Zuckeralternativen: Welches ist das beste Süssungsmittel?

Zuckeralternativen: Welches ist das beste Süssungsmittel?

Agavensirup, Kokosblütenzucker, Stevia, Xylit: Zuckeralternativen sind im Trend. Nicht nur bei Menschen, die sich gesundheitsbewusst ernähren, sondern auch bei Familien mit Kindern. Doch sind diese alternativen Süssmittel wirklich gesünder als Haushaltzucker? Kann man überhaupt gesund süssen? Wie können sie beim Kochen und Backen eingesetzt werden? Wir haben die wichtigsten Zuckeralternativen unter die Lupe genommen und sagen dir, für wen sie sich eignen und wie sie in der Küche am besten eingesetzt werden.  Wie können sie beim Kochen und Backen eingesetzt werden? Im folgenden stellen wir euch verschiedene Zuckeralternativen sowie ihre Vorteile und Nachteile vor.

Zuckeralternative Honig

  • Allgemein: Honig sollte grundsätzlich kühl gelagert werden. Wird er über 40°C erhitzt, gehen die wertvollen Inhaltsstoffe verloren und er wird zum reinen Süssmittel.
  • Geschmack: Je nach Honigsorte sehr unterschiedlich, von süss und fruchtig bis zu würzig und herb.
  • Süsskraft: Im Vergleich zu Zucker etwas höher. Wird mit Honig gebacken oder gekocht, braucht es mengenmässig etwas weniger Flüssigkeit, da der Honig selbst einen Anteil Wasser mitbringt.
  • Glykämischer Index: 60
  • Glykämische Last: 60
  • Glukose-Fruktose-Verhältnis: Sehr unterschiedlich. Bei einem hohen Glukose-Anteil kristallisiert der Honig schneller, er ist eher fest. Bei einem hohen  Fruktose-Anteil ist er flüssiger.
  • Nährwerte pro 100 g: ca. 300 kcal, 82 g Kohlenhydrate
  • Geeignet: Zum Süssen von Getränken und Salatsaucen. Für alle, die ein anderes Geschmackserlebnis als mit Zucker suchen.
  • Ungeeignet: Für Menschen mit Übergewicht oder Diabetes, für Veganerinnen und Veganer sowie für Säuglinge.
  • Hinweise: Honig sollte nicht über 40°C erhitzt werden, sonst gehen seine wertvollen Inhaltsstoffe verloren. Er sollte daher wenn möglich erst nach dem Kochen oder Backen beigegeben werden (z.B. Tee, Milch, Glasur, Topping). Honig macht Gebäck eher schwerer, es muss evtl. mehr Triebmittel verwendet werden.
  • Gut zu wissen: Honig enthält antimikrobielle Stoffe, die keimtötend und antibakteriell wirken. Daher wird Honig z.T. auch in der Medizin eingesetzt. Bei Erkältungen und Grippe wird er oft als Hausmittel angewendet.
Honig: Für viele das ideale Süssungsmittel. Er hat aber ähnlich viele Kalorien wie Zucker.
Honig: Für viele das ideale Süssungsmittel. Er hat aber ähnlich viele Kalorien wie Zucker.

Fazit Zuckeralternative Honig

Honig wird von vielen als das ideale Süssmittel angesehen. Nebst seiner hohen Süsskraft soll Honig verschiedene positive Wirkungen auf die Gesundheit haben. Fakt ist, Honig liefert ähnlich viele Kalorien wie Zucker und greift ebenso die Zähne an. Über die gesundheitlichen Vorteile lässt sich streiten, zudem gehen bei der industriellen Verarbeitung von Honig wertvolle Inhaltsstoffe verloren.

Rezept mit Honig: Crêpes mit Äpfeln

Die Äpfel und die Crêpes werden nur mit Honig gesüsst. Das Rezept stammt aus der Betty Bossi Zeitung 2/2021.

Rezept: Crêpes mit Äpfeln

<b>Crêpes mit Äpfeln:</b> Nur mit Honig gesüsst.
Crêpes mit Äpfeln: Nur mit Honig gesüsst.

