Soja - weit mehr als nur Tofu

Soja - weit mehr als nur Tofu

Tofu gehört für Vegetarierinnen und Veganer zu den Grundnahrungsmitteln. Es gibt jedoch weitere spannende Sojaprodukte wie zum Beispiel Edamame und Tempeh, mit denen sich interessante Rezepte kreieren lassen. Soja ist weit mehr als ein pflanzlicher Fleischersatz.

Tofu - total vielseitig

Es wäre schade, Tofu nur auf seine Rolle als pflanzlicher Fleischersatz zu reduzieren. In China und Japan, wo er traditionell verankert ist, spielt er in vielen Gerichten selbstbewusst die Hauptrolle. Dank seiner verschiedenen Texturen und Möglichkeiten des Aromatisierens lassen sich eigenständige, feine Rezepte ohne Fleisch kreieren, die nicht nur Vegetarierinnen und Vegetariern schmecken.

Basis für die Herstellung von Tofu ist die Sojabohne. Durch Gerinnung entstehen Flüssigkeit und der Sojabohnenteig, ähnlich wie bei der Käseherstellung. Der Sojabohnenteig oder -quark enthält noch viel Feuchtigkeit. Je nach gewünschter Konsistenz muss Tofu abgetropft (leicht feste Konsistenz) oder zusätzlich noch ausgedrückt werden (robuste, schnittfeste Konsistenz). Tofu enthält viel Eiweiss, kaum Kohlenhydrate und wenig Fett.

Rezept: Tofu-Dumplings (vegan)

Tofu-Varianten

  • Seidentofu
    Der puddingähnliche Seidentofu wird nicht abgetropft und enthält noch viel Feuchtigkeit, daher lässt er sich nicht mit Stäbchen essen. Oft wird er in Würfel geschnitten und in Suppen oder auf Salaten serviert. Sehr beliebt ist Seidentofu in Japan auch als gekühlte Vorspeise mit Ponzu, einer Sauce aus Limettensaft und Sojasauce. Seidentofu lässt sich auch zu zartcremigen Desserts verarbeiten.
    Rezept: Seidentofucreme mit Beeren
  • Gewürzter Tofu
    Der Sojabohnenteig lässt sich vielfältig würzen und aromatisieren. Diese Art Tofu ist vor allem im Westen beliebt. Im Handel finden sich viele Varianten, zum Beispiel Tofu mit Kräutern.
    Rezept: Tofu-Kartoffel-Burger
  • Frittierter, eingelegter und geräucherter Tofu
    In Asien wird Tofu häufig auch frittiert angeboten oder eingelegt, ähnlich wie bei uns Frischkäse, um ihn zu marinieren. Geräucherter Tofu ist eher eine Spezialität des Westens, deshalb ist diese Version von Tofu eine schmackhafte Variante, die mit vielen europäischen Gerichten sehr gut harmoniert.
    Rezept: Smokey-Süsskartoffelgratin
Tofu, nature und gewürzt (oben), Seidentofu (Mitte) und Tofu, frittiert und geräuchert (unten).
Tofu, nature und gewürzt (oben), Seidentofu (Mitte) und Tofu, frittiert und geräuchert (unten).

Lustvoll vegetarisch

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Tempeh - Soja-Spezialität aus Indonesien

In Indonesien hat man aus der Sojabohne eine andere Spezialität entwickelt. Um Tempeh herzustellen, werden Sojabohnen eingeweicht, geschält, gekocht und anschliessend mit einem Schimmelpilz geimpft, ähnlich wie bei der Herstellung von Camembert oder Gorgonzola. Die Pilzsporen wachsen während zwei bis drei Tagen und verbinden die Sojabohnen zu einem festen Kuchen.

Durch den Fermentationsprozess ist Tempeh leichter verdaulich als Tofu, enthält auch Vitamin B12 und ist deshalb besonders für die vegane Küche ein interessantes Produkt. Der leichte Pilzgeschmack macht Tempeh besonders delikat. Man geniesst ihn gebraten in einer Gemüsepfanne, frittiert als Snack oder als feinen Brotaufstrich.

Erhältlichkeit: In Bioläden und Reformhäusern sowie in Asialäden.

Tempeh: Besonders für die vegane Küche eine Bereicherung. Bild: Shutterstock
Tempeh: Besonders für die vegane Küche eine Bereicherung. Bild: Shutterstock

Sojamilch - die beliebte Milchalternative

Ob im Kaffee, zum Kochen oder Backen: Sojamilch ist bei Veganern und Menschen mit einer Laktoseintoleranz eine beliebte Milchalternative. Sie kann wie Kuhmilch verwendet werden, hat aber einen eigenen, wesentlich nussigeren und weniger süssen Geschmack. Wie Kuhmilch ist sie reich an Protein, enthält aber kein Calcium.

Im Handel wird Sojamilch als Sojadrink verkauft, weil nur gemolkene Lebensmittel die Bezeichnung Milch tragen dürfen. Doch der Begriff Sojamilch hat sich im alltäglichen Sprachgebrauch längst durchgesetzt. Es gibt sie pur oder mit Calcium-, Vitamin-B12- oder Zuckerzusatz zu kaufen.

