Gesunde Gemüseküche: Das musst du wissen
Das Bedürfnis nach einer gesunden Ernährung wird immer grösser. Dabei spielt frisches Gemüse eine Hauptrolle. Doch wie bereite ich Gemüse richtig zu, damit die Mineralstoffe und Vitamine möglichst erhalten bleiben? Wann schmecken Tomaten besonders aromatisch und wann ist der richtige Zeitpunkt, Spargeln zu essen? Alles über die gelingsichere Gemüseküche und die wichtigsten Sorten sowie gesunde Gemüse-Rezepte und clevere Tipps.
Welches Gemüse hat gerade Saison?
Knackige Erbsli im Frühling, sonnengereifte Tomaten im Sommer und farbenfrohe Kürbisse im Herbst: Geniesse einheimisches Gemüse dann, wenn es Hochsaison hat! In der Saisontabelle Obst und Gemüse von Betty Bossi siehst du auf einen Blick, welche Gemüse und Früchte in der Schweiz gerade frisch geerntet werden.
Saisonal und regional: Frisch vom Markt oder vom Hof
Auf den Wochenmärkten gibt es ein grosses Angebot von saisonalem Gemüse. Es stammt meist von Landwirten aus der Region, wird reif geerntet und gelangt auf kurzen Transportwegen direkt in den Verkauf: Frischer gehts nicht! Dadurch hat das Gemüse ein deutlich besseres Aroma und enthält auch mehr Vitamine und Mineralstoffe.
Die Schweizer Wochenmärkte auf einen Blick: Marktdaten des Schweizerischen Marktverbandes (SMV)
Viele Marktfahrer haben sich auf die Situation in Corona-Zeiten eingestellt und bieten ihre Waren nun als Hauslieferdienst oder im eigenen Hofladen an. Entsprechende Informationen finden sich auf den Websites der Marktfahrer.
Übersicht über die Hofläden in der Schweiz:
Hofläden, die ihre Produkte ausschliesslich via Online-Shop verkaufen:
Um Schweizer Bauernfamilien zu unterstützen, die wegen der Corona-Krise ihre Einnahmequelle verloren haben, hat Gebana die Aktion Bauern suchen Kunden ins Leben gerufen. In ihrem Online-Shop kann man die aktuellen Angebote von Bauern aus der ganzen Schweiz bestellen. Geliefert werden sie dann von den Produzenten direkt ab Hof.
Bauern suchen Kunden: www.gebana.com
Gesund & schlank - satt & schlank ohne Heisshunger, Kochbuch
Zubereitungsarten für Gemüse
-
Sieden
Diese Technik wird nur noch bei wenigen Gemüsesorten angewendet, da der Verlust von wasserlöslichen Vitaminen beim Kochen gross ist. Ausnahmen sind grossköpfige Artischocken, Maiskolben, Schwarzwurzeln und Spargeln.
-
Blanchieren
Das Blanchieren dient meist als Vorbereitung zum Tiefkühlen oder für die Weiterverarbeitung. So werden Gemüseblätter geschmeidig und lassen sich besser füllen, Tomaten lassen sich besser schälen, die schöne grüne Farbe von Bohnen, Erbsli, Kefen, Kohlrabi, Spinat, Rosenkohl usw. bleibt erhalten.
-
Garen im Dämpfkörbchen
Am schonendsten wird Gemüse in einem Dämpfkörbchen über der Flüssigkeit im Dampf gegart. Es können auch mehrere Gemüsesorten zusammen gedämpft werden: Wenig wasserhaltiges Gemüse mit langer Garzeit zuerst, wasserreiche Sorten (z.B. Kürbis) erst später beigeben.
-
Dämpfen im eigenen Saft
Stark wasserhaltiges Gemüse lässt sich ohne oder nur mit wenig Beigabe von Flüssigkeit bei kleiner Hitze knapp weich dämpfen. Aroma und Geschmacksstoffe entwickeln sich so besonders gut. Geeignete Gemüse: Auberginen, Gurken, Peperoni, Tomaten, Zucchini, Zwiebeln usw. Die meisten von ihnen gehören auch in den südfranzösischen Gemüse-Eintopf Ratatouille.
-
Dämpfen mit wenig Flüssigkeit
Wenig wasserhaltiges Gemüse (z.B. Broccoli, Lauch, Rüebli) wird mit Beigabe von Flüssigkeit (z.B. Wasser, Bouillon) zugedeckt bei kleiner Hitze knapp weich gedämpft. Aroma und Geschmacksstoffe entwickeln sich so besonders gut. Werden Gemüsesorten mit unterschiedlicher Garzeit zusammen gekocht, Gemüsesorten nacheinander beigeben.
