Federkohl – gesundes Wintergemüse im Trend

Federkohl – gesundes Wintergemüse im Trend

Die grüne Smoothie-Welle hat den Federkohl vor einigen Jahren wieder in unsere Ladenregale und Gärten zurückgebracht. Doch das knackige Wintergemüse fristet nach wie vor ein Schattendasein unter den heimischen Gemüsesorten, zu Unrecht, denn sowohl in der Vielfalt, wie auch in Sachen Nährwert steht er an der Spitze. Der grüne Krauskopf liefert uns Chlorophyll und Vitamin C in den dunkelsten Tagen.

Federkohl: Hauptsaison im Winter

Der Federkohl strahlt genau dann in seiner grünen Kraft, wenn die meisten anderen Pflanzen ihren Winterschlaf machen. Aufrecht und königlich stehen die langen Stängel auf den Feldern und die Blätter können über einen langen Zeitraum geerntet werden. Die winterharte Pflanze trotzt Temperaturen von -15°C.

Auch im Garten ist der Federkohl ein äusserst dankbarer Genosse. Er ist super pflegeleicht und man kann immer genau so viele Blätter ernten, wie gerade benötigt werden. Wie praktisch ist das denn!

Geerntet werden kann der Federkohl von August bis März. Seine Hauptsaison beginnt jedoch im November, denn die Blätter werden im Winter milder und verlieren den herben Geschmack.

Ab November schmecken die krausen Federkohl-Blätter am besten.
Ab November schmecken die krausen Federkohl-Blätter am besten.

Kale-Chips – der Apéro-Hit

Die bekannteste und wohl auch beliebteste Variante des Federkohls sind die knusprigen Kale-Chips aus dem Ofen oder aus der Heissluft-Fritteuse. Sie werden mit Olivenöl, Salz und Knoblauch für einige Minuten bei Umluft knusprig gebacken.

Die krausen Blätter können auch durch einen Teig gezogen und frittiert werden. Besonders schmackhaft sind die indischen Pakoras, eine typisch indische Vorspeise. Die Basis ist ein Teig aus Kichererbsenmehl und Wasser ist und dazu gesellen sich viele Gewürze, Zwiebel und Knoblauch und natürlich der geschnittene Federkohl. Pakoras werden im heissen Öl portionenweise frittiert. Fettärmer geht das Frittieren in der Heissluft-Fritteuse.

Gemischt mit Zwiebeln, Knoblauch, Ei, Rahm und etwas rezentem Käse entsteht ein schmackhafter Gratin. Die gleiche Kombi eignet sich auch für eine feine Gemüse-Wähe.

  • Zubereitung

    200 g Federkohl, dicke Blattrippen herausgeschnitten, in Stücke gezupft, mit 2 EL Olivenöl und ¼ TL Salz mischen, auf einem mit Backpapier belegten Blech verteilen.

    Backen: ca. 30 Min. im auf 130 Grad vorgeheizten Ofen (Heissluft).

    Heissluftfrittieren: portionenweise ca. 6 Min. bei 140 Grad, dabei von Zeit zu Zeit schütteln bzw. wenden. Kale-Chips herausnehmen, salzen.

  • Schlanke Knabberei: Kale-Chips

    Schlanke Knabberei: Kale-Chips

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Federkohl zubereiten: dünsten – kochen – schmoren

Der Federkohl ist ein Tausendsassa. Zubereiten kann man die grünen, violetten oder grün-braunen Blätter auf unterschiedlichste Weise.

 

Dünsten:
Puristinnen schmeckt der Federkohl all’italiana: Etwas Olivenöl in die Pfanne, Zwiebel und Knoblauch andünsten und die Blätter einige Minuten mitdünsten, so dass sie noch einen angenehmen Biss aufweisen. Gerade die jungen, zarten Blätter sind zum Dünsten besonders geeignet.

Kochen:
Der Federkohl kann wie jedes andere Gemüse im Salzwasser gegart werden. Kochzeit: 6-8 Minuten. Statt ihn im Salzwasser zu garen, kann er darin auch nur für zwei Minuten blanchiert werden. Durchs Blanchieren verliert er Bitterstoffe und er fällt auch zusammen, was ihn viel einfacher weiterverarbeiten lässt z.B. für Wähen oder Aufläufe.

