Bettys Fitness-Challenge

Bettys Fitness-Challenge

Wir Bettys und Bossis starten fit ins neue Jahr mit Bettys Fitness-Challenge! Während 2 Wochen werden wir trainieren und etwas bewusster auf unsere Ernährung achten. Machen Sie mit: Unser Work-out-Plan mit 4 kurzen Trainingseinheiten pro Woche macht Spass und fit – ab 6. Januar gehts los!

Das Jahresende ist die Zeit der genussvollen Feste und Feierlichkeiten. Zu gerne vergessen wir dabei, dass sich auf den Hüften das eine oder andere Speckröllchen bilden kann. Deshalb nutzen wir gleich den Jahresbeginn und tun unserem Körper etwas Gutes. Wir haben uns Rat und Hilfe bei Bewegungswissenschaftler Fabian Schäfli geholt und mit ihm zusammen einen Work-out-Plan mit einfachen Übungen und 4 Trainingseinheiten pro Woche erstellt. Jede Trainingseinheit dauert ca. 10 Minuten, d. h. 10 Minuten körperliche Betätigung für Sie.

Damit Sie die Übungen auch richtig ausführen können, haben wir Ihnen einen Youtube-Clip bereitgestellt, der alle Work-outs genau erklärt. Wir werden Sie täglich begleiten und die Übungen auch jeden Tag auf Instagram und Facebook vorzeigen.

Machen Sie mit! Füllen Sie das Formular aus und starten Sie mit Schwung ins neue Jahr.

Meine Angaben

 

 

 

Ich interessiere mich für folgende kulinarische Themen:

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*Mit einem Stern markierte Felder sind unbedingt auszufüllen.

 

 

Teilnahmebedingungen

Jetzt teilnehmen!

Teilnehmen darf jede und jeder, die/der sich mit unserem Anmeldeformular angemeldet hat. Die Teilnahme ist komplett kostenlos und freiwillig.

Haftungsausschluss:

Die Betty Bossi AG schliesst uneingeschränkt jede Haftung für Verluste bzw. Schäden irgendwelcher Art aus – sei es für direkte, indirekte oder Folgeschäden, die sich während des Trainings ereignet haben. Dazu gehören auch Verletzungen, die man sich während und aufgrund des Trainings zuziehen kann sowie Schäden am Eigentum Dritter. Die Betty Bossi AG kann nicht für körperliche Schäden jeglicher Art haftbar gemacht werden, welche sich während oder aufgrund des Trainings ereignet haben.

Video

Warm-up – die 7 Grundübungen

Achten Sie grundsätzlich auf einen stabilen Stand → gerader Rücken, aktivierte Gesäss- und Bauchmuskulatur und nach hinten geführte Schultern, Schultern verankern.

Plank – die Frontalstütze

Plank – die Frontalstütze
Plank – die Frontalstütze.

Ausgangsstellung:

  • Nehmen Sie eine stabile Unterarmstützposition mit senkrechten Oberarmen und hüftbreit positionierten Füssen ein (Ellbogen gerade unter den Schultern).
  • Stabilisieren Sie Ihre Schultern, indem Sie einerseits die Unterarme parallel zueinander ausrichten und die Schulterblätter nach hinten unten verankern.
  • Spannen Sie das Gesäss und den Bauch fest an, um die Hüfte zu strecken und eine neutrale Wirbelsäule zu stabilisieren (Füsse, Gesäss und Schultern sind in einer Linie).
  • Der Blick ist Richtung Boden gerichtet – Nacken in der Verlängerung der Wirbelsäule.
  • Halten Sie diese Ausgangsposition und atmen sie normal weiter.

Static Side-Plank – die Seitstütze

Static Side-Plank – die Seitstütze
Static Side-Plank – die Seitstütze.

Ausgangsstellung:

  • Nehmen Sie eine stabile Seitstützposition ein mit senkrechtem Oberarm (exakt unter den Schultern) und fest abgestützten Füssen.
  • Legen Sie den freien Arm seitlich an den Körper.
  • Blick gerade nach vorne.
  • Spannen Sie nun Bauch und Gesäss aktiv an (gerader Rücken) und heben Sie die Hüfte bis in die Neutralposition. Halten Sie diese Stellung – Kopf, Becken und Füsse bilden eine Linie.
  • Achten Sie darauf, dass Sie dabei nicht mit der Schulter oder dem Becken nach vorne oder hinten kippen und sie das Gesäss und den Bauch immer angespannt halten (von oben: Schultern, Gesäss und Füsse in einer Linie).


Wichtig:

  • Bauch- und Gesässspannung halten.
  • Oberarm des Stützarms senkrecht.
  • Ganzer Körper bildet sowohl von oben als auch von der Seite gesehen eine Linie.

Bridge – die Brücke

Bridge – die Brücke
Bridge – die Brücke.

Ausgangsstellung:

  • Legen Sie sich auf den Rücken.
  • Winkeln Sie die Beine an und stellen Sie die Fersen etwa eine Fusslänge vor dem Gesäss hüftbreit auf.
  • Aktivieren Sie nun das Gesäss, indem Sie den Po bewusst zusammenkneifen und spannen Sie den Bauch an → Rücken wird in den Boden gedrückt.
  • Positionieren Sie die Arme entspannt neben dem Körper.

 

Ausführung:

  • Strecken Sie nun die Hüfte, indem Sie die Spannung im Gesäss erhöhen (Po stärker zusammenkneifen), gleichzeitig drücken Sie die Fersen in den Boden.
  • In der Endstellung befinden sich Knie, Becken und die Schultern in einer Linie.
  • Anschliessend senken Sie das Becken wieder ab, bis es dicht über dem Boden ist (Becken nicht absetzen).


