Bettys Vegan-Wiki

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Erfahre die Grundlagen zu vielen veganen Zutaten in unserem veganen Wiki. Mit Tipps und Rezepten für die vegane Lebensweise.

Aquafaba

Aquafaba ist die Flüssigkeit, die beim Kochen von Hülsenfrüchten – besonders Kichererbsen – entsteht. Es wird in der veganen Küche als Ersatz für Eiweiss genutzt und lässt sich sogar steif schlagen. Somit eignet es sich perfekt für die Herstellung von veganen Meringues.

Aquafaba lässt sich sehr vielseitig einsetzen. Es ersetzt in Gebäck nicht nur den Eischnee, in manchen Rezepten kann es sogar das ganze Ei substituieren. Wer keine rohen Eier mag, wird sich darüber freuen, dass Aquafaba auch als Basis für eine cremige Mayonnaise dienen kann.

Für die besten Resultate sollte man das Kochwasser aus Dosenkichererbsen verwenden. Wer sein Aquafaba selbst herstellen möchte, sollte nach dem Kochen die Hülsenfrüchte im Wasser auskühlen lassen. Anschliessend die Bohnen absieben und das Kochwasser einkochen, bis die Viskosität von Eiweiss erreicht ist. Aquafaba hält bis zu 4 Tage im Kühlschrank, lässt sich aber auch gut einfrieren, am besten vorportioniert im Eiswürfelbehälter.

  • 1 Ei = 3 EL Aquafaba
  • 1 Eigelb = 1 EL Aquafaba
  • 1 Eiklar = 2 EL Aquafaba

Edelhefe

Edelhefe oder Nährhefe ist inaktive Hefe in Flockenform mit einem würzigen, «käsigen» Geschmack. Er wird meistens beigefügt, um Gerichten etwas mehr Umami zu verleihen und ist in veganer Käsesauce, in Pestos oder cremigen Pastasaucen unerlässlich. Er schmeckt aber auch sehr gut in Salatdressings, in Gewürzmischungen für Kartoffeln oder auch auf Popcorn. Edelhefe ist reich an B-Vitaminen und Spurenelementen wie Zink und Folsäure. Erhältlich ist sie im Biofachgeschäft, Reformhäusern und gut sortierten Supermärkten.

Ei-Ersatzpulver

Ei-Ersatzpulver besteht üblicherweise aus unterschiedlichen Bindemitteln. Die Zusammensetzung variiert je nach Marke, wie auch die Qualität. Wer konstante Ergebnisse möchte, ist mit Ei-Ersatzpulver gut bedient. Mit etwas Know-how lassen sich Eier aber auch mit anderen Zutaten wie Bananen, Aquafaba, Sojajoghurt oder Seidentofu ersetzen.

Fleischersatzprodukte

Fleischersatzprodukte sind so beliebt wie noch nie. Besonders Vegi-Burger sind bei den Konsumentinnen und Konsumenten eine willkommene Abwechslung auf dem Teller – auch bei Personen, die Mischkost bevorzugen. Die Auswahl an Fleischalternativen hat sich in den letzten Jahren vervielfacht, Tendenz steigend. Hergestellt werden sie hauptsächlich aus Weizen, Soja oder Erbsen.

Viele Fleischersatzprodukte kommen dem Original geschmacklich sehr nahe und ermöglichen es, traditionelle Rezepte nachzukochen, denn auch in der Zubereitung sind meistens nur kleine Anpassungen nötig. Trotzdem unterscheiden sich je nach Marke und Herstellung sowohl der Geschmack als auch die Konsistenz eines Produkts. Je nach Rezept kann also ein Produkt besser funktionieren als ein anderes. Hier ist etwas Experimentierfreudigkeit gefragt. Bei Betty Bossi Rezepten versuchen wir deshalb, immer eine Empfehlung für ein bestimmtes Produkt abzugeben. So gelingt die Vegi-Variante bestimmt.

Getrocknete Pilze

Morcheln, Steinpilze und Champignons sind in getrockneter Form wahre Geschmacksbomben, denn sie enthalten reichlich Umami. Für die vegane Küche sind sie eine echte Bereicherung, da sie herzhaften Eintöpfen viel Geschmack verleihen.

Um eine aromatische Pilz-Bouillon zu erhalten, muss man getrocknete Pilze einfach mit heissem Wasser übergiessen und etwa 10 Min. ziehen lassen. In deftigen Eintöpfen, cremigen Saucen sowie in einem Tomatensugo kommt ihr Geschmack wunderbar zur Geltung. Auch die rehydrierten Pilze selbst sind eine schmackhafte, recht fleischige Einlage in Suppen und Vegi-Ragouts.

