Gesättigt mit guten Fettsäuren

Was heisst gesättigte und ungesättigte Fettsäuren?

Die Begriffe gesättigte und ungesättigte Fettsäuren beschreiben die chemische Struktur der Fette. Sie bestehen aus einer langen Reihe von Kohlenstoffatomen. Bei den gesättigten Fettsäuren ist jedes Kohlenstoff-Atom mit einem Sauerstoffatom besetzt. Gesättigt eben. Daher der Name der gesättigten Fettsäuren.

Gesättigte Fettsäuren sind vor allem in tierischen Produkten, insbesondere Fleisch, Wurstwaren, Käse und Fertigprodukten enthalten.

Ungesättigte Fettsäuren stecken mehrheitlich in Nüssen, Samen, und fettem Kaltwasserfisch. Bei den ungesättigten Fettsäuren wird zwischen einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren unterschieden. Omega-9, Omega-6, und Omega-3 sind die Fachbegriffe dafür.

Warum sind ungesättigte Fettsäuren so wichtig?

Ungesättigte Fettsäuren sorgen für einen gesunden Stoffwechsel und helfen dabei Herzkrankheiten vorzubeugen. Eine ausreichende Zufuhr kann den Cholesterinspiegel positiv beeinflussen. Nüsse, Samen, Kerne und Avocado sind reich an ungesättigten Fettsäuren. Oliven- und Rapsöl enthalten einen hohen Anteil der Ölsäure (ungesättigte Fettsäure) und leisten damit einen wertvollen Beitrag im täglichen Speiseplan. Diese Öle sind in der kalten und warmen Küche zu verwenden. Sie dürfen leicht erhitzt werden, wie etwa beim Andünsten, vertragen aber keine hohen Temperaturen.

Omega-3 - die essentielle Fettsäure für Herz und Hirn

Gewisse ungesättigte Omega- 3-Fettsäuren, wie z.B. die Alpha-Linolensäure, sind essentiell. Das bedeutet, sie sind lebenswichtig, können aber nicht vom Körper selbst hergestellt werden. 

Omega-3 Fettsäuren sind Baustein jeder Zellmembran. Sie sorgen für deren Elastizität und somit, dass optimaler Austausch stattfinden kann. Bei Säuglingen sind sie insbesondere wichtig für die Entwicklung des Gehirns und des Nervensystems. Auch bei Erwachsenen tragen sie massgebend zu einem gesunden Nervenkleid bei. Genauso wichtig wie fürs Hirn sind sie auch fürs Herz. Omega-3 Fettsäuren regulieren den Blutdruck und beugen Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor. Zudem sind sie Baustein von verschiedenen Hormonen.

Welche Lebensmittel sind reich an Omega-3-Fettsäuren?

Ein Tag voller Omega-3-Fettsäuren

So könnte ein Tag aussehen, der reich ist an der essentiellen Fettsäure.

Frühstück: Ein Porridge oder Müesli mit je einem Esslöffel geschroteten Leinsamen und Chiasamen, garniert mit gehackten Baumnüssen.

Mittagessen: 1 Tranche gebratener Lachs mit Federkohl-Chips und Hirsotto. Dazu Nüsslisalat mit Hanfsamen. Salatsauce aus kaltgepresstem Olivenöl und einem Esslöffel Leinöl.

Abendessen: Spinatsuppe mit Roggenbrot, Hummus und einem Stück Alpkäse.

In der kalten und warmen Küche sind Olivenöl und Rapsöl empfohlen. Zum Anbraten ist Bratbutter geeignet. Die Empfehlung der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung lautet, 1–2-mal die Woche fetten Meerfisch zu essen, um unseren Bedarf an essenziellen Fettsäuren zu decken. Der Umwelt zuliebe, kann es sicher nicht schaden den Fettsäurebedarf mehrheitlich aus nachhaltigeren Quellen zu decken. Integriere beispielsweise stattdessen einen Esslöffel Leinöl pro Tag im Salat oder im Porridge. Viel dunkles Grün auf dem Teller, wertvolle Samen und Milchprodukte von Kühen, die gutes Gras gefressen haben (z.B. Alpkäse) reichern den Tag an.

Auf das richtige Verhältnis kommt es an

Mit einer Omega-3-reichen Ernährung ist es aber noch keine Garantie, dass die Zellen ausreichend damit versorgt sind. Denn damit die Umwandlung der Fettsäuren im Körper richtig läuft, kommt es auf das Verhältnis der verschiedenen Fettsäuren untereinander an. In der durchschnittlichen Schweizer Ernährung haben wir einen zu hohen Anteil an Omega-6 Fettsäuren. Dies führt zu stillen Entzündungen.

Damit dies nicht passiert, kannst du darauf achten, wenig Sonnenblumen-, Distel-, Maiskeim-, Soja- und Palmöl zu konsumieren. Diese günstigen Öle werden in der Industrie oft verwendet und sind in vielen Fertigprodukten enthalten. Ein Grund mehr, den Kuchen selbst zu backen!