Alternatives au sucre: quel est le meilleur édulcorant?

Alternatives au sucre: quel est le meilleur édulcorant?

Sirop d’agave, sucre de fleur de coco, stévia, xylitol: les alternatives au sucre sont tendance. Non seulement auprès des adeptes d’une alimentation saine, mais aussi des familles avec enfants. Mais ces autres édulcorants sont-ils vraiment plus sains que le sucre? Est-ce possible de sucrer sainement? Nous avons passé au crible les principales alternatives au sucre et vous expliquons à qui elles sont destinées et comment les utiliser en cuisine.

Alternatives au sucre: le miel

  • Généralités: le miel devrait en principe être conservé au frais. Chauffé à plus de 40° C, il perd ses précieux nutriments et devient un simple édulcorant.
  • Goût: grandes différences d’une variété de miel à l’autre, de doux et fruité à intense et amer.
  • Pouvoir édulcorant: légèrement supérieur au sucre. Lorsque l’on utilise du miel en cuisine ou en pâtisserie, il faut réduire un peu la quantité de liquide, car le miel apporte une part d’eau.
  • Indice glycémique: 60
  • Charge glycémique: 60
  • Rapport glucose-fructose: très variable. Si la part de glucose est élevée, le miel se cristallise plus vite, il est plutôt solide. Une part élevée de fructose le rend plus liquide.
  • Valeurs nutritives pour 100 g: env. 300 kcal, 82 g de glucides
  • Utilisation: pour sucrer boissons et sauces à salades. Pour les friands d’expériences gustatives différentes.
  • Ne convient pas: aux personnes en surpoids ou diabétiques, aux véganes et aux nourrissons.
  • Remarque: le miel ne devrait pas être chauffé à plus de 40° C au risque de perdre ses précieux nutriments. C’est pourquoi, il faudrait l’incorporer si possible seulement après la cuisson (p. ex. thé, lait, glaçage, topping). Le miel a tendance à alourdir les pâtes, il faut donc utiliser une plus grande quantité d’agents levants.
  • Bon à savoir: le miel contient des substances antimicrobiennes aux effets germinicides et antibactériens. Pour cette raison, le miel est parfois aussi utilisé en médecine. Comme remède maison, on y a recours en cas de rhume et de grippe.
Le miel: beaucoup le considèrent comme l’édulcorant idéal, mais il a presque autant de calories que le sucre.
Le miel: beaucoup le considèrent comme l’édulcorant idéal, mais il a presque autant de calories que le sucre.

Le miel comme alternative au sucre: ce qu’il faut retenir

Nombreux sont ceux qui considèrent le miel comme l’édulcorant idéal. Outre son haut pouvoir édulcorant, on prête au miel différents effets positifs sur la santé. Mais le fait est que le miel contient pratiquement autant de calories que le sucre et qu’il est tout aussi mauvais pour les dents. Quant aux bienfaits sur la santé, ils sont discutables. De plus, le miel perd de précieuses substances lors de la transformation industrielle.

Recette avec du miel: crêpes et pommes

Les pommes et les crêpes sont sucrées uniquement avec du miel. La recette est tirée du Journal Betty Bossi 2/2021.

Recette: Crêpes et pommes

<b>Crêpes et pommes</b>: pas de sucre, mais du miel.
Crêpes et pommes: pas de sucre, mais du miel.

Concentrés de jus de fruits: du sirop d’agave au sirop de yacon

Alternatives au sucre: Sirop d’agave

  • Généralités: le sirop d’agave est produit à partir de différentes sortes d’agaves. Les véganes l’apprécient particulièrement à la place du miel. Pauvre en glucose, le sirop d’agave se présente déjà comme un possible substitut du sucre pour les diabétiques, car il est en grande partie métabolisé sans insuline. Néanmoins, beaucoup de personnes ne tolèrent pas bien sa haute teneur en fructose qui a des effets très négatifs sur le taux de lipides dans le sang.
  • Goût: relativement neutre, légère note de caramel.
  • Pouvoir édulcorant: supérieur au sucre. Dans les recettes, il faut réduire la quantité de sucre d’env. ¼.
  • Indice glycémique: 11,6
  • Charge gylcémique: 15
  • Rapport glucose-fructose: 70 à 90% de fructose et 20 à 30% de glucose.
  • Valeurs nutritives pour 100 g: env. 300 kcal, 75 g de glucides
  • Utilisation: pour la pâtisserie et la cuisine (réduire d’env. ¼ la quantité de sucre). Le sirop d’agave a des propriétés gélifiantes et se prête donc à la préparation de confitures.
  • Ne convient pas: aux personnes en surpoids, diabétiques ou intolérantes au fructose.
Sirop d’agave: les véganes l’apprécie comme succédané du miel.
Sirop d’agave: les véganes l’apprécie comme succédané du miel.