Honigalternativen

Zurzeit ist eine grosse Anzahl an flüssigen Süssungsmitteln erhältlich. Neben exotischen Alternativen wie Agavendicksaft, Ahornsirup, Kokosblütensirup und Reissirup gibt es auch lokale Süssungsmittel. Birnel oder Birnendicksaft sowie Apfeldicksaft sind fruchtige Süssungsmittel, mit denen man Bienenhonig gut ersetzen kann. Wer lieber eine blumige Note mag, kann auf den Löwenzahnaufstrich zurückgreifen. Ein dickflüssiger Sirup, der mit Löwenzahnblüten aromatisiert wird. Löwenzahnhonig lässt sich auch gut selbst herstellen:

<b>Bettys Löwenzahnhonig.</b>
Bettys Löwenzahnhonig.

Joghurtalternativen

Heute ist die Auswahl an pflanzlichen Joghurtalternativen enorm. Neben dem klassischen Sojajoghurt gibt es nun auch Produkte aus Kokos, Kichererbsen, Mandeln oder auch Hafer. Wer in einem Rezept Joghurt nature ersetzen möchte, sollte zum klassischen Sojajoghurt greifen. Wer auf Soja verzichten muss, wird mit dem milden Mandeljoghurt auch seine Freude haben.

Aber Achtung, nicht alle Produkte enthalten die wohltuenden Joghurtkulturen – auch wenn sie angenehm säuerlich schmecken. Wer Wert darauf legt, sollte also einen Blick auf die Zutatenliste werfen.

Pflanzliche Joghurts kann man mit einer Joghurtmaschine ganz einfach selbst herstellen. Wie das geht zeigen wir in unserem Beitrag Joghurt, der gesunde Muntermacher.

Betty Bossi hat die Herstellung von Joghurt mit Mandel-, Kokos-, Hafer- und Sojadrink ausprobiert.
Betty Bossi hat die Herstellung von Joghurt mit Mandel-, Kokos-, Hafer- und Sojadrink ausprobiert.

Käsealternativen

Es ist gar nicht so einfach, veganen Käse zu finden, der nicht nur geschmacklich, sondern auch in der Konsistenz überzeugt. In den vergangenen Jahren sind viele neue Käsealternativen für unterschiedliche Käsevariationen auf den Markt gekommen. Es gibt Alternativen für Frischkäse, Ricotta, Parmesan wie auch für Feta oder Camembert.

Zurzeit gibt es zwei Arten von Käsealternativen. Stark verbreitet sind verarbeitete Käseanaloga, die mithilfe von Aromastoffen ihren Geschmack erhalten. Sie bestehen oftmals aus Kokosöl, Nüssen oder sogar Kartoffeln. Solche Käseanaloga haben aufgrund ihres hohen Ölgehalts gute Schmelzeigenschaften.

Auf der anderen Seite gibt es die gereiften Käsealternativen auf Cashew-Basis. Für die Herstellung werden Methoden der traditionellen Käseherstellung angewendet. Durch die Zugabe von veganen Käsekulturen entstehen Produkte mit einem komplexen Geschmacksprofil. Von Ricotta über Camembert bis hin zu Blauschimmelkäse lassen sich aus Nüssen viele Käsealternativen herstellen. In diesem Bereich dürfen wir uns in Zukunft auf weitere Kreationen und Innovationen freuen.

Auch hier gilt, je nach Marke und Herstellungsverfahren gibt es grosse geschmackliche Unterschiede.

Kala Namak (schwarzes Salz)

Kala Namak stammt ursprünglich aus Indien und ist ein Meersalz, dem verschiedene Kräuter zugesetzt werden und das anschliessend erhitzt wird. Dabei nimmt das Salz eine dunkle Farbe an und erhält einen interessanten Geschmack, der an Eier erinnert. Das Kala Namak, das in Europa hauptsächlich erhältlich ist, besteht aber meistens nur aus Steinsalz, dem Pflanzenasche zugesetzt wird. Der Geschmack ist sehr ähnlich, aber natürlich nicht so komplex wie beim Original. In der veganen Küche wird es oft veganen Eierspeisen wie veganem Rührei beigegeben.

