Gesund und leicht durch die Sommerferien

Struktur beibehalten

Einer der Hauptgründe, warum wir im Urlaub oft zunehmen, ist der Wegfall unserer gewohnten Routine. Versuche, auch im Urlaub eine gewisse Struktur beizubehalten. Plane deine Mahlzeiten im Voraus und halte dich an feste Essenszeiten, um deinen Insulinspiegel stabil zu halten. So vermeidest du eher unkontrollierte Snack-Attacken und förderst deine Fettverbrennung.

Gesunde Zwischenmahlzeiten

Im Urlaub ist es besonders verlockend, zwischendurch zu naschen. Doch gerade Glace, Süssigkeiten und Snacks treiben den Kalorienverbrauch schnell in die Höhe. Setze stattdessen auf clevere Kombinationen wie frische Früchte mit Joghurt, Melonenschnitzli mit Rohschinken oder Gemüsestängeli mit Tsatsiki oder Hummus. Diese Snacks sind nicht nur gesund, sondern halten dich auch länger satt. Die Proteine in den Snacks halten dich nicht nur länger satt, sondern helfen auch deinen Blutzucker stabiler zu halten.

Buffet-Etikette

Bewusste Auswahl am Buffet: Buffets fordern dich und deine Disziplin heraus. Denn die Auswahl ist riesig und die Verlockung gross, von allem etwas zu probieren. Diese Tricks können dir dabei helfen, besser mit der Hülle & Fülle am Buffet umzugehen.

Ausgewogener Teller: Stelle dir den Teller so wie zu Hause zusammen: Also rund die Hälfte des Tellers Gemüse, ein Viertel aus einer Proteinquelle und das restliche Viertel aus einer Stärkebeilage – bevorzugt Vollkorn.

Kleine Teller nutzen: Wenn du kleinere Teller verwendest, nimmst du automatisch kleinere Portionen. Das hilft, die Essensmenge besser zu kontrollieren.

Mehrere Gänge einplanen: Teile deine Mahlzeit in Vorspeise, Hauptgang und Dessert auf. So isst du langsamer und merkst schneller, wenn du satt bist.

Bewusste Auswahl treffen: Wähle gegrilltes Gemüse, Fisch oder mageres Fleisch und verzichte auf frittierte Speisen.

Salatsaucen selbst mischen: Bestelle Öl und Essig separat und mische deine Salatsauce selbst. Das reduziert unnötige Kalorien.

Auf das Brot vor der Vorspeise verzichten: Oft wird Brot als Vorspeise serviert, das die Kalorienzahl schnell in die Höhe treibt.

Essen in Ruhe geniessen: Nimm dir Zeit, um das Essen zu geniessen. Das verlängert die Essenszeit und du fühlst dich schneller satt.

Ein weiterer hilfreicher Tipp ist, sich bewusst zu machen, dass das Essen am Buffet nicht ausgeht. Oft hat man das Gefühl, von allem gleich zu Beginn probieren zu müssen, aus Angst, später nichts mehr zu bekommen. Doch egal, ob im Hotel oder an der Grillparty mit Freunden – das Essen wird in den seltensten Fällen ausgehen. Deshalb lieber mehrere Gänge zum Buffet gehen und kleinere Portionen nehmen. So wird auch gleich die Essenszeit verlängert und die Sättigung setzt schneller ein.

Gönnst du dir ein Dessert, solltest du dies gleich im Anschluss an die Hauptmahlzeit tun. Denn nach einer ausgewogenen Mahlzeit steigt der Blutzuckerspiegel weniger rasch an. Mitten am Nachmittag würde das Dessert nur unnötig deine Fettverbrennung unterbrechen. Und denk daran: Weniger ist mehr und das Dessert sollte die Ausnahme, nicht die Regel sein.

Viel trinken

Gerade bei sommerlichen Temperaturen ist es wichtig, ausreichend zu trinken. Wasser ist dabei die beste Wahl. Versuche, täglich mindestens 1,5 bis 2 Liter Wasser zu trinken. Eiskaltes Wasser kann zwar kurz erfrischen. Manchmal führt es jedoch dazu, dass dein Körper als Gegenreaktion die Heizung anschmeisst. Trinke also zur Erfrischung lieber Wasser mit Raumtemperatur.

Feuchtfröhliche Versuchung

Im Urlaub trinken wir oft mehr Alkohol als sonst. Doch Alkohol enthält viele Kalorien und hemmt die Fettverbrennung. Geniesse alkoholische Getränke also nur als Ausnahme. Optimalerweise greifst du dabei auf ein Glas Wein oder ein kühles Bier zurück. Die Happy Hour lässt du am besten aus. Denn Mischgetränke und Cocktails, auch die alkoholfreien, sprengen in der Regel schnell mal jedes Kalorienbudget.

Bewegung und Entspannung

Urlaub ist da, um sich zu entspannen, nicht? Und je entspannter wir sind, umso besser funktioniert die Fettverbrennung. Das ist allerdings kein Freifahrtschein, um ausschliesslich zu faulenzen. Denn auch moderate Bewegung kann regenerierend sein. Plane darum, Aktivitäten wie eine Schnorchel-Tour, eine Wanderung oder eine Radfahrt und verbinde so das Nützliche mit dem Schönen. Und wichtig: Plagt dich auf der Liege das schlechte Gewissen, raff dich auf und statte dem Hotel-Gym einen Besuch ab. Denn Grübeleien lösen auch Stress aus – langfristig mehr, als wenn du dich rasch etwas körperlich betätigst.

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Tipps für die Badi

Ein Picknick ist eine tolle Möglichkeit, auch in der Badi linienbewusst zu essen. Bereite dir zu Hause leckere Snacks vor, wie Sandwiches mit Vollkornbrot und magerem Belag, Gemüse mit Quark-Dip oder Melone mit Rohschinken. Praktische Kühlbehälter helfen, dass deine Speisen auch unterwegs frisch bleiben.

Zuckerbrot und Peitsche

Es ist wichtig, diszipliniert zu bleiben, aber setze dich nicht zu sehr unter Druck. Wenn du es schaffst, dein Gewicht während der Ferien zu halten, ist das schon ein Erfolg. Und selbst wenn die Waage nach dem Urlaub ein paar Kilos mehr anzeigt, ist das kein Weltuntergang. Meistens hilft es, wenn du einfach zu deiner gewohnten Routine zurückkehrst und weitermachst, wo du aufgehört hast. Eine Gewichtszunahme kann jedoch auch bedeuten, dass du vor deinen Ferien zu restriktiv gegessen hast. Dadurch hat dein Stoffwechsel auf Sparflamme geschaltet und nun im Urlaub jede Kalorie als Reserve gespeichert. Unsere App "Gesund Abnehmen" sowie unsere Gesund & Schlank Bücher helfen dir dabei, deine Ernährung nachhaltig umzustellen und den JOJO-Effekt erfolgreich abzuwenden.

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