-
Dämpfen im Dampfkochtopf
Der Schnellkochtopf braucht im Vergleich zu herkömmlichen Garmethoden nur etwa ein Viertel der Zeit. Die Vitamine und Mineralstoffe bleiben erhalten. Und im Vergleich zum Garen ohne Druck spart man bis zu 70 Prozent Strom. Gschwellti sind - je nach Grösse - in etwa 10 Minuten bereit, festes Gemüse wie Knollensellerie, Fenchel und Artischocken in etwa 15 Minuten. Selbst für Suppen und Eintöpfe sowie grössere Fleischstücke wie Rindsschmorbraten, Voressen, Haxen, Speck usw. ist er geeignet.
-
Gratinieren
Für einen Gratin wird Gemüse mit Reibkäse und/oder einem Guss im Ofen gegart und überbacken. Werden die Zutaten roh eingefüllt, verlängert sich die Garzeit, deshalb festes Gemüse wie Kohl, Lauch, Randen und Fenchel vorkochen oder in sehr kleine Stücke schneiden, wasserreiches Gemüse wie Peperoni, Tomaten und Zucchini in grössere Stücke schneiden und roh beigeben.
-
Rührbraten
Rührbraten ist eine Zubereitungsart aus der fernöstlichen Küche. Das Gemüse wird in gleich grosse Stücke und relativ fein geschnitten, dann unter ständigem Rühren in heissem Öl bei hoher Hitze gebraten. Es behält so seine Farbe und die Inhaltsstoffe. Wenig wasserhaltiges Gemüse mit langer Garzeit (z.B. Bohnen, Lauch, Rüebli) zuerst, wasserreiche Sorten (z.B. Peperoni, Zucchini) erst später beigeben.
Gemüse aufbewahren, rüsten und kochen
Aufbewahren
- Gemüse in der Gemüseschublade des Kühlschranks aufbewahren, dort herrschen mit 8 bis 13 Grad optimale Temperaturen.
- Bei Gemüse mit frischem Grün (z.B. Radiesli, Bundrüebli, Kohlrabi, Fenchel) vorher das Kraut entfernen. Dieses entzieht dem Gemüse Flüssigkeit, es wird weich und schrumpelig und schmeckt nicht mehr knackig-frisch. Aber man sollte die zarten Blättchen nicht einfach wegwerfen, sondern ebenfalls verwerten: siehe unseren Tipp «Schale und Herzblätter mitessen».
- Nicht in den Kühlschrank gehören Tomaten, Auberginen und Kartoffeln. In der Kälte wird das Nachreifen von Tomaten und Auberginen gestoppt, sie verlieren ihr Aroma. Bei Kartoffeln führt die Kälte dazu, dass Stärke in Zucker umgewandelt wird. Das wirkt sich nicht nur negativ auf den Geschmack aus, sondern ist vor allem beim Backen oder Frittieren problematisch, weil dann der gesundheitsgefährdende Stoff Acrylamid entstehen kann.
Rüsten
- Gemüse vor dem Zerkleinern waschen, so werden die wertvollen Inhaltsstoffe nicht ausgeschwemmt.
- Gerüstetes Gemüse möglichst kurz unter fliessendem, kaltem Wasser waschen, niemals im Wasser liegen lassen, dadurch verliert das Gemüse wasserlösliche Vitamine.
Schneiden
- Gemüse wird meist in mundgerechten Stücken, Scheiben, Würfeln usw. gekocht.
- Damit die in den Rezepten angegebene Garzeit auch stimmt, die angegebene Schnittart (z.B. Scheiben, Schnitze) und die Stückgrösse einhalten.
Mengen pro Person (gerüstet)
- Als Beilage: mindestens 150 g
-
Ausnahme: Spargeln
Als Vorspeise: 300 g weisse bzw. 250 g grüne Spargeln
Als Hauptgericht: 600 g weisse bzw. 500 g grüne Spargeln
Kochzeiten
Die Kochzeiten für Gemüse und Pilze haben wir in einer Tabelle (PDF) zusammengefasst.
Gemüse selber ziehen: Grün-Tipps fürs Urban Gardening
Für urbane Gärtnerinnen und Gärtner ist kein Balkon zu klein, um Kartoffeln, Salat, Tomaten und sogar Beeren anzupflanzen. Mit unseren cleveren Grün-Tipps verwandelst du auch deine Terrasse in eine Gartenoase.