Leinsamen

Leinsaat sind die Samen der Flachspflanze. Je nach Sorte haben Leinsamen eine gelbe oder braune Schale und bestehen aus etwa 40% Öl. Davon besteht etwa die Hälfte aus ungesättigten Fettsäuren. Geschrotete oder gemahlene Leinsamen sind ein gesunder Ei-Ersatz für Gebäck, aber auch für Gemüsetaler. Angerührt mit Wasser sind sie das ideale Bindemittel für feste Speisen wie Hacktätschli, Guetzli oder Gemüseburger.

1 Ei = 1 EL gemahlene/geschrotete Leinsamen + 3 EL Wasser; mischen und 2-3 Minuten beiseitestellen, bis die Masse geliert. Für Backwaren noch zusätzlich je ¼ TL Backpulver für jedes ersetzte Ei beigeben.

Margarine und vegane Alternativen zu Butter

Margarine – früher billige Butter genannt – ist eine Emulsion aus pflanzlichen Fetten, oftmals Palmkernfett und Wasser. Sie kann aber auch tierische Fette und Magermilch enthalten. Aromatisiert wird sie entweder mit Aromastoffen oder auch mit Joghurtkulturen. Aufgrund der Palmölproblematik gibt es immer mehr Hersteller, die auf andere harte Fette wie Kokosfett oder Sheabutter zurückgreifen.

Es gibt sehr unterschiedliche Margarinen auf dem Markt, wer eine rein pflanzliche möchte, sollte einen Blick auf die Zutatenliste werfen. Margarine oder vegane Alternativen zu Butter sind aber nicht mehr nur Billigprodukte. Heute gibt es Margarinen, die mit hochwertigen pflanzlichen Fetten und Ölen hergestellt werden.

Margarine kann in praktisch allen Rezepten die Butter ersetzen. Je nach Rezept sollte man darauf achten, ob man eine weiche oder harte Margarine bevorzugt. Letztere eignet sich besonders für Mürbe- oder Kuchenteig, da man sie so besser in den Teig einarbeiten kann.

Meeresgemüse

Denjenigen, die schon einmal Sushi gegessen haben, dürften Noriblätter bereits ein Begriff sein:

Nori besteht aus Seetangflocken und wird meistens zu Blättern gepresst und manchmal geröstet. Man kann ihn aber auch in Flockenform kaufen (Nori Mu). Er hat einen relativ starken Eigengeschmack, der durch die Röstung intensiviert wird. Neben Sushi auch geeignet als salziger Snack oder als Topping für Udon-Nudelgerichte.

Wakame ist eher mild im Geschmack und wird in Misosuppen oder Salaten verwendet. Er hat eine hellgrüne Farbe und besteht aus schmalen, langen und gewellten Blättern.

Kombu kann mehrere Meter lang werden und wird wie die meisten Meeresgemüse in getrockneter Form angeboten. Er wird hauptsächlich für Dashi (Brühe) verwendet, schmeckt sehr mild und hat geschmacksverstärkende Eigenschaften. Eine willkommene Zutat in Eintöpfen und Nudelsuppen.

Hijiki hat eine schwarze Farbe und besteht aus abgerundeten langen Ästen. Der Geschmack erinnert stark an Meer und er wird hauptsächlich als Salat zubereitet oder Nudelgerichten beigefügt.

Japanischer Reis (Gohan) mit Nori-Algen.
Japanischer Reis (Gohan) mit Nori-Algen.

Miso

Miso ist eine fermentierte Würzpaste aus Soja, manchmal mit Anteilen von Reis oder Getreide. Hierfür werden die Zutaten zuerst gedämpft und dann mithilfe von Koji-Schimmelpilzen fermentiert. Durch diesen Prozess erhält die Misopaste ihren charakteristisch würzigen Geschmack. Inhaltsstoffe und Fermentationszeit bestimmen nicht nur die Stärke der Paste, sondern auch die Farbe: Je dunkler die Paste, desto intensiver ihr Geschmack.

Die Misopasten, die in der Schweiz am weitesten verbreitet sind, sind Hatcho-Miso (nur aus Soja) mit dunkler Farbe, Genmai-Miso (aus Reis und Soja) mit einer rötlichen Färbung und süsses, weisses Miso mit einer sehr kurzen Fermentationszeit.

Neben der bekannten Misosuppe kann man dunklere Misopasten zu herzhaften Eintöpfen geben, um ihnen mehr Umami zu verleihen. Vegane Käsesauce lässt sich auch gut damit herstellen. Die helle Variante ist dank ihres milden Geschmacks die perfekte Basis von Saucen und gibt hausgemachtem, veganem Pesto in Kombination mit etwas Zitronensaft den letzten Schliff.