Frucht-Dicksäfte: Von Agaven- bis Yaconsirup

Zuckeralternative Agavensirup

  • Allgemein: Agavensirup wird aus verschiedenen Agavensorten gewonnen. Er ist vor allem bei Veganer*inen als Honigersatz beliebt. Aufgrund seines tiefen Glukoseanteils, wurde der Agavendicksaft schon als möglicher Zuckerersatz für Diabetiker*innen angepriesen, da er zu einem grossen Teil insulinunabhängig verstoffwechselt wird. Die hohe Fruktosemenge wird jedoch von vielen Menschen nicht gut vertragen, zudem hat diese sehr negative Auswirkungen auf die Blutfettwerte.
  • Geschmack: Relativ geschmacksneutral, leichte Caramelnote.
  • Süsskraft: Höher als beim Haushaltzucker, in Rezepten kann ca. ¼ der Zuckermenge eingespart werden.
  • Glykämischer Index: 11,6
  • Glykämische Last: 15
  • Glukose-Fruktose-Verhältnis: 70 bis 90% Fruktose und 20 bis 30% Glukose.
  • Nährwerte pro 100 g: ca. 300 kcal, 75 g Kohlenhydrate
  • Geeignet: Zum Backen und Kochen (Zuckermenge um ca. ¼ reduzieren).Agavensirup besitzt eine gute Gelierfähigkeit und eignet sich daher für Konfitüren.
  • Ungeeignet: Für Menschen mit Übergewicht, Diabetes oder einer Fruktose-Unverträglichkeit.
Agavensirup: Bei Veganerinnen und Veganern als Honigersatz beliebt.
Agavensirup: Bei Veganerinnen und Veganern als Honigersatz beliebt.

Zuckeralternative Ahornsirup

  • Allgemein: Ahornsirup ist der süsse Saft von Ahornbäumen.
  • Geschmack: Unterschiedlich je nach Farbe: Heller Ahornsaft ist eher geschmacksneutral, dunkler Ahornsaft ist herber und intensiver im Geschmack.
  • Süsskraft: Erheblich tiefer als beim Haushaltzucker. Es braucht ca. 1/3 mehr Ahornsirup als Zucker.
  • Glykämischer Index: 65
  • Glykämische Last: 43,6
  • Glukose-Fruktose-Verhältnis: Das Verhältnis ist etwa 1:1, meist ist jedoch der Fruktose-Anteil etwas höher.
  • Nährwerte pro 100 g: ca. 348 kcal, 87 g Kohlenhydrate
  • Geeignet: Zum Backen und Kochen, für Getränke, zu Pancakes. Interessant als Zuckeralternative, um neue Geschmackserlebnisse kennenzulernen.
  • Ungeeignet: Für Menschen mit Übergewicht oder Diabetes.
Ahornsirup: Wird vor allem zu Pancakes gereicht.
Ahornsirup: Wird vor allem zu Pancakes gereicht.

Rezept mit Ahornsirup: Erdbeer-Becher

Das Dessert wird nur mit Ahornsirup gesüsst. Das Rezept stammt aus der Betty Bossi Zeitung 5/2021.

Rezept: Erdbeer-Becher

<b>Erdbeer-Becher:</b> Mit Ahornsirup gesüsst.
Erdbeer-Becher: Mit Ahornsirup gesüsst.

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Zuckeralternative Birnendicksaft – Birnel

