Salat – viel mehr als nur eine Vorspeise

Salat – so vielseitig!

Frische, knackige Salate passen das ganze Jahr: als leichte Vorspeise, variantenreicher Hauptgang oder als Beilage zum Grillieren. Blattsalate, Gemüse, Blüten und Kräuter lassen sich immer wieder neu kombinieren.

Beim Wort Salat denken wir oft zuerst an rohes Gemüse mit Dressing. Doch Salat kann viel mehr: Auch Kartoffel-, Teigwaren-, Reis-, Linsen-, Käse-, Fleisch- oder Fruchtsalat gehören dazu.

Salat als Hauptmahlzeit

Clever kombiniert, ist Salat eine ausgewogene und schnelle Hauptmahlzeit. Damit ein Salat als Hauptmahlzeit vollwertig und sättigend ist, sollte er Kohlenhydrate, Eiweiss und Fett enthalten. Gemüse und Blattsalat sorgen für Frische und Volumen, eine sättigende Beilage liefert Energie, und eine Eiweissquelle macht den Salat zur richtigen Mahlzeit.

Als sättigende Grundlage eignen sich Kartoffeln, Reis, Teigwaren, Couscous, Ebly, Hirse, Dinkel oder Linsen. Auch Vollkornbrotwürfeli schmecken mit Salatsauce wunderbar. Dazu kommen Gemüse und Blattsalat – am besten saisonal und möglichst bunt gemischt. So bringt der Salat Abwechslung auf den Teller und liefert wertvolle Vitamine, Mineralstoffe und Nahrungsfasern.

Für Eiweiss sorgen z. B. Eier, Käse, Tofu, Hülsenfrüchte, Poulet, kaltes Fleisch, Fisch oder Crevetten. Fett kommt vor allem über Dressing und Toppings dazu: Raps- oder Olivenöl, Nüsse, Kerne, Samen, Avocado, Käse oder Fisch bringen wertvolle Fette in den Salat. Und beim Dressing gilt: Es soll schmecken, aber den Salat nicht erdrücken.

Salat-Dressings für jeden Geschmack

Das Dressing macht aus Blattsalat erst Salat.

Für eine einfache Essig-Öl-Sauce gilt als Faustregel: 1 EL Essig auf 2 EL Öl.

Danach schmeckst du die Sauce mit Salz, Pfeffer und nach Belieben Senf oder Kräutern ab. Für Abwechslung sorgen verschiedene Essige wie Balsamico, Apfelessig, Himbeeressig oder Sherry-Essig. Milde Öle wie Raps- oder Sonnenblumenöl passen fast immer; Sesamöl, Baumnussöl oder Haselnussöl setzt du besser sparsam ein, weil sie intensiv schmecken. Cremiger wird die Sauce mit Senf, Mayonnaise, Joghurt oder Quark.

Noch mehr Ideen für Vinaigrette, French Dressing und andere Salatsaucen findest du im unten stehenden Beitrag.

Toppings für Salat: knusprig, würzig, farbig

Mit den richtigen Toppings wird selbst ein einfacher Blattsalat spannender.

Nüsse, Kerne und Samen

Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Baumnüsse, Mandeln oder gerösteter Sesam sorgen für Biss und eine nussige Note.

Sprossen

Sprossen, Micro Greens und Kresse bringen Frische, Würze und Farbe auf den Salat. Und sie liefern zusätzlich Vitamine und Mineralstoffe.

Croûtons

Für extra Crunch sorgen Brot-Croûtons oder zerbröselte Nacho-Chips.

Blüten

Essbare Blüten setzen schöne Farbtupfer. Wenn du sie selber sammelst, pflücke sie nur auf ungedüngten, ungespritzten Wiesen und fern von Strassen. Blumen aus Blumengeschäften eignen sich nicht zum Essen. Beispiele für essbare Blüten sind: Klee, Tagetes, Ringelblume, Stiefmütterchen, Kapuzinerkresse, Borretsch, Duftveilchen, Minze, Goldmelisse, Löwenzahn und Gänseblümchen.

Salat schön servieren

Am einfachsten kommt Salat in einer grossen Schüssel auf den Tisch. Frische Kräuter, essbare Blüten, Radieschen, Cherry-Tomaten oder geraffelte Rüebli sorgen für Farbe. Wer Gäste überraschen möchte, serviert Salat in kleinen Parmesan-Körbchen, Pita-Taschen oder Taco-Schalen.