Alternatives au sucre: Sirop d’érable

  • Généralités: le sirop d’érable est la sève sucrée des érables.
  • Goût: varie en fonction de la couleur: goût plutôt neutre lorsqu’il est clair et plus intense et âpre lorsqu’il est foncé.
  • Pourvoir édulcorant: très inférieur au sucre. Il faut compter env. 1/3 de sirop d’érable en plus que de sucre.
  • Indice glycémique: 65
  • Charge glycémique: 43,6
  • Rapport glucose-fructose: le rapport est d’env. 1:1 avec toutefois une teneur en fructose légèrement plus élevée.
  • Valeurs nutritive pour 100 g: env. 348 kcal, 87 g de glucides
  • Utilisation: pour la pâtisserie et la cuisine, les boissons, les crêpes et pancakes. Intéressant comme alternative au sucre pour faire de nouvelles expériences gustatives.
  • Ne convient pas: aux personnes en surpoids ou diabétiques.
Sirop d’érable: surtout servi avec des pancakes.
Sirop d’érable: surtout servi avec des pancakes.

Recette avec du sirop d’érable: verrine de fraises

Ce dessert est sucré uniquement avec du sirop d’érable. La recette est tirée du Journal Betty Bossi 5/2021.

Recette: Verrine de fraises

<b>Verrine de fraises</b>: sucré avec du sirop d’érable.
Verrine de fraises: sucré avec du sirop d’érable.

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Alternatives au sucre: Concentré de jus de poire – Birnel

  • Généralités: le concentré de jus de poire est obtenu à partir de poires à cidre. Lorsque le sirop de poire clair contient 8 à 12 g d’acidité par kilo et 81% de matière sèche, il peut être appelé Birnel (nom de marque protégé).
  • Goût: sirop sucré au goût caractéristique de poire avec une légère note de caramel.
  • Pouvoir édulcorant: deux fois moins sucré que le sucre.
  • Indice glycémique: plutôt bas (en raison de la haute teneur en fructose). Pas de chiffres exacts à disposition.
  • Rapport glucose-fructose: 20 à 30% de glucose et 60 à 70% de fructose.
  • Valeurs nutritives pour 100 g: env. 320 kcal, 79 g de glucides
  • Utilisation: pour sucrer boissons et pâtisseries. Idéal pour les gâteaux aux fruits ou dans le birchermüesli, pour accentuer encore le goût fruité. Alternative au miel végane et bon marché.
  • Ne convient pas: aux personnes en surpoids, diabétiques ou intolérantes au fructose.
Concentré de jus de poire ou Birnel: une alternative au miel non seulement végane, mais aussi bon marché.
Concentré de jus de poire ou Birnel: une alternative au miel non seulement végane, mais aussi bon marché.

Alternatives au sucre: Sirop de datte et sucre de datte

  • Généralités: le sirop de datte est fabriqué avec des dattes (les fruits sont cuits, puis le sirop est filtré). Considéré comme un produit très naturel, il est particulièrement apprécié par les adaptes de l’alimentation végane et sans gluten. Il existe sous la forme de sirop de datte ou de sucre de datte en poudre.
  • Goût: sucré et fruité.
  • Pouvoir édulcorant: le sirop de datte a pratiquement le même pouvoir édulcorant que le sucre.
  • Rapport glucose-fructose: 50:50
  • Valeurs nutritives pour 100 g: env. 270–350 kcal, 60–80 g de glucides
  • Utilisation: pour sucrer les boissons et les pâtisseries. Idéal pour les gâteaux aux fruits ou dans le birchermüesli, pour accentuer encore le goût fruité. Alternative au miel végane et bon marché.
  • Ne convient pas: aux personnes en surpoids ou diabétiques.
Sirop de datte: très apprécié par les véganes.
Sirop de datte: très apprécié par les véganes.