Miso kann man in asiatischen Lebensmittelgeschäften oder Reformhäusern kaufen.

Miso-Suppe mit Edamame.
Miso-Suppe mit Edamame.

Nuss- und Samenmus

Cremige Nuss- und Samenmuse können spielen in der pflanzlichen Küche eine wichtige Rolle. Das bekannteste Beispiel ist «Tahina» – ein Mus aus geschälten Sesamsamen. Sie gibt nicht nur dem Hummus seinen authentischen Geschmack, sie ist auch die Basis der orientalischen Sesamsauce, die gerne zu Falafel gereicht wird.

Nuss- und Samenmuse lassen sich nicht nur in schmackhafte Dressings verwandeln. Sie machen auch Smoothies reichhaltiger, Eintöpfe cremig und können in Backwaren einen Teil der (veganen) Butter ersetzen. Auch auf dem Toastbrot in Kombination mit Konfitüre oder Bananenscheiben schmecken sie hervorragend und versorgen uns mit wertvollen Fetten und Vitaminen.

Pflanzendrinks

Milchalternativen füllen heute in fast jedem Supermarkt ganze Regale. Von Sojadrinks über Nussdrinks bis hin zu Getreidedrinks ist fast alles vorhanden, was das Herz begehrt. Seinen Favoriten zu finden ist gar nicht so einfach, denn je nach Hersteller kann sich der Geschmack einer Sorte – beispielsweise einem Haferdrink – stark unterscheiden.

Im Kaffee sind Pflanzendrinks mit einer süssen Note wie Haferdrink, Mandeldrink oder Reisdrink beliebt. Beim Kochen und Backen eignet sich der klassische Sojadrink, da er über sehr ähnliche Eigenschaften wie Kuhmilch verfügt. In Saucen kann man Nussdrinks verwenden, da sie eher mild schmecken und aufgrund des höheren Fettgehalts sehr cremig sind.

Sojasauce

Wohl eine der beliebtesten asiatischen Würzsaucen ist die Sojasauce. Sie besteht aus Wasser, Soja, Salz und, je nach Sorte, auch aus Getreide. Es handelt sich dabei um eine gebraute Sauce, die mithilfe des sogenannten Koji-Ferments über Monate fermentiert wird. Es wird zwischen heller und dunkler Sojasauce unterschieden, wobei es sich bei den meisten Sojasaucen im Handel um die helle Variante handelt. Dunkle Sojasauce ist kräftiger im Geschmack, hat eine dunklere Farbe und ist dickflüssiger.

Je nach Herkunft der Sojasauce gibt es Unterschiede im Geschmack, wie auch der Inhaltsstoffe. In Indonesien schmeckt die Sauce süsser und nennt sich «Ketchap manis». In Japan wird bei der Herstellung der Sojasauce, die sie «Tamari» nennen, kein Weizen benutzt.

Sojasauce passt mit ihrem Aroma und ihrem herzhaften, würzigen Geschmack nicht nur zu asiatischen Gerichten. Dank ihres hohen Gehalts an Umami, erhöht sie in pflanzlichen Gerichten die Schmackhaftigkeit.

Seitan

Seitan ist eines der ältesten Fleischersatzprodukte und besteht aus Weizeneiweiss (Gluten). Er wurde vor über 2000 Jahren von chinesischen Mönchen erfunden, die aus religiösen Gründen kein Fleisch essen durften. Ein äusserst proteinreiches Lebensmittel, das über eine recht fleischige und faserige Konsistenz verfügt.

Bei der Herstellung von Seitan wird ein Teig aus Weizenmehl und Wasser geformt und nach einer Ruhezeit unter Wasser geknetet. Dabei wird ein grosser Teil der Weizenstärke entfernt, wobei man am Ende das elastische Weizengluten erhält. Diese Masse wird anschliessend in einer würzigen Brühe gesiedet, bis sie fest ist. In Stücke geschnitten oder gezupft, lässt sie sich dann ähnlich wie Fleisch weiterverarbeiten und behält auch in Schmorgerichten ihre zarte Konsistenz.

Heute ist in vielen Supermärkten fertiges Glutenmehl erhältlich, das direkt mit Flüssigkeit vermischt und gekocht werden kann. Hier erübrigt sich der aufwendige Schritt des Auswaschens.

Erhältlich ist Seitan im Reformhaus, in asiatischen Lebensmittelgeschäften und gut sortierten Supermärkten.

