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MagazinDossiersSoja - Energie aus der Bohne

Soja - Energie aus der Bohne

Die Sojabohne mit ihrem hohen Eiweissgehalt ist in Ostasien eines der wichtigsten Nahrungsmittel. Seit die asiatische Küche auch in der westlichen Welt Einzug gehalten hat, bringen aber auch bei uns Tofu, Sojasauce und Dutzende von Sojaprodukten Abwechslung auf den Speiseplan.

Tofu - der «Frischkäse» aus Soja

In China ist die Sojabohne schon über 5000 Jahre bekannt, die Tofu-Herstellung seit ca. 2000 Jahren. Das Nahrungsmittel verbreitete sich über Japan in den ganzen südostasiatischen Raum und ist für Milliarden von Asiaten die wichtigste Eiweissquelle.

Tofu hat keinen Eigengeschmack und kann deshalb sehr vielseitig gewürzt und mit weiteren Zutaten angereichert werden. Im Handel gibt es auch geräucherten Tofu. Er weist eine hellgelbe, trockene Oberfläche und einen aromatischen Rauchgeschmack auf. Tofu ist fett-, kalorien- und purinarm, leicht verdaulich sowie cholesterinfrei und im Gegensatz zu anderen Hülsenfrüchten basisch.

Rezept: Panierter Tofu auf Chicoréesalat

Sojasauce für jede Gelegenheit

An den japanischen Bohnensalat an Sesamsauce gehört auch Sojasauce.

Sojasauce für jede Gelegenheit

Die Basis für die Herstellung von Sojasauce bilden zerdrückte Sojabohnen, Weizen und spezielle Schimmelpilze. Hefe, Salz und ein bakterielles Ferment (ähnlich dem Joghurtferment) werden zugegeben. Dann lässt man den Brei fermentieren, je nach Saucentyp und Herstellungsland zwischen wenigen Monaten und fünf Jahren. Je länger der Fermentierungsprozess dauert, umso dunkler und kräftiger ist das Endprodukt. Die entstandene Sojasauce wird filtriert und abgefüllt. Die Sortenvielfalt ist gross, und jede Sorte hat ihre besondere Verwendung. Sojasauce wird generell zum Würzen von Gemüse, Getreide und Suppen verwendet sowie zum Marinieren von Fleisch, Fisch, Tofu usw.

Rezept: Bohnensalat an Sesamsauce

Mungbohne: Soja ist nicht immer Soja

Die «Soja-Sprossen», die gar keine sind: Mungbohnen-Sprossen.

Mungbohne: Soja ist nicht immer Soja

Jahrzehntelang wurden die langen, bleichen Sprossen, die vor allem für chinesische Gerichte benötigt werden, hierzulande als Sojasprossen oder Sojakeime bezeichnet - fälschlicherweise, daran ändert auch die Bezeichnung «grüne Sojabohne» nichts. Es handelt sich meistens um eine nahe Verwandte der Sojabohne, die Mungbohne (Vigna radiata), die in China seit Jahrtausenden zu Nahrungszwecken angebaut und gezogen wird.

Selbstverständlich kann man aus den gelben Sojabohnen selbst Sprossen ziehen, die aber zäher sind als die der Mungbohne und wie diese vor der Verwendung mindestens blanchiert werden müssen.

Jeder Hobbygärtner kann Sojabohnen anpflanzen. Der Nebeneffekt: Bodenverbesserung durch Stickstoffanreicherung. Die Sojabohne Fiskeby (Glycine max, Select-Samen, in Gärtnereien und Garten-Centern erhältlich) wird Mitte Mai bis Ende Juni ausgesät und kann Mitte August bis Ende September geerntet werden. Junge Sojabohnen einkochen oder tiefkühlen, reife trocknen.

Die gesunde Alternative

Die Sojabohne enthält voll verdauliches Fett und wertvolles pflanzliches Eiweiss.

Die gesunde Alternative

Getrocknete gelbe Sojabohnen enthalten ca. 26% Eiweiss, 16% Fett, 6% Kohlenhydrate, 3% Mineralstoffe (u.a. Calcium, Phosphor, Magnesium) sowie die Vitamine A, B1, B2 und E.

Das biologisch hochwertige Fett der Sojabohne ist gut verdaulich. Es besteht zu einem hohen Anteil aus der lebenswichtigen Linolsäure, die der menschliche Organismus selbst nicht bilden kann.

Sojaeiweiss enthält alle essenziellen Aminosäuren in optimaler Zusammensetzung. Da es dem tierischen Eiweiss weitgehend entspricht, ist Soja ein sehr geeigneter Fleisch und Fischersatz.

Sojaöl für Küche und Badezimmer

Kaltgepresstes Sojaöl eignet sich gut für Salate und Rohkost; es sollte nicht erwärmt werden.

Bild: bab.ch/StockFood

Sojaöl für Küche und Badezimmer

Sojaöl für die Verwendung in der Küche ist meistens kaltgepresst und nicht raffiniert. Es weist einen leichten Eigengeschmack auf. Sojaöl eignet sich für Salate und Rohkost, es sollte nicht erwärmt und keinesfalls zum Frittieren verwendet werden.

Sojaöl gehört zu den weltweit wichtigsten Speiseölen. Gehärtet wird es zur Herstellung von Margarine verwendet. Ungereinigtes Sojaöl wird für technische Zwecke eingesetzt, für die Produktion von Seifen, Waschmitteln, Farben und Kunststoffen.

Auch die Rückstände aus der Ölgewinnung - Sojaschrot, Sojakuchen und Sojamehl - sind sehr eiweissreich, weshalb sie in der Viehzucht als wertvolles Nahrungsmittel und Kraftfutter Verwendung finden.

Sojaprodukte - eine kleine Auswahl!

Diese Tofu-Kartoffel-Burger sind selbst gemacht, es gibt aber viele Fertigprodukte im Handel.

Sojaprodukte - eine kleine Auswahl!
  • Tofu-Burger, -Cipollata, -Wienerli, -Bratwurst u.a. des Labels Délicorn (erhältlich bei Coop).
  • Sojamilch: Aus Pressrückständen hergestellt. Nature geschmacksneutral. Wird bei Kuhmilchunverträglichkeit als Ersatz verwendet, mit Vorteil calciumangereicherte Sojamilch verwenden, da Soja selbst bedeutend weniger Calcium aufweist als Kuhmilch.
  • Sojadrink: z.B. aus Wasser, Sojabohnen, Rohrzucker usw. Cholesterin- und lactosefrei. Je nach Hersteller geringerer oder höherer Sojaanteil. Verschiedenste Sorten, z.B. nature, calcium-angereichert, Vanille, Cappuccino, Choco, Mandeln usw.
  • Yasoya: Sojaprodukt mit Milcheiweiss. Nature; mit Getreide; mit Saisongemüse.
  • Sojaflocken: Aus gepressten Sojabohnen gewonnen. Mit oder ohne Malzextrakt. Passt in Joghurt, Müesli.
  • Sojanüssli: ungeschälte, geröstete Sojabohnen, etwas gesalzen. Eine Alternative zu Erdnüsschen als Knabberei.


Rezept: Tofu-Kartoffel-Burger

Text: Rita Iseli
8. April 2013

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