Frühlingsgemüse
-
Rhabarber
Rhabarber gehört zu den frühesten Gartengenüssen in unseren Breitengraden. Und obwohl er eigentlich ein Gemüse ist, wird er meistens für Desserts und Gebäck verwendet.
-
Weisse und grüne Spargeln
Ob weiss oder grün: Es lohnt sich, die hiesige Saison abzuwarten. Es muss auch nicht immer nur Sauce hollandaise und Rohschinken sein, denn es gibt so viele Arten, Spargeln zu geniessen.
-
Artischocken
Artischocken haben an Inhaltsstoffen einiges zu bieten. Sie sind reich an Mineralstoffen und Vitaminen und enthalten natürliche Bitterstoffe - das ist gut für die Figur, denn sie dämpfen das Verlangen nach Süssem!
-
Bohnen, Kefen, Erbsli
Im Frühsommer gibt es viel zu geniessen und es lässt sich herrlich schwelgen in feinem, einheimischem Marktgemüse. Kefen und Erbsli haben jetzt Saison, und auch die grünen Bohnen lassen nicht mehr lange auf sich warten.
Rezepte mit Frühlingsgemüse
Der Gesund-Tipp: Schale und Herzblätter mitessen
Frühlingsgemüse wird oft mit knackigfrischem Grün verkauft. Manche werfen dieses beim Rüsten ahnungslos weg. Schade, denn die zarten Blättchen von Radiesli, Bundrüebli und Kohlrabi kann man auch essen. Sie sind Lieferanten von viel Provitamin A und Vitamin C und fein geschnitten eine aromatische Salatzutat. Grössere Blätter können als Gemüse wie Spinat zubereitet werden.
Sommergemüse
-
Gurken
Die Gurke hat alles, was es für einen Sommerstar braucht, sei es für herrlich erfrischende Salate, für eisgekühlte Süppchen oder als knackgesunde Rohkost für zwischendurch.
-
Tomaten
Kein Gemüse ist beliebter und so fabelhaft vielseitig wie die Tomate. Im Sommer verdient sie ihren festen Platz in der Küche noch mehr als sonst. Denn jetzt haben Tomaten Hochsaison und schmecken besonders aromatisch.
-
Auberginen
Moussaka und Parmigiana lassen uns in Reiseerinnerungen schwelgen. Dank der Aubergine kannst du die Sommerferien kulinarisch noch etwas verlängern.
-
Zucchini und Zucchetti
Zucchini sind ein beliebtes Sommergemüse, aber meist stehen sie etwas im Schatten von Tomaten, Peperoni und Auberginen. Dabei hat das Kürbisgewächs weit mehr drauf, als immer nur Nebenrollen zu spielen.
Dekoschneider Gemüse
Rezepte mit Sommergemüse
Herbst- und Wintergemüse
-
Rotkraut
Rotkraut ist zusammen mit Spätzli die klassische Beilage zu Wildgerichten wie Rehrücken, Hirschpfeffer oder Wildschweinkoteletts. Doch der Kabis kann weit mehr.
-
Kürbis
Seine Popularität verdankt der Kürbis seiner Vielseitigkeit: Einmal pikant und aromatisch, dann wieder unkonventionell und exotisch - der Kürbis ist ein Alleskönner in der Küche!
Rezepte mit Herbst- und Wintergemüse
Lagergemüse
-
Zwiebeln und Schalotten
Das Multitalent Zwiebel bereichert unzählige Rezepte. Rund um den Globus ist sie Lebens-, Würz- und Heilmittel in Personalunion und begeistert als Gemüse ebenso wie als Scharfmacherin.
-
Rüebli, Pastinaken, Rüben
Das Rüebli ist nach wie vor das beliebteste Gemüse der Schweiz. Und es hat das ganze Jahr über Saison. Als Wintergemüse gehören Karotten unbedingt in Eintöpfe, Gratins und Suppen, als zarte Bundrüebli sind sie im Frühling ein willkommener Snack.
-
Süsskartoffeln
Ob grilliert, frittiert, gebacken, gedämpft, als Gratin, als Püree oder roh als Apéro-Sticks mit einer würzigen Cocktailsauce, die Süsskartoffel weiss sich in Szene zu setzen.
-
Kartoffeln
Die Kartoffel ist ein wunderbar köstliches und weit gereistes Ding - denn die knusprige Rösti, den Gratin zum Fest und den Kartoffelsalat zur Party haben wir den Inkas zu verdanken!
Rezepte mit Lagergemüse
Text: Daniela Rinderknecht
23. Dezember 2022
Diesen Artikel teilen