Alternatives au sucre: Sirop de riz

  • Généralités: obtenu à partir de riz. Le sirop de riz est presque essentiellement composé de glucose et peut donc constituer une alternative pour les personnes intolérantes au fructose.
  • Goût: sucré avec une légère note de caramel.
  • Pouvoir édulcorant: un peu moins sucré que le sucre cristallisé. Dans les recettes, il faut donc compter env. 1/3 de sirop de riz en plus que de sucre.
  • Indice glycémique: 98
  • Rapport glucose-fructose: essentiellement composé de glucose.
  • Valeurs nutritives pour 100 g: env. 290 kcal, 70 g de glucides
  • Utilisation: pour sucrer les boissons et les pâtisseries. Pour les personnes intolérantes au fructose.
  • Ne convient pas: aux personnes en surpoids ou diabétiques. En raison de la haute teneur en glucose, le taux de glycémie dans le sang augmente très vite.
Sirop de riz: convient aux personnes intolérantes au fructose.
Sirop de riz: convient aux personnes intolérantes au fructose.

Alternatives au sucre: Sirop de yacon

  • Généralités: le yacon ou poire de terre est un proche cousin du topinambour et de la patate douce et vient d’Amérique latine. On utilise surtout son sirop, un peu moins énergétique que le sucre.
  • Goût: sucré et fruité, rappelle une poire mûre.
  • Pouvoir édulcorant: inférieur au sucre.
  • Indice glycémique: plutôt faible (pas de chiffres exacts disponibles)
  • Rapport glucose-fructose: haute teneur en fructose, faible teneur en glucose.
  • Valeurs nutritives pour 100 g: env. 287 kcal, 69 g de glucides
  • Utilisation: comme alternative au sucre, pour découvrir de nouvelles expériences gustatives.
  • Ne convient pas: aux personnes en surpoids, diabétiques, intolérantes ou sensibles au fructose.
Sirop de yacon: une nouvelle expérience gustative.
Sirop de yacon: une nouvelle expérience gustative.

Les sirops de fruits comme alternative au sucre: ce qu’il faut retenir

Les sirops concentrés de fruits comme le sirop d’agave ou le Birnel sont réputés très naturels car ils sont faits à base de fruits. Ils contiennent toutefois presque autant de calories que le sucre et une haute teneur en fructose.

Alternatives au sucre: Sucre de fleur de coco

  • Généralités: le jus sucré du nectar de la fleur de cocotier existe sous la forme de sucre cristallisé ou de sirop.
  • Goût: doux avec une note de caramel.
  • Pouvoir édulcorant: comparable au sucre.
  • Rapport glucose-fructose: pratiquement de 1:1, teneur en fructose légèrement supérieure.
  • Valeurs nutritives pour 100 g: 374 kcal, 92 g de glucides
  • Utilisation: pour la cuisine et la pâtisserie, pour sucrer les boissons et pour varier les goûts.
  • Ne convient pas: aux personnes en surpoids ou diabétiques. Ne constitue pas une alternative saine au sucre, car ses valeurs nutritives sont très proches de celles du sucre.
Sucre de fleur de coco: très tendance, mais pas plus sain pour autant.
Sucre de fleur de coco: très tendance, mais pas plus sain pour autant.

Le sucre de fleur de coco comme alternative au sucre: ce qu’il faut retenir

Le sucre de fleur de coco a un pouvoir édulcorant proche de celui du sucre normal, mais provoque une augmentation moins forte du taux de glycémie dans le sang. Il contient un peu moins de calories que le sucre, mais il est tout aussi mauvais pour les dents.

