Rohkost: Wie funktioniert die Rohkosternährung?
Wie der Name sagt, kann in der Rohkosternährung alles gegessen werden, was roh ist. Die einen nehmen nur pflanzliche Lebensmittel zu sich, die anderen integrieren auch tierische. Mit Rohkost kommt viel Natur auf den Teller, und die meisten Fertigprodukte bleiben aus, darüber freut sich der Körper. Propagiert wird sie seit der Antike. Worauf es ankommt, damit die Rohkosternährung gesund und bedarfsdeckend ist, erfährst du in diesem Beitrag.
Rohkosternährung: Was ist das?
Bei der Rohkosternährung kann alles gegessen werden, was nicht über 45 Grad erhitzt worden ist. Bei dieser Temperatur (der sogenannten Fiebergrenze) gerinnt das Eiweiss, und gemäss den Rohköstlern sind diese Lebensmittel nicht mehr gleich gut verwertbar. Zudem gehen bei der Erhitzung wertvolle Vitamine verloren.
Es gibt viele verschiedene Richtungen in der Rohkosternährung. Sie reicht von nur Gemüse und Obst über vegan, vegetarisch bis hin zu Ernährungsformen mit tierischen Lebensmitteln. Auf den Tisch kommen Salat, Obst, Gemüse, Nüsse, Kerne, Samen, kalt gepresstes Öl, gekeimtes Getreide und Hülsenfrüchte, Algen und je nach Richtung auch Produkte aus Rohmilch sowie roher Fisch oder rohes Fleisch. Teigwaren, Brot, Wurst & Co. sind aus der Küche verbannt.
Wieso Rohkosternährung?
Was heute trendy ist, wurde bereits in der Antike propagiert. Der Mathematiker Pythagoras empfahl seinen Anhängern Rohkost. Mit dem Aufkommen der Industrialisierung Mitte des 19. Jahrhunderts, setzte sich der Schweizer Arzt und Rohkostpionier Max Bircher-Benner für eine gesunde Ernährung aus Rohkost ein. Sein legendäres Birchermüesli ist weltberühmt. Entgegen der damals gültigen Meinung, dass viel Fleisch gesund sei, empfahl er eine vegetarische Kost ohne Kochen. Diese solle gegen Zivilisationskrankheiten helfen. Damit stiess er auf grossen Anklang. Er selbst heilte sich von Gelbsucht.
In den 90er Jahren gab es nochmals eine Welle von verschiedenen Rohkost-Gurus. Die meisten von ihnen raten zu einer veganen Ernährung ohne kochen. Roh sind die Lebensmittel naturbelassen und prall gefüllt mit Vitalstoffen. Die meisten Rohköstler berichten, dass sie mit dieser Ernährung mehr Energie haben und sich wacher, gesünder und allgemein wohler fühlen.
Birchermüesli: das berühmteste Rezept in der Rohkosternährung
Bircher-Benner empfahl, Äpfel mit Schale und Kern zu raffeln, gequetschte Haferflocken mit Milch und Honig zu mischen und gemahlene Haselnüsse beizugeben. Der Rohkost-Pionier nannte dieses Gericht schlicht und einfach «d Spys» und empfahl, sie morgens und abends zu essen.
Der Begriff «Musli» hat in vielen Sprachen der Welt Einzug gehalten. Was jedoch heute alles als Birchermüesli verkauft wird, hätte wohl nicht zu Bircher-Benners Leibspeisen gehört.
Anmerkung: Im originalen Rezept für das Birchermüesli wurde Kondensmilch eingesetzt. Diese ist nicht mehr roh, wurde aber anscheinend verwendet, weil dazumal Rohmilch ein zu hohes Risiko für Tuberkulose dargestellt hätte.
Für wen ist eine Rohkosternährung geeignet?
Die Rohkosternährung ist für Menschen geeignet, die sehr motiviert sind, sich gesund zu ernähren. Jede besondere Ernährungsform verlangt mehr Zeit und Aufmerksamkeit. Eine einseitige Auswahl an Lebensmitteln, wie zum Beispiel nur Obst und Gemüse, wird langfristig wahrscheinlich zu Mängeln führen. Davon ist abzuraten. Wer ausgewogen mischt, könnte sich mit einer rohen Ernährung wohlfühlen.
Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) empfiehlt eine ausgewogene Mischkost, die gekochte und rohe Lebensmittel miteinbezieht. Gewisse Nährstoffe werden durch das Kochen abgebaut, andere werden dadurch erst verfügbar gemacht, zum Beispiel Betacarotin, das in Vitamin A umgewandelt wird. Bei der veganen Rohkost ist die Versorgung mit Eiweiss, Calcium, Eisen, Vitamin D und Vitamin B12 kritisch. Die Rohkosternährung ist nicht geeignet für Schwangere, Stillende, Kleinkinder, ältere und untergewichtige Personen oder solche, die bereits unter Verdauungsbeschwerden leiden. Im Zweifelsfall lohnt es sich, eine medizinische oder diätetische Fachperson zu konsultieren.
Rezepte aus Rohkost
Worauf muss ich bei der Rohkosternährung achten?
Die Vielfalt entscheidet, ob diese Ernährung gesund ist. Schnell schnell hat hier keinen Platz. Gemüse und Früchte, kombiniert mit vielen Nüssen, Samen und hochwertigen, kalt gepressten Ölen, sind die Basis der Rohkost. Getreide kann gequetscht werden, und aus Hülsenfrüchten lassen sich Sprossen ziehen. Der Verzehr von gekeimten und fermentierten Lebensmitteln macht die Rohkosternährung vielfältig und gesund. Um den Eiweissbedarf zu decken, empfehlen sich Rohmilch und selbst gemachtes Joghurt. Auch ein roher Lachs oder ein Rindstatar kann zwischendurch eine reichhaltige Ergänzung sein.
Vitamin D und Vitamin B 12 (bei veganer Rohkost) sollten prophylaktisch supplementiert werden. Diese sind in jeder Apotheke erhältlich.
Bei allen anderen Nährstoffen sind die Vitalität und das Wohlbefinden ein guter Massstab dafür, ob die Versorgung ausreichend ist. Auf den eigenen Körper zu hören, ist das und A und O bei jeder Ernährungsform.
Text: Silvia Kumar
dipl. Ernährungsberaterin HF
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