Wichtig:

  • Die Hüftstreckung wird über die Aktivierung/Anspannung der Gesässmuskulatur gesteuert und nicht durch ein aktives Heben des Rückens.
  • Die Fersen werden in den Boden gedrückt.

Push-ups – die Liegestütze

Push-ups – die Liegestütze
Push-ups – die Liegestütze.

Ausgangsstellung:

  • Knien Sie auf den Boden und platzieren Sie die Hände etwas mehr als schulterbreit vor Ihrem Kopf, die Fingerspitzen schauen nach vorne.
  • Stecken Sie nun die Beine und spannen Sie dabei das Gesäss und die Bauchmuskeln an (Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen), um einen geraden Rücken zu halten.
  • Schrauben Sie die Hände in den Boden und führen sie dabei die Schulterblätter Richtung Gesässtasche → Schultern verankert und stabilisiert.
  • In der Ausgangsstellung sollten die Schultern gerade über den Händen liegen.
  • Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten (Blick zum Boden).


Ausführung:

  • Senken sie nun den Körper durch beugen der Arme ab, ohne aber die Ellbogen dabei nach aussen zu stellen (der Arm-Rumpfwinkel beträgt dabei etwa 45 Grad)
  • Halten sie dabei die Spannung im Rumpf (gerader Rücken)
  • Die Unterarme sollten während der Übungsausführung immer senkrecht zum Boden stehen
  • Anschliessend drücken Sie sich wieder in die Ausgangsposition hoch.


Wichtig:

  • Immer Spannung im Rumpf halten → gerader Rücken.
  • Ellbogen während dem Absenken und Hochdrücken eng am Körper (Arm-Rumpfwinkel = 45 Grad).
  • Die Unterarme sind immer senkrecht zum Boden und zu den Schultern verankert.
  • Sollten Sie die Übung nicht mehr korrekt ausführen können, stellen Sie Ihre Knie auf den Boden!

Squat – die Hocke

Squat – die Hocke
Squat – die Hocke.

Ausgangsstellung:

  • Füsse schulterbreit positionieren, die Fussspitzen schauen leicht nach aussen.
  • Gesäss und Bauch anspannen und Schultern nach hinten unten führen, um einen stabilen Stand einzunehmen.
  • Der Blick geht geradeaus.

 

Ausführung:

  • Senken Sie nun das Gesäss langsam bis auf Kniehöhe oder falls möglich tiefer ab.
  • Während dem Absenken stehen die Knie immer exakt über den Fussgelenken und zeigen in Richtung der Fussspitzen – Knie nicht nach innen fallen lassen!
  • Der Körperschwerpunkt ist mittig über den Füssen oder leicht Richtung Fersen (nicht über den Fussballen).
  • Den Rücken durch die Gesäss- und Bauchmuskelspannung während der ganzen Übung in der neutralen Position halten → kein Rundrücken resp. Abkippen des Beckens.
  • Zur Kontrolle: In der Endposition sollten der Oberkörper und die Unterschenkel etwa die gleiche Neigung haben.
  • Anschliessend drücken Sie sich wieder kontrolliert in die Ausgangsposition.


Wichtig:

  • Rumpfspannung halten, um Rücken in Neutralposition zu halten (kein Rundrücken) → Gesäss nur soweit absenken, wie die Neutralposition im Rücken gehalten werden kann.
  • Knie nicht nach innen fallen lassen.

Lunge – der Ausfallschritt

Lunge – der Ausfallschritt
Lunge – der Ausfallschritt.

Ausgangsstellung:

  • Hüftbreiten und stabilen Stand einnehmen.
  • Den linken Fuss zwei Fusslängen nach hinten und den rechten Fuss eine Fusslänge nach vorne positionieren.
  • Die Fussspitzen zeigen gerade nach vorne.


Ausführung:

  • Senken Sie nun den Oberkörper gerade nach unten ab, bis das hintere Knie knapp über dem Boden ist.
  • Der Oberkörper bleibt dabei aufrecht (nicht nach vorne neigen) – stolze Körperhaltung.
  • Das Gesäss und den Bauch fest machen (gerader Rücken = Hohlkreuz-Prophylaxe).
  • Das Gewicht ist dabei gleichmässig auf der Fussspitze des hinteren Fusses und der Ferse des vorderen Fusses verteilt.
  • Anschliessend drücken Sie den Oberkörper wieder senkrecht in die Ausgangsposition hoch, achten Sie darauf, dass Sie sich gleichermassen über das vordere als auch das hintere Bein hochdrücken.


Wichtig:

  • Oberkörper immer aufrecht
  • Stabiler Rumpf – Rücken gerade halten
  • Vorderes Knie nicht über Fussspitze hinausschieben

Core-Bicycle – das Liegevelo

Core-Bicycle – das Liegevelo
Core-Bicycle – das Liegevelo.

Ausgangsstellung:

  • Legen Sie sich auf den Rücken.
  • Kopf entspannt auf den Boden legen und Arme vor der Brust überkreuzen.
  • Beine anwinkeln, sodass Knie- und Hüftwinkel 90 Grad betragen.
  • Bauch anspannen, d. h. Bauchnabel Richtung Wirbelsäule ziehen, sodass die Wirbelsäule in der Neutralposition stabilisiert wird (kein Hohlkreuz).


Ausführung:

  • Strecken Sie nun ein Bein waagerecht, bis die Ferse den Boden berührt.
  • Anschliessend wieder in die Ausgangsposition zurück und das andere Bein strecken.


Wichtig:

  • Während der ganzen Übung muss die Wirbelsäule in der Neutralposition gehalten werden → nicht ins Hohlkreuz ausweichen. Sollte die Neutralposition nicht gehalten werden können, das Bein etwas weniger absenken.