Alternatives au sucre: Stévia

  • Généralités: les glycosides de stéviol sont obtenus à partir des feuilles de la plante stevia rebaudiana (chanvre d’eau, herbe sucrée). Les produits qui arborent la mention sucré avec de la stévia – limonades, yogourts ou confitures – contiennent généralement encore d’autres édulcorants, et parfois même du sucre normal. Ceci s’explique par le fait que la dose d’ingestion journalière ne doit pas dépasser 4 milligrammes par kilo de poids corporel.
  • Goût: légèrement amer, rappelle la réglisse.
  • Pouvoir édulcorant: par rapport au sucre, la stévia a un pouvoir édulcorant 200 à 400 fois supérieur. Important: respecter impérativement le dosage recommandé sur le paquet, car il peut fortement varier.
  • Indice glycémique: 0
  • Valeur nutritive pour 100 g: 0 kcal, 0 g* de glucides
  • Utilisation: pour sucrer les boissons et pâtisser (voir toutefois remarque plus bas). La stévia convient aussi aux personnes diabétiques, en surpoids, souffrant de maladies cardio-vasculaires et de la goutte.
  • Ne convient pas: son goût prononcé caractéristique est loin de faire l’unanimité.
  • Remarque: pour les recettes contenant de grandes quantités de sucre, on ne peut pas remplacer tout le sucre par de la stévia. Comme le pouvoir édulcorant de la stévia est bien supérieur à celui du sucre et qu’il n’en faut qu’une petite quantité, le volume est alors insuffisant. Pour les recettes contenant de grandes quantités de sucre, il faut donc utiliser des mélanges d’édulcorants, par exemple stévia et érythritol. On trouve des mélanges prêts à l’emploi dans le commerce.
  • Conseil: si vous voulez utiliser la stévia à l’état naturel, vous pouvez planter une plante de stévia dans un pot ou dans votre jardin (en vente chez Coop Bau+Hobby). Pour que le jus de la plante se mélange bien au café ou au thé, coupez les feuilles en fines lamelles.

*Les données se basent sur la stévia pure. La poudre de stévia en vente dans le commerce contient en principe peu d’érythritol, ce qui correspond à une valeur nutritive de 3 kcal pour 100 g.

Stévia: son goût de réglisse légèrement amer ne fait pas l’unanimité.
Stévia: son goût de réglisse légèrement amer ne fait pas l’unanimité.

La stévia comme alternative au sucre: ce qu’il faut retenir

La stévia est considérée comme un produit naturel car issu d’une plante. Les produits à base de stévia autorisés en Suisse sont fabriqués selon un processus très complexe. L’extrait ainsi obtenu n’est pas à l’état naturel.

La stévia est environ 300 fois plus sucrée que le sucre, ne contient aucune calorie, n’a aucun effet sur la glycémie et ménage les dents. Le goût métallique de réglisse légèrement amer de la stévia, en particulier si elle est hautement dosée, est toutefois loin de faire l’unanimité. Pour cette raison, les produits édulcorés à la stévia n’en contiennent qu’une infime quantité complétée par d’autres édulcorants.

Alternatives au sucre: Érythritol et sucre de bouleau (xylitol)

Érythritol

  • Généralité: l’érythritol est un substitut du sucre (sucre alcoolisé) issu de la fermentation de l’amidon de maïs.
  • Goût: ressemble au sucre avec un arrière-goût rafraîchissant, c’est pourquoi il entre souvent dans la composition des chewing-gums et des bonbons.
  • Pouvoir édulcorant: 60–80% par rapport au sucre.
  • Indice glycémique: 0
  • Valeurs nutritives pour 100 g: 0–20 kcal, 0 g de glucides
  • Utilisation: pour les personnes diabétiques et comme alternative au sucre en général. L’érythritol aurait même un effet positif sur la glycémie et un effet anti-inflammatoire. Il ménage les dents.
  • Ne convient pas: aux personnes qui ne supportent pas bien les alcools de sucre (syndrome du côlon irritable ou malabsorption du fructose).
Érythritol: bonne alternative au sucre, pas seulement pour les diabétiques.
Érythritol: bonne alternative au sucre, pas seulement pour les diabétiques.

Recette avec de l’érythritol: crème glacée acidulée et swirl de cerises

Cette glace à la crème fraîche légèrement acidulée est étonnante, non seulement par son aspect, mais aussi par sa composition car elle ne contient pas un gramme de sucre cristallisé. La recette est tirée du Journal Betty Bossi 6/2021.

Recette: Crème glacée acidulée et swirl de cerises

<b>Crème glacée acidulée et swirl de cerises</b>: sucré avec de l’érythritol.
Crème glacée acidulée et swirl de cerises: sucré avec de l’érythritol.