  • Allgemein: Birnendicksaft ist ein Birnensaftkonzentrat, das aus Mostbirnen hergestellt wird. Handelt es sich dabei um ein klares Birnensaftkonzentrat, das 8 bis 12 g Säure pro Kilogramm und 81 Prozent Trockensubstanz enthält, darf es Birnel genannt werden (geschützter Markenname).
  • Geschmack: Süsser Sirup mit dem Eigengeschmack von Birnen und leichter Caramelnote.
  • Süsskraft: Etwa halb so süss wie Zucker.
  • Glykämischer Index: Eher tief (aufgrund des hohen Fruktoseanteils), es sind jedoch keine genauen Zahlen vorhanden.
  • Glukose-Fruktose-Verhältnis: 20 bis 30% Glukose und 60 bis 70% Fruktose.
  • Nährwerte pro 100 g: Ca. 320 kcal, 79 g Kohlenhydrate
  • Geeignet: Zum Süssen von Getränken und Gebäcken. Ideal für Fruchtgebäcke oder im Birchermüesli, um den fruchtigen Geschmack noch etwas zu verstärken. Vegane und günstige Honigalternative.
  • Ungeeignet: Für Menschen mit Übergewicht, Diabetes oder einer Fruktose-Unverträglichkeit.
Birnendicksaft oder Birnel: Eine vegane und erst noch günstige Honigalternative.
Birnendicksaft oder Birnel: Eine vegane und erst noch günstige Honigalternative.

Zuckeralternative Dattelsirup und Dattelsüsse

  • Allgemein: Dattelsirup wird aus Datteln hergestellt (die Früchte werden eingekocht, danach wird der Sirup herausgefiltert). Der Sirup wird mit viel Natürlichkeit in Verbindung gebracht und ist daher sehr beliebt in der veganen und glutenfreien Szene. Erhältlich als Dattelsirup oder Dattelsüsse in Form von Pulver.
  • Geschmack: Süss und fruchtig.
  • Süsskraft: Dattelsirup hat etwa dieselbe Süsskraft wie Haushaltzucker.
  • Glukose-Fruktose-Verhältnis: 50:50
  • Nährwerte pro 100 g: ca. 270–350 kcal, 60–80 g Kohlenhydrate
  • Geeignet: Zum Süssen von Getränken und Gebäcken. Ideal für Fruchtgebäcke oder im Birchermüesli, um den fruchtigen Geschmack noch etwas zu verstärken. Vegane und günstige Honigalternative.
  • Ungeeignet: Für Menschen mit Übergewicht oder Diabetes.
Dattelsirup: Wird von Veganerinnen und Veganern gerne verwendet.
Dattelsirup: Wird von Veganerinnen und Veganern gerne verwendet.

Zuckeralternative Reissirup

  • Allgemein: Wird aus Reis gewonnen. Reissirup besteht fast ausschliesslich aus Glukose und kann daher für Personen mit einer Fruktose-Unverträglichkeit eine Alternative sein.
  • Geschmack: Süss mit leichter Caramelnote.
  • Süsskraft: Etwas weniger süss als Kristallzucker, daher braucht es ca. 1/3 mehr Reissirup als Zucker in den Rezepten.
  • Glykämischer Index: 98
  • Glukose-Fruktose-Verhältnis: Besteht ausschliesslich aus Glukose.
  • Nährwerte pro 100 g: ca. 290 kcal, 70 g Kohlenhydrate
  • Geeignet: Zum Süssen von Getränken und Gebäcken. Für Menschen mit einer Fruktose-Unverträglichkeit.
  • Ungeeignet: Für Menschen mit Übergewicht oder Diabetes. Aufgrund des hohen Glukoseanteils steigt der Blutzuckerspiegel sehr rasch an.
Reissirup: Für Menschen mit einer Fruktose-Unverträglichkeit geeignet.
Reissirup: Für Menschen mit einer Fruktose-Unverträglichkeit geeignet.

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Zuckeralternative Yaconsirup

  • Allgemein: Yacon (Yakon) ist eng mit dem Topinambur und der Süsskartoffel verwandt und stammt aus Südamerika. Verwendet wird vor allem sein Sirup, der etwas weniger Energie enthält als Haushaltzucker.
  • Geschmack: Süss und fruchtig, erinnert an reife Birnen.
  • Süsskraft: Geringer als Haushaltzucker.
  • Glykämischer Index: Eher tief (keine genauen Zahlen vorhanden).
  • Glukose-Fruktose-Verhältnis: Hoher Fruktoseanteil, geringer Glukoseanteil.
  • Nährwerte pro 100 g: ca. 287 kcal, 69 g Kohlenhydrate
  • Geeignet: Als Zuckeralternative, um neue Geschmackserlebnisse kennenzulernen.
  • Ungeeignet: Für Menschen mit Übergewicht, Diabetes oder einer Fruktose-Unverträglichkeit bzw. -Sensitivität.
Yaconsirup: Bietet neue Geschmackserlebnisse.
Yaconsirup: Bietet neue Geschmackserlebnisse.

