Glutenfallen: In welchen Lebensmitteln hat es verstecktes Gluten?
Pasta, Brot und Guetzli sind glutenhaltig. Das wissen heutzutage fast alle. Dass aber auch eine Glace, Sojasauce und eine Bratwurst Gluten enthalten können, ist den meisten Menschen nicht bewusst. Dies ist vor allem wichtig für Zöliakie-Betroffene, die bereits auf Spuren von Gluten reagieren. Möglichst viel selber machen und immer die Zutatenliste auf der Verpackung lesen, lautet das Credo, um nicht in die Fallen zu tappen.
Glutenhaltige Getreide und wo sie überall drinstecken
Weizen, Dinkel, Roggen, Gerste sind natürlich glutenhaltige Getreide. Zur Familie des Weizens gehören auch Grünkern, Einkorn, Kamut, Emmer und Triticale. (Letzteres ist eine Kreuzung aus Weizen und Roggen.) Das scheint doch ziemlich überschaubar. Doch in so manchen Begriffen stecken diese Getreide ebenfalls.
Griess, Couscous und Bulgur sind beliebte Beilagen. Das sind aber keine exotischen Körner, sondern sie sind lediglich eine Bezeichnung für den Mahlgrad. Griess ist sehr fein und Bulgur ist ein Schrot. Meistens werden diese aus Hartweizen hergestellt.
Eine Sonderstellung hat der Hafer: Er gilt als glutenfrei. Da er aber auf die gleiche Weise produziert und verarbeitet wird wie seine glutenhaltigen Artgenossen, ist er meist kontaminiert. Tipp: In den meisten grösseren Einkaufszentren gibt es deklariert «glutenfreie Haferflocken» zu kaufen.
Die durchgestrichene Ähre - glutenfrei auf einen Blick
Als international anerkanntes Symbol gilt die durchgestrichene Äre. Ist diese auf dem Nahrungsmittel abgebildet, ist es garantiert glutenfrei. Schär und Schnitzer sind gängige glutenfreie Marken, die in der Schweiz erhältlich sind. Sie werden im Coop und vielen Bioläden und Reformhäusern vertrieben.
Daneben gibt es auch die glutenfreien Hausmarken verschiedener Grossverteiler wie beispielsweise freefrom von Coop, aha! Produkte von der Migros, Freefrom von Lidl und Enjoy Free von Aldi.
Falls kein Symbol auf der Packung ist, gibt die Zutatenliste auf der Verpackung Auskunft. Durch die Deklarationspflicht ist es schnell sichtbar, ob ein Lebensmittel Gluten enthält, da Allergene in Fettdruck gekennzeichnet werden müssen. Ein als glutenfrei deklariertes Lebensmittel darf nicht über 20 mg Gluten enthalten. Ist der Glutengehalt über 200 mg, muss dies auf der Verpackung gekennzeichnet sein.
Die Zutatenliste unter der Lupe
Das wichtigste Instrument für eine gelungene glutenfreie Ernährung ist die Zutatenliste auf der Verpackung. Gluten muss immer deklariert sein, da es zu den Allergenen zählt.
So liest man auf den Packungen: «Enthält Gluten» oder «Kann Spuren von Gluten enthalten». Letzteres steht da vor allem aus rechtlichen Gründen. Da es in den Verarbeitungsprozessen immer mal zu einer Verunreinigung kommen kann. Wer mit Mindestmengen keine Mühe hat, kann diese Information getrost ignorieren.
Einige Zutaten werden hier genauer unter die Lupe genommen, da es nicht ganz offensichtlich ist, ob sie glutenfrei sind.
Malz ist gekeimtes und getrocknetes Getreide, meist aus Gerste oder Weizen, das in Bier und Ovomaltine steckt.
Malzextrakt ist ebenfalls glutenhaltig.
Aleuron ist ein glutenhaltiges Backpulver aus Getreidekeimen, das heute nur noch selten verwendet wird.
E-Nummern sind alle glutenfrei.
Weizenstärke stammt zwar vom Weizen, aber da die Stärke kein Eiweiss mehr enthält, sind folglich auch höchstens noch Spuren von Gluten (Eiweiss) drin. Diese Mengen sind für die meisten vernachlässigbar.
Modifizierte Stärke ist zu behandeln wie Weizenstärke.
Häufige und überraschende Glutenfallen
Gluten wird oft als Zusatzstoff in verschiedenen Lebensmitteln und Fertiggerichten verwendet, da es die Konsistenz positiv beeinflusst und so als Stabilisator wirkt.
Würste können Gluten als Bindemittel enthalten. Fertigsuppen und -saucen enthalten oft Mehl als Bindemittel.
Pommes frites und Chips enthalten manchmal Gluten als Trägerstoff für Aromen.
Ketchup kann Gluten als Bindemittel enthalten.
Sojasauce enthält Weizen. Das Gluten soll durch die Fermentation jedoch unwirksam werden. Zur Sicherheit empfiehlt sich die japanische Variante Tamari, die immer glutenfrei ist.
Sushi kann durch die Sojasauce Gluten enthalten.
Gewürzmischungen enthalten oft Gluten als Bindemittel. Reine frische Gewürze sind glutenfrei.
Trockenobst wird manchmal während der Verarbeitung mit Mehl bestäubt, damit es nicht klebt. Ist dies der Fall, wird es gekennzeichnet.
Glace enthält manchmal Gluten als Stabilisator. In der Gelateria deshalb immer nachfragen.
Schokolade kann Gluten enthalten, vor allem diejenige mit Keksen.
Schokoladeriegel wie Mars, Milky Way und Twix sind glutenhaltig.
Ovomaltine oder Eimalzin enthalten Malz und sind somit glutenhaltig.
Bier ist aus Gerste oder Weizen hergestellt und ist glutenhaltig.
Selbst gemacht ist garantiert glutenfrei
Auch Restaurants und Einladungen sind «glutenfrei» entspannt möglich
Die Hürde glutenfrei einkaufen und kochen ist geschafft, nur wie kann man auswärts essen, ohne in eine Glutenfalle zu tappen? Im Restaurant ist oft nichts deklariert. Beim Blick auf die Karte lohnt es sich, daran zu denken, dass Paniertes glutenhaltig ist und Fischfilets und Plätzli vor dem Braten oft gemehlt werden. Suppen und Saucen sind meist mit Mehl abgebunden, und Kartoffelgnocchi enthalten ebenfalls Mehl zum Binden.
Beim Bestellen lohnt es sich auf jeden Fall, beim Service nachzufragen oder sich direkt an die Küche zu wenden. Auch falls diese selbst mit Fertigprodukten arbeiten, können sie auf jeden Fall auf der Verpackung nachschauen. Bei frischen Menüs kann der Küchenchef Auskunft geben.
Ist man bei Freunden oder Bekannten eingeladen, empfiehlt es sich, diesen vorher Bescheid zu geben und Infomaterial über glutenfreie Ernährung oder auch eine Nahrungsmittelliste zu schicken. So tappt niemand in die Glutenfalle, und alle können den Abend entspannt geniessen.
Text: Silvia Kumar-Niederberger, dipl. Ernährungsberaterin HF
22. Juli 2022
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