Schmoren:
In Gerichten Norddeutschlands wird der Federkohl oft in deftigen Gerichten für mehrere Stunden mitgeschmort. Federkohl passt wunderbar zu Wurst, Speck und Rippli, aber auch in würzigen Suppen ist er eine willkommene Zutat, sei es in einer Minestrone, einer Gersten- oder einer Udon-Suppe.

Immunbooster: Federkohl als Rohkost

Das Comeback des Federkohls haben wir dem grünen Smoothie zu verdanken. Der grüne Smoothie besteht zu mindestens 50% aus grünen Blättern und da ist der vitalstoffreichste aller Kohlarten eine beliebte Zutat.

Auch als Wintersalat bringt er Abwechslung auf den Speiseplan. Dafür die Blätter in dünne Streifen schneiden und an einem rassigen Dressing servieren.

Kalettes® - federleichter Babykohl

Ein moderner Abkömmling des Federkohls gibt es heute ebenfalls zu kaufen. Kalettes® heisst die Kreuzung aus Rosenkohl und Federkohl, die früher als Flower Sprout verkauft wurde. Kalettes ist der neue international verwendete Name dieser markengeschützten Züchtung. Die kleinen Röschen sind rasch gar und im Gegensatz zu Rosenkohl kaum bitter.

Kalettes® sind eine Kreuzung aus Federkohl und Rosenkohl: <b>Gebackene Kalettes.</b>
Kalettes® sind eine Kreuzung aus Federkohl und Rosenkohl: Gebackene Kalettes.

Dazumal: Wer Federkohl anpflanzte, war reich

Der Federkohl, ebenfalls Grünkohl oder Kale (engl.) genannt, hat eine lange Geschichte. Sein Stammbaum reicht bis ins antike Griechenland. Die Römer sollen den sabellinischen Kohl genossen und geschätzt haben. Ein Nachfahre des Wildkohls, der ebenfalls mit reichhaltigen Blättern bestach. Er galt als Heilmittel und wer ihn anpflanzte gehörte zu den reichen Leuten.

Die Verbreitung in Europa reichte über den Mittelmeerraum und die Atlantikküste. In der Schweiz wurde der Federkohl seit dem 19. Jahrhundert angebaut. Nach den Weltkriegen geriet er jedoch in Vergessenheit. Dank ProSpeciaRara dürfen wir sein Comeback hierzulande wieder feiern und uns seiner Vielfalt erfreuen.

Der Ironman der Gemüse

Noch interessanter wird der Genuss dieses Alleskönners, wenn wir einen Blick in die Nährwerttabelle werfen. In welche Spalte wir auch blicken, der Federkohl siegt! Der Ironman der Gemüse besticht durch seinen hohen Eisengehalt (1,5-2mg/100g). Das entspricht dem Eisengehalt von hellem Fleisch. Durch den gleichzeitig hohen Vitamin C Gehalt, kann das Eisen besonders gut aufgenommen werden.

Der Tabellenführer hat einen Vitamin-C-Gehalt von 105mg/100g. Es braucht also weniger als 100 g, also eine Portion pro Tag, um den täglichen Bedarf im Winter zu decken! Auch mit dem Proteingehalt von 4g/100g ist er ein Spitzenreiter. Für Vegetarier und Veganerinnen ist er ein wirklich wertvolles Nahrungsmittel. Nebst Nahrungsfasern, Vitaminen und Mineralien liefert er auch viele Bitterstoff und sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe. So stärkt er unser Immunsystem auf wundersame Weise.

Wegen seiner Nährstoffdichte und den vielen Antioxidantien wird der Federkohl in der Krebsernährung hochgelobt. Wo alle anderen Nahrungsmittel der einen oder anderen These zum Opfer fallen, steht der Federkohl immer noch aufrecht. Genau wie auf den Feldern. Nur Blattgemüse werden von allen kursierenden Ernährungstheorien als wertvoll angesehen.

Die grüne Schokolade

Was Schokolade und Banane können, kann der Federkohl auch. Er enthält eine beachtliche Menge der Aminosäure Tryptophan, die eine Vorstufe des körpereigenen Serotonins ist. Da Serotonin unsere Stimmung anhebt, wird es gemeinhin als «Glückshormon» bezeichnet. Dies ist der letzte Beweis: Der Genuss von Federkohl sorgt für Glücksgefühle. Lass dir diese nicht entgehen. En Guete!

Text: Silvia Niederberger
18. Oktober 2021