Fazit Zuckeralternative Frucht-Dicksäfte

Frucht-Dicksäfte wie Agavensirup oder Birnel werden mit viel Natürlichkeit in Verbindung gebracht, da sie aus Früchten gewonnen werden. Dicksäfte liefern jedoch ähnlich viele Kalorien wie Zucker und weisen einen hohen Fruchtzuckeranteil auf.

Zuckeralternative Kokosblütenzucker

  • Allgemein: Der süsse Saft aus dem Blütennektar der Kokospalme ist als Kristallzucker oder als Sirup erhältlich.
  • Geschmack: Süsslich mit Caramelnote.
  • Süsskraft: Vergleichbar mit Haushaltzucker.
  • Glukose-Fruktose-Verhältnis: Fast 1:1, minim höherer Fruktoseanteil.
  • Nährwerte pro 100 g: 374 kcal, 92 g Kohlenhydrate
  • Geeignet: Zum Kochen und Backen, für Getränke, sowie zur Erweiterung der Geschmacksvielfalt.
  • Ungeeignet: Für Menschen mit Übergewicht oder Diabetes sowie als gesunder Zuckerersatz, da die Nährwerte sehr ähnlich sind wie beim Haushaltzucker.
Kokosblütenzucker: Zwar im Trend, aber kein gesunder Zuckerersatz.
Kokosblütenzucker: Zwar im Trend, aber kein gesunder Zuckerersatz.

Fazit Zuckeralternative Kokosblütenzucker

Kokosblütenzucker hat eine ähnliche Süsskraft wie normaler Zucker, lässt jedoch den Blutzucker weniger stark ansteigen. Er hat etwas weniger Kalorien als Zucker, die negative Wirkung für die Zähne ist jedoch vergleichbar.

Rezept mit Kokosblütenzucker: Blueberry-Muffins

Die Blueberry-Muffins werden nur mit Kokosblütenzucker gesüsst. Das Rezept stammt aus der Betty Bossi Zeitung 7/2021.

 

<b>Blueberry-Muffins:</b> Der Klassiker, mit Kokosblütenzucker gesüsst.
Blueberry-Muffins: Der Klassiker, mit Kokosblütenzucker gesüsst.

Zuckeralternative Stevia

  • Allgemein: Die Steviolglycoside werden aus den Blättern der Pflanze Stevia rebaudiana (Süsskraut, Honigblatt) gewonnen. Produkte, die damit werben, mit Stevia gesüsst zu sein – seien es Softdrinks, Joghurt oder Konfitüre –, enthalten meist weitere Süssstoffe, häufig sogar normalen Zucker. Der Grund dafür ist u.a. die für Stevia vorgeschriebene Tageshöchstdosis von vier Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht.
  • Geschmack: Leicht bitter und lakritzeartig.
  • Süsskraft: Im Vergleich zu Haushaltzucker hat Stevia die 200- bis 400-fache Süsskraft. Wichtig: Unbedingt Dosierungsempfehlung auf der Verpackung folgen, da diese sehr stark variieren kann.
  • Glykämischer Index: 0
  • Nährwerte pro 100 g: 0 kcal, 0 g* Kohlenhydrate
  • Geeignet: Zum Süssen von Getränken und zum Backen (siehe jedoch Hinweis unten). Stevia eignet sich auch für Menschen mit Diabetes, Übergewicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Gicht.
  • Ungeeignet: Viele mögen den starken Eigengeschmack von Stevia nicht.
  • Hinweis: Bei grossen Zuckermengen kann nicht die ganze Menge Zucker durch Stevia ersetzt werden. Da Stevia eine viel höhere Süsskraft hat als Zucker und nur sehr wenig davon gebraucht wird, fehlt es an Volumen. Für Rezepte mit grossen Zuckermengen sollten deshalb gemischte Zuckeralternativen, zum Beispiel Stevia mit Erythrit, verwendet werden. Diese Mischungen kann man fixfertig kaufen.
  • Tipp: Wer Stevia ganz natürlich verwenden möchte, pflanzt sich eine Stevia-Pflanze in einen Topf oder in den Garten (erhältich bei Coop Bau+Hobby). Damit sich der Pflanzensaft gut mit dem Kaffee oder Tee vermischen kann, müssen die Blättchen in feine Streifen geschnitten werden.

