gedeiht zuverlässig in kargen Gebieten und wird seit dem Mittelalter in den Bündner Bergen angebaut. Pizzoccheri - die Teigwaren aus Buchweizenmehl, sind eine Bündner Spezialität. In Osteuropa wird er zubereitet wie der bekannte Porridge, im westlichen Frankreich wird das Mehl des blé noir zu den bekannten Galettes (salzige Crêpes) verarbeitet. In Japan kennt man Nudeln aus Buchweizenmehl unter dem Namen Soba.

In der Bretagne trifft man überall auf Crêperie-Stände, die ihre Buchweizen-Galettes mit unterschiedlichen Füllungen anbieten.

Quinoa - von den Anden in die moderne Welt

Quinoa stammt aus den Anden und war schon für die Inkas wichtigstes Grundnahrungsmittel. Die Pflanzen gedeihen in Höhen über 4000 m ü. M. Immer häufiger wird das kostbare Korn auch in Europa angebaut. Die kleinen Körner sind besonders eiweissreich und enthalten alle essenziellen Aminosäuren, was in der Pflanzenwelt eine Seltenheit ist. Die Zubereitung ist simpel: einfach 15-20 Minuten bei mittlerer Hitze weich köcheln. Besonders schmackhaft ist Quinoa in Salaten oder auch gepufft im Morgenmüsli.

In gesunden Salaten und Bowls ist Quinoa nicht mehr wegzudenken.

Inspiration für glutenfreie Beilagen

Amaranth - das kleine Powerkorn

Wie Quinoa zählt auch Amaranth zu den Pseudogetreiden, der ebenfalls seit Jahrtausenden in Süd- und Zentralamerika zu den Hauptnahrungsmitteln gehört. Die dunkelroten, hängenden Blüten dieses Fuchsschwanzgewächses zieren auch unsere Gärten. Die gehaltvollen Körnchen mit dem nussigen Geschmack sind eine abwechlsungsreiche Beilage, und mit der sämigen Konsistenz lassen sich feine, cremige Desserts zaubern.

Diese Orangencreme mit Quark, Ingwer und Honig ist ein schmackhaftes, gesundes Dessert.

Maniok - nahrhafte Wurzel

Maniok stammt ursprünglich aus Lateinamerika, ist aber mittlerweile auch in Afrika ein Grundnahrungsmittel. Wie die Kartoffel muss er gekocht werden, da er im rohen Zustand giftig ist. Die harte Schale wird mit einem Messer abgeschnitten, danach wird das Wurzelgemüse 15-20 Minuten im Salzwasser gekocht. Als Beilage passt Maniok zu jeder herzhaften Mahlzeit.

Konjak - das kalorienarme Wunder

Konjak, hierzulande noch eher unbekannt, ist fester Bestandteil der asiatischen Küche. Aus dem Mehl der Konjakwurzel, auch Teufelszunge genannt, werden Shirataki-Nudeln hergestellt. Diese enthalten kaum Kohlenhydrate, Fett und Eiweiss und sind somit äusserst kalorienarm. Eine gute Alternative also für alle, die nicht nur das Gluten in der Ernährung, sondern auch das Gewicht reduzieren wollen.

Text: Silvia Niederberger-Kumar, dipl. Ernährungsberaterin FH
1. Juli 2022