Tempeh

Tempeh ist ein fermentiertes Sojaprodukt und stammt ursprünglich aus Indonesien. Geschälte Sojabohnen werden mit einem Schimmelpilz geimpft und traditionell in Bananenblättern gewickelt. Bei warmen Temperaturen werden sie so zwei Tage lang fermentiert, bis der Schimmelpilz sich ähnlich wie bei einem Camembert um die Sojabohnen gebildet hat. Das Ergebnis ist ein fester Sojakuchen mit einem leicht nussigen, pilzartigen Geschmack. Es empfiehlt sich, Tempeh vor dem Marinieren zu dämpfen. So verschwinden die Bitterstoffe und der Tempeh kann die Marinade besser aufnehmen.

Tofu

Tofu ist eine Art Sojaquark und wird aus frischer Soja-«Milch» hergestellt. Hierfür wird dem warmen Sojadrink ein Gerinnungsmittel – traditionell Nigari (natürliches Meersalzextrakt) oder Calciumsulfat- beigefügt. Das führt dazu, dass die Flüssigkeit ausflockt, ähnlich wie bei der Käseherstellung. Anschliessend wird das ausgeflockte Sojaeiweiss abgeschöpft und in Blöcke gepresst. Dann werden die Tofublöcke in Form geschnitten und in Flüssigkeit abgekühlt.

Tofu wird auf unterschiedliche Arten veredelt, sei es durch Räuchern oder dem Untermischen von Kräutern und Gemüse vor der finalen Pressung.

Wem Tofu nature zu wenig Geschmack hat, kann ihn gut marinieren. Einige schwören darauf, Tofu vor der Verarbeitung mit Küchenpapier abzutropfen und zu pressen, damit die Flüssigkeit entweicht und der Tofu die Marinade besser aufnehmen kann. Was Tofu unbedingt braucht, ist Würze und Hitze. Knusprig angebraten oder mariniert aus dem Backofen schmeckt er am besten.

Um Tofu eine festere, faserige Konsistenz zu verleihen kann man ihn auch einfrieren und wieder auftauen. Nach dem Auftauen lässt sich das Wasser leicht auspressen, der Tofu ist dann bereit, die Marinade aufzusaugen.

Die Konsistenz von herkömmlichem, festem Tofu kann je nach Marke und Herstellungsmethode stark variieren. Es gibt sehr feste, fast schon krümelige Arten, die sich perfekt fürs Grillieren eignen. Andererseits gibt es auch Tofu mit einer glatten Struktur und eher delikater Konsistenz. Für chinesische oder japanische Gerichte definitiv die richtige Wahl.

Seidentofu wird im Gegensatz zu herkömmlichem Tofu nicht abgetropft und hat daher eine puddingartige Konsistenz. Durch seinen hohen Wassergehalt besitzt er einen sehr milden Geschmack und zerfällt leicht. Verwendet wird Seidentofu oftmals in ostasiatischen Suppen wie auch in Süssspeisen. Er ist aber auch die richtige Wahl für «Rührtofu» und kann in Backwaren das Ei ersetzen.

Neben Tofu aus Soja, gibt es auch den sogenannten «Burmesischen Tofu», der aus Kichererbsenmehl besteht. In der Konsistenz ist er etwas weicher, kann aber wie herkömmlicher Tofu zubereitet werden. Ideal für alle, die Soja nicht vertragen oder etwas Abwechslung auf dem Teller mögen.

Mehr Wissenswertes über Tofu und Sojaprodukte gibt es in unserem Magazin-Beitrag Soja - weit mehr als nur Tofu.

Soja ist weit mehr als ein pflanzlicher Fleischersatz.
Soja ist weit mehr als ein pflanzlicher Fleischersatz.

Vegane Mayonnaise

Mayonnaise ist eine kalt hergestellte Sauce und besteht aus einer Emulsion von Öl und einer Säure, meistens Zitronensaft oder Essig. Die Basis einer klassischen Mayonnaise ist das Eigelb, das als Emulgator fungiert. Für vegane Mayonnaise kann man anstatt des Eigelbs etwas Sojamilch, Mandelcreme oder Aquafaba nehmen.

Heute findet man auch in Supermärkten eine gute Auswahl an Mayonnaise ohne Ei.

Vegane Mayonnaise selber machen: Eine Basis aus pürierten Sonnenblumenkernen funktioniert sehr gut.
Vegane Mayonnaise selber machen: Eine Basis aus pürierten Sonnenblumenkernen funktioniert sehr gut.