* Die Angaben beziehen sich auf reines Stevia. Das handelsübliche Stevia-Pulver enthält in der Regel wenig Erythrit, was einen Nährwert von 3 kcal pro 100 g ergibt.

Stevia: Den lakritzeartigen, leicht bitteren Geschmack mögen nicht alle.
Stevia: Den lakritzeartigen, leicht bitteren Geschmack mögen nicht alle.

Fazit Zuckeralternative Stevia

Stevia wird mit viel Natürlichkeit verbunden, da es ja aus der Steviapflanze gewonnen wird. Die in der Schweiz zugelassenen Stevia-Produkte werden jedoch in einem sehr aufwändigen Prozess hergestellt. Der so gewonnene Extrakt kommt so in der Natur aber nicht vor.

Stevia ist etwa 300-mal süsser als Zucker, enthält keine Kalorien, wirkt sich kaum auf den Blutzucker aus und ist zahnfreundlich. Nicht alle mögen jedoch den metallischen, lakritzeartigen, leicht bitteren Beigeschmack von Stevia, besonders bei hoher Dosierung. In mit Stevia gesüssten Produkten ist der verwendete Anteil deshalb oft nur gering und wird mit weiteren Süssmitteln ergänzt.

Erythrit und Birkenzucker (Xylit)

Zuckeralternative Erythrit

  • Allgemein: Erythrit ist ein Zuckeraustauschstoff (Zuckeralkohol), der bei der Fermentation von Maisstärke entsteht.
  • Geschmack: Sehr ähnlich wie Haushaltzucker, mit kühlendem Nachgeschmack. Daher wird Erythrit oft in Kaugummis und Bonbons eingesetzt.
  • Süsskraft: 60–80% des Haushaltzuckers.
  • Glykämischer Index: 0
  • Nährwerte pro 100 g: 0–20 kcal, 0 g Kohlenhydrate
  • Geeignet: Für Menschen mit Diabetes und als Zuckerersatz im Allgemeinen. Erythrit soll sogar eine positive Wirkung auf den Blutzucker haben und antientzündlich wirken. Es greift die Zähne nicht an.
  • Ungeeignet: Für Menschen, die Zuckeralkohole nicht gut vertragen (Reizdarmsyndrom oder Fruktose-Malabsorption).
Erythrit: Guter Zuckerersatz, nicht nur für Menschen mit Diabetes.
Erythrit: Guter Zuckerersatz, nicht nur für Menschen mit Diabetes.

Rezept mit Erythrit: Sauerrahm-Glace mit Kirschen-Swirl

Die leicht säuerliche Crême-fraîche-Glace in Kombination mit dem Kirschen-Coulis beeindruckt nicht nur optisch, sie kommt auch ganz ohne Kristallzucker aus. Das Rezept stammt aus der Betty Bossi Zeitung 6/2021.

Rezept: Sauerrahm-Glace mit Kirschen-Swirl

<b>Sauerrahm-Glace mit Kirschen-Swirl:</b> Mit Erythrit gesüsst.
Sauerrahm-Glace mit Kirschen-Swirl: Mit Erythrit gesüsst.

