Gesund Abnehmen - Einfach informiert
Betty Bossi lässt dich nicht allein! Wir unterstützen dich beim Abnehmen mit vielen wertvollen Tipps und begleiten dich bei der erfolgreichen Ernährungsumstellung. Erfahre in unserem Ratgeber die neuesten Erkenntnisse aus der Ernährungswissenschaft.
Änderung des Essverhaltens
Eine Ernährungsumstellung soll immer in kleinen Schritten erfolgen. Die individuellen Ess- und Trinkgewohnheiten haben sich über Jahre entwickelt und lassen sich nicht so schnell ändern. Eine radikale Umstellung ist daher weder sinnvoll noch nötig. Besser ist es, Änderungen Schritt für Schritt über einen längeren Zeitraum hin anzugehen und langfristig beizubehalten.
Drei Hauptmahlzeiten
Drei Hauptmahlzeiten sind zum Abnehmen ideal, denn es ist wichtig, dem Körper auch Pausen zu gönnen. Wer nicht auf Zwischenmahlzeiten verzichten möchte, kann eine Kleinigkeit, beispielsweise eine Frucht oder ein ungezuckerter Joghurt, zum Znüni oder Zvieri essen. Ständiges zwischendurch essen sollte aber vermieden werden. Dem Körper würde somit durchgehend Energie zugeführt, statt dass er diese aus den Reserven mobilisieren müsste. Folglich werden die Fettreserven nicht abgebaut.
Volumenreich essen
Sensoren in der Magenwand teilen dem Gehirn mit, wie gut der Magen gefüllt ist. Wer viel Gemüse, Salat und Obst isst, füllt den Magen und nimmt gleichzeitig wenig Kalorien auf.
Hunger und Sättigung wieder spüren
Jeder Mensch verfügt über eine angeborene Hunger-Sättigungs-Automatik. Diese kann durch physische und psychische Faktoren im Lauf des Lebens durcheinandergeraten, sodass man nicht mehr spürt, wann man echten Hunger hat oder wann man satt ist. Diese Signale richtig und frühzeitig wahrzunehmen, kann man bewusst wieder erlernen.
Tipps zur Änderung des Essverhaltens
Den Einkauf mithilfe einer Einkaufsliste planen
Die Lebensmittel bewusst auswählen
Die Mahlzeiten fettarm zubereiten
Bewusst, langsam und mit Genuss essen, gut kauen
Auf das Sättigungsgefühl achten
Das eigene Essverhalten in verschiedenen Situationen (Langeweile, Stress, Frust) beobachten
Energiebilanz
Die Energiebilanz ist die Differenz zwischen der Energieaufnahme aus unserer Nahrung und dem Energieverbrauch. Der Körper braucht ständig Energie: zur Aufrechterhaltung aller Körperfunktionen wie Atmung, Verdauung, Körpertemperatur und für alle körperlichen Aktivitäten. Je mehr wir uns bewegen, desto grösser ist unser Energieverbrauch.
Kurzum: Energiebilanz = Energieaufnahme – Energieverbrauch
Was bedeutet die Energiebilanz?
Man spricht von einer ausgeglichenen Energiebilanz, wenn über das Essen und Trinken genauso viel Energie aufgenommen wie verbraucht wird. Unser Körpergewicht bleibt dabei ungefähr stabil.
Ist die Energiezufuhr grösser als der Energieverbrauch, ist die Energiebilanz positiv. Dies kann langfristig zu Übergewicht führen, da die überschüssige Energie in Form von Körperfett gespeichert wird.
Ziel ist die negative Energiebilanz
Umgekehrt führt eine negative Energiebilanz zum Verlust an Körpermasse. Beim Abnehmen versuchen wir eine negative Energiebilanz zu erreichen, indem wir entweder weniger Energie aufnehmen (= weniger essen) oder mehr Energie verbrauchen (= uns mehr bewegen) oder idealerweise beides zusammen.
Beim Abnehmen ist nicht nur wichtig, wie viel, sondern auch, was du isst
Gesund abnehmen ist ein Langzeitprojekt. Deshalb sollte man alle Nährstoffe (Eiweiss, Fett und Kohlenhydrate) weder in extrem grosser noch extrem geringer Menge essen. Jeder dieser sogenannten Makronährstoffe hat seine ganz speziellen Eigenschaften, die wir uns auch beim Abnehmen zunutze machen können.
Bewegung ist wichtig
Gerade beim Abnehmen. Sie sorgt für den Erhalt oder sogar für den Aufbau von Muskelmasse und fördert die Umwandlung von Fett- in Muskelzellen, der Körper wird gestrafft. Zudem löst Bewegung Glücksgefühle aus und hilft beim Kopflüften. Egal, wie du dich bewegst, es soll Spass machen! Ein täglicher Spaziergang über Mittag oder am Abend ist ein guter Start.
Darf ich mehr essen, wenn ich Sport mache?
Wenn du auf dem Fitnessgerät siehst, dass du 300 Kalorien verbrannt hast, bedeutet das nicht, dass du diese Menge an Fett verloren hast. Der Körper verbraucht zuerst die Zuckerreserven in den Muskelzellen. Das heisst, du darfst nicht einfach diese 300 Kalorien zusätzlich essen. Um ein Kilogramm Körperfett zu reduzieren, musst du 7000 Kalorien einsparen!
Kraft oder Ausdauer?
In Zusammenarbeit mit Update Fitness stehen dir einige Fitness-Videos in der App zur Auswahl. Wähle das richtige Training für dich. Möchtest du beim Sport eher abschalten und entspannen, dann ist Pilates vielleicht etwas für dich. Etwas mehr Kraft, aber in einem entspannenden Umfeld, wendest du bei Power Yoga an. Für den Muskelaufbau stehen dir verschiedene Krafttrainings zur Auswahl. Und wenn du Tempo und Ausdauer magst, dann probiere ein Ausdauertraining mit Kraftübungen aus.
Gewicht halten
Ist das Zielgewicht erreicht, kommt es darauf an, dieses langfristig zu halten. Wer sich weiterhin an die Grundprinzipien eines gesunden Lebensstils hält, vermeidet den Jo-Jo-Effekt.
Tipps zum Gewicht halten
Gegen den Durst Wasser (mit oder ohne Kohlensäure), ungesüssten Früchte oder Kräutertee trinken
Gezielt einkaufen und dabei auf die Lebensmittelauswahl und die Mengen achten
Die Ernährung weiterhin vielseitig und ausgewogen gemäss der Lebensmittelpyramide gestalten
Die Mahlzeiten fettarm zubereiten
Auf versteckte Fette achten und fettarme Lebensmittel bevorzugen
Verbote sind verboten: Sich ab und zu Süssigkeiten, salzige Knabbereien oder ein Glas Wein gönnen und dann bewusst geniessen
Langsam und in Ruhe essen und auf das Sättigungsgefühl achten
Täglich eine halbe Stunde Bewegung (mittlerer Intensität) einplanen
Zum Ausgleich sich täglich genügend Zeit für Entspannung nehmen