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Alternatives au sucre: Sucre de bouleau (xylitol)

  • Généralités: le xylitol est le sucre extrait de l’écorce de bouleau (xylose).
  • Goût: ressemble au sucre, avec un arrière-goût rafraîchissant, c’est pourquoi il entre souvent dans la composition des chewing-gums et des bonbons.
  • Pouvoir édulcorant: identique au sucre.
  • Indice glycémique: 0
  • Valeurs nutritives pour 100 g: 293 kcal, 100 g de glucides
  • Utilisation: pour les personnes diabétiques et comme alternative au sucre en général. Le xylitol aurait même un effet positif sur la glycémie et un effet anti-inflammatoire. Il ménage les dents.
  • Ne convient pas: aux personnes qui ne supportent pas bien les alcools de sucre (syndrome du côlon irritable ou malabsorption du fructose). Le sucre de bouleau peut avoir un effet laxatif. Il est recommandé de ne pas consommer plus de 0,5 g de xylitol par jour par kilo de masse corporelle. La tolérance au sucre de bouleau devrait d’abord être testée en petites quantités.
  • Remarque: dans les recettes de cuisine, le xylitol peut remplacer le sucre dans un rapport de 1:1. Ce qui équivaut à 50% de calories en moins! La seule exception est la pâte levée: le xylitol ne réagit pas comme le sucre au contact des levures.
Sucre de bouleau: dans les recettes de pâtisserie, le xylitol peut être utilisé en même quantité que le sucre.
Sucre de bouleau: dans les recettes de pâtisserie, le xylitol peut être utilisé en même quantité que le sucre.

Recette avec du sucre de bouleau: petits flans rhubarbe-yogourt

Fruités, légers, et pourtant crémeux. Ces petits flans au yogourt sont un joli dessert à proposer en maintes occasions. Ils sont sucrés avec du sucre de bouleau (xylitol) au lieu de sucre cristallisé. La recette est tirée du Journal Betty Bossi 4/2021.
Recette: Petits flans rhubarbe-yogourt

<b>Petits flans rhubarbe-yogourt</b>: sucré  avec  du  xylitol.
Petits flans rhubarbe-yogourt: sucré avec du xylitol.

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L’érythritol et le xylitol comme alternatives au sucre: ce qu’il faut retenir

Comme prouvé jusqu’à maintenant, l’érythritol et le sucre de bouleau (xylitol) sont pauvres en calories, n’augmentent pas le taux de glycémie et ménagent les dents.

Le xylitol et l’érythritol pourraient donc bien être des alternatives plus saines au sucre. D’autres recherches sont toutefois encore nécessaires et en cours.

Existe-t-il vraiment une alternative saine au sucre?

Comme le montre notre comparatif, la plupart des substituts du sucre comme le miel, le Birnel, le sirop d’agave et le sucre de fleur de coco contiennent pratiquement autant de calories que le sucre, font monter la glycémie et sont mauvais pour les dents. Conclusion: l’alternative saine au sucre n’existe pas.

Les personnes soucieuses de manger plus sainement et moins sucré devraient d’abord essayer de réduire la quantité de sucre et d’utiliser avec parcimonie les édulcorants de quelque sorte que ce soit.

Recettes avec alternatives au sucre

Envie de recettes avec alternatives au sucre? Parcourez notre recueil de recettes!

Vous trouverez la recette de la délicieuse <b>crème de ricotta et figues</b> (à droite) dans notre recueil de recettes.
Vous trouverez la recette de la délicieuse crème de ricotta et figues (à droite) dans notre recueil de recettes.

Recettes de glace sans sucre

De la glace sans sucre? Est-ce vraiment bon? Et comment! Testez nos recettes de glace sans sucre!

À découvrir dans notre recueil de recettes: la <b>glace coco et choco</b>, végane et édulcorée sans sucre.
À découvrir dans notre recueil de recettes: la glace coco et choco, végane et édulcorée sans sucre.

Mise à jour: 30 novèmbre 2021

Texte: Daniela Rinderknecht | Vera Kessens, BSc diététicienne ASDD

Relecture spécialisée: Marlène Gautschi, diététicienne dipl. HES