Glacemaschine, 1 l

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Zuckeralternative Birkenzucker (Xylit)

  • Allgemein: Xylit wird aus dem in Birkenrinde enthaltenen Birkenzucker (Xylose) gewonnen.
  • Geschmack: Sehr ähnlich wie Haushaltzucker, mit kühlendem Nachgeschmack. Daher wird Erythrit oft in Kaugummis und Bonbons eingesetzt.
  • Süsskraft: Gleich wie Haushaltzucker.
  • Glykämischer Index: 0
  • Nährwerte pro 100 g: 293 kcal, 100 g Kohlenhydrate
  • Geeignet: Für Menschen mit Diabetes und als Zuckerersatz im Allgemeinen. Xylit soll sogar eine positive Wirkung auf den Blutzucker haben und antientzündlich wirken. Es greift die Zähne nicht an.
  • Ungeeignet: Für Menschen, die Zuckeralkohole nicht gut vertragen (Reizdarmsyndrom oder Fruktose-Malabsorption). Birkenzucker kann abführend wirken. Es wird geraten, an einem Tag nicht mehr als 0,5 g Xylit pro Kilo Körpergewicht zu verzehren. Die Verträglichkeit von Birkenzucker sollte zuerst mit kleineren Mengen getestet werden.
  • Hinweis: In Backrezepten kann der Zucker im Verhältnis 1:1 durch Xylit ersetzt werden. Das bringt eine Kalorienersparnis von 50 Prozent! Nur mit Hefegebäck funktioniert das nicht: Das Xylit reagiert nämlich nicht mit den Hefepilzen, wie es der Zucker es tut.
Xylit: In Backrezepten kann der Zucker im Verhältnis 1:1 ersetzt werden.
Xylit: In Backrezepten kann der Zucker im Verhältnis 1:1 ersetzt werden.

Rezept mit Birkenzucker: Rhabarber-Joghurt-Köpfli

Fruchtig-leicht und dennoch cremig. Diese Joghurt-Köpfli sind ein schönes Dessert für viele Gelegeneheiten und sind mit Birkenzucker (Xylit) statt Kristallzucker gesüsst. Das Rezept stammt aus der Betty Bossi Zeitung 4/2021.

Rezept: Rhabarber-Joghurt-Köpfli

<b>Rhabarber-Joghurt-Köpfli:</b> Mit Birkenzucker gesüsst.
Rhabarber-Joghurt-Köpfli: Mit Birkenzucker gesüsst.

Joghurtmaschine, 8 Keramikbecher, 2 Glasbehälter

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Fazit Zuckeralternativen Erythrit und Birkenzucker (Xylit)

Wie bisher nachgewiesen werden konnte, sättigen Erythrit und Birkenzucker (Xylit), enthalten wenig Kalorien, lassen den Blutzuckerspiegel nicht ansteigen und greifen die Zähne nicht an.

Xylit und Erythrit könnten also gute und gesündere Zuckeralternativen sein. Weitere Forschungen werden jedoch benötigt und sind am Laufen.

Die gesunde Zuckeralternative: Gibt es das?

Unser Vergleich hat es gezeigt: Die meisten alternativen Süssungsmittel wie Honig, Birnel, Agavensirup und Kokosblütenzucker liefern ähnlich viele Kalorien wie Zucker, lassen den Blutzucker genauso ansteigen und schaden auch den Zähnen. Die gesunde Zuckeralternative gibt es also nicht.

Wer sich gesünder und weniger süss ernähren will, sollte in erster Linie versuchen, die Zuckermenge zu reduzieren, und Süssstoffe jeglicher Art möglichst sparsam einzusetzen.

Rezepte mit Zuckeralternativen

Lust auf Rezepte mit Zuckeralternativen? Dann stöbere in unserer Rezeptsammlung!

Das Rezept für die feine <b>Ricotta-Creme mit Feigen</b> (rechts im Bild) findest du in unserer Rezeptsammlung.
Das Rezept für die feine Ricotta-Creme mit Feigen (rechts im Bild) findest du in unserer Rezeptsammlung.

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In unserer Rezeptsammlung zu entdecken: <b>Kokos-Schokolade-Glace,</b> vegan und ohne Zucker gesüsst.
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Aktualisiert: 30. November 2021

Text: Daniela Rinderknecht | Vera Kessens, BSc Ernährungsberaterin SVDE

Fachlektorat: Marlène Gautschi, dipl. Ernährungsberaterin HF