Sojamilch lässt sich übrigens problemlos aufschäumen, sodass auch Veganerinnen und Veganer einen feinen Latte Macchiato oder Cappuccino geniessen können. Und auch Joghurt oder Glace lässt sich mit Sojamilch zubereiten.

Rezept: Pfirsich-Chia-Pudding (vegan)

Sojamilch (Sojadrink) lässt sich wie Kuhmilch verwenden. Bild: Shutterstock
Sojamilch (Sojadrink) lässt sich wie Kuhmilch verwenden. Bild: Shutterstock

Edamame - der beliebte Snack aus Japan

Edamame sind junge Sojabohnen, die in Japan als Snack gereicht werden. Die Kerne werden - selbst in der schicksten Sushi-Bar - mit den Zähnen aus der Hülse direkt in den Mund gedrückt und sie haben grosses Suchtpotenzial.

Rezept: Randen-Couscous mit Edamame-Avocado-Salat (vegan)

Edamame (junge Sojabohnen) sind in Japan als Snack beliebt.
Edamame (junge Sojabohnen) sind in Japan als Snack beliebt.

Sojasauce für jede Gelegenheit

Die Basis für die Herstellung von Sojasauce bilden zerdrückte Sojabohnen, Weizen und spezielle Schimmelpilze. Hefe, Salz und ein bakterielles Ferment (ähnlich dem Joghurtferment) werden zugegeben. Dann lässt man den Brei fermentieren, je nach Saucentyp und Herstellungsland zwischen wenigen Monaten und fünf Jahren. Je länger der Fermentierungsprozess dauert, umso dunkler und kräftiger ist das Endprodukt. Die entstandene Sojasauce wird filtriert und abgefüllt. Die Sortenvielfalt ist gross, und jede Sorte hat ihre besondere Verwendung. Sojasauce wird generell zum Würzen von Gemüse, Getreide und Suppen verwendet sowie zum Marinieren von Fleisch, Fisch, Tofu usw. Mit süsser Sojasauce können auch Desserts aromatisiert werden. Probieren Sie unser etwas spezielles Tiramisu-Rezept aus!

Rezept: Gefrorenes Vanille-Soja-Tiramisu

Die Sojasauce darf in asiatischen Gerichten nicht fehlen.
Die Sojasauce darf in asiatischen Gerichten nicht fehlen.

Sojaöl für Küche und Badezimmer

Sojaöl für die Verwendung in der Küche ist meistens kaltgepresst und nicht raffiniert. Es weist einen leichten Eigengeschmack auf. Sojaöl eignet sich für Salate und Rohkost, es sollte nicht erwärmt und keinesfalls zum Frittieren verwendet werden.

Sojaöl gehört zu den weltweit wichtigsten Speiseölen. Gehärtet wird es zur Herstellung von Margarine verwendet. Ungereinigtes Sojaöl wird für technische Zwecke eingesetzt, für die Produktion von Seifen, Waschmitteln, Farben und Kunststoffen.

Auch die Rückstände aus der Ölgewinnung - Sojaschrot, Sojakuchen und Sojamehl - sind sehr eiweissreich, weshalb sie in der Viehzucht als wertvolles Nahrungsmittel und Kraftfutter Verwendung finden.

Erhältlichkeit: In Bioläden und Reformhäusern sowie in Asialäden.

Kaltgepresstes Sojaöl eignet sich gut für Salate und Rohkost. Bild: Shutterstock
Kaltgepresstes Sojaöl eignet sich gut für Salate und Rohkost. Bild: Shutterstock

Mungbohne: Soja ist nicht immer Soja

Jahrzehntelang wurden die langen, bleichen Sprossen, die vor allem für chinesische Gerichte benötigt werden, hierzulande als Sojasprossen oder Sojakeime bezeichnet - fälschlicherweise, daran ändert auch die Bezeichnung «grüne Sojabohne» nichts. Es handelt sich meistens um eine nahe Verwandte der Sojabohne, die Mungbohne (Vigna radiata), die in China seit Jahrtausenden zu Nahrungszwecken angebaut und gezogen wird.

Selbstverständlich kann man aus den gelben Sojabohnen selbst Sprossen ziehen, die aber zäher sind als die der Mungbohne und wie diese vor der Verwendung mindestens blanchiert werden müssen. Mehr zum Thema finden Sie in unserem Beitrag Sprossen und Micro Greens.

Jeder Hobbygärtner kann Sojabohnen anpflanzen. Der Nebeneffekt: Bodenverbesserung durch Stickstoffanreicherung. Die Sojabohne Fiskeby (erhältlich in Gärtnereien und Garten-Centern) wird Mitte Mai bis Ende Juni ausgesät und kann Mitte August bis Ende September geerntet werden. Junge Sojabohnen einkochen oder tiefkühlen, reife trocknen.

 

Text: Rita Iseli | Silvia Niederberger | Daniela Rinderknecht

12. Juni 2019

Die «Soja-Sprossen», die gar keine sind: Mungbohnen-Sprossen. Bild: Shutterstock
Die «Soja-Sprossen», die gar keine sind: Mungbohnen-Sprossen. Bild: Shutterstock

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