Keto-Diät: Sinnvoll oder riskant?
Die Keto-Diät verspricht rasche Gewichtsabnahme mit viel Fett und kaum Kohlenhydraten. Doch wie gesund ist dieser Trend wirklich?
Wina
Ernährungsberaterin
Kein Brot. Keine Pasta. Kaum Früchte. Dafür Avocado, Eier und viel Käse.
Die Keto-Diät klingt radikal – und genau das macht sie für viele attraktiv. Wer schnell abnehmen will, sucht oft nach klaren Regeln. Doch extrem heisst nicht automatisch sinnvoll.
Hier erfährst du, wie die Keto-Diät funktioniert, welche Risiken sie birgt – und warum Fachpersonen sie kritisch sehen.
Was ist die Keto-Diät?
Die Keto-Diät ist eine extrem kohlenhydratarme Ernährungsform. Sie basiert auf einem einfachen Prinzip: kaum Zucker, kaum Stärke – dafür viel Fett.
Typische Verteilung
70–80 % Fett
15–20 % Eiweiss
5–10 % Kohlenhydrate
Das Ziel? Den Körper in die sogenannte Ketose bringen.
Erlaubte Lebensmittel
Fallen weg ❌ | Erlaubt ✔️ |
|---|---|
Brot | Fleisch |
Reis | Fisch |
Kartoffeln | Eier |
Früchte | Käse |
Hülsenfrüchte | Nüsse |
Fettreiche Milchprodukte |
Wie entsteht Ketose?
Normalerweise nutzt dein Körper Kohlenhydrate als wichtigste Energiequelle. Sie werden zu Glukose abgebaut und versorgen vor allem Gehirn und Muskeln.
Reduzierst du Kohlenhydrate auf etwa 20 bis 50 Gramm, leeren sich die Glukosespeicher. Der Körper stellt seinen Stoffwechsel um und beginnt, Fett in sogenannte Ketonkörper umzuwandeln. Dieser Zustand heisst Ketose.
Er ist kein natürlicher Dauerzustand, sondern eine Anpassungsreaktion auf sehr geringe Kohlenhydratzufuhr. Evolutionsbiologisch war das sinnvoll in Hungerphasen. Im heutigen Alltag ist es jedoch keine Notwendigkeit.
Lohnt sich die Keto-Diät zum Abnehmen?
Zu Beginn wirkt die Keto-Diät wie ein Turbo. Die Waage zeigt oft schnell weniger an. Ein grosser Teil dieses Effekts ist jedoch Wasserverlust.
Kurzfristige Effekte
Wasserverlust: Mit den geleerten Kohlenhydratspeichern verliert der Körper Flüssigkeit.
Stärkere Sättigung: Fett und Eiweiss halten länger satt.
Weniger Auswahl: Durch den starken Verzicht essen viele automatisch weniger Kalorien.
Und langfristig?
Kein klarer Vorteil: Studien zeigen kein Überlegenheitsmerkmal gegenüber anderen Ernährungsformen.
Energiebilanz bleibt entscheidend: Nicht der Verzicht auf einzelne Nährstoffe, sondern die Gesamtkalorien zählen.
Hohe Abbruchrate: Viele Menschen brechen die Diät nach einigen Monaten ab.
Jo-Jo-Risiko: Sobald wieder mehr Kohlenhydrate gegessen werden, steigt das Gewicht häufig erneut.
Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht spricht deshalb wenig dafür, gesunden Erwachsenen zur Gewichtsreduktion eine so restriktive Ernährungsform zu empfehlen.
Montignac-Methode: Weniger radikal – aber besser?
Die Montignac-Methode setzt ebenfalls bei den Kohlenhydraten an – jedoch weniger extrem als die Keto-Diät.
Doch auch hier gibt es eine strenge Einteilung in "gut" und "schlecht", auf Basis des glykämischen Index (GI).
Das bedeutet konkret
✔️ Erlaubt: Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, viele Gemüse
❌ Zu meiden: Zucker, Weissmehl, stark verarbeitete Produkte
Und genau das kann problematisch sein. Ernährung wird schnell moralisch bewertet – statt flexibel gestaltet.
Abnehmen mit Plan
Welche Risiken hat die Keto-Diät?
Die Umstellung auf Keto ist für viele deutlich spürbar – besonders in den ersten Wochen. Manche sprechen von einer "Keto-Grippe".
Typische Beschwerden
Kopfschmerzen
Müdigkeit
Konzentrationsprobleme
Verdauungsbeschwerden
Langfristig steht vor allem die Einseitigkeit in der Kritik. Wichtige Lebensmittelgruppen wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und viele Früchte fallen weg. Damit fehlen wertvolle Nahrungsfasern, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe.
Auch im Alltag wird es anspruchsvoll. Spontane Restaurantbesuche oder Einladungen erfordern Planung – und erhöhen den sozialen Druck.
