Vitamin C: Darum ist das Allround-Genie wichtig für deinen Körper
Vitamin C ist wohl das berühmteste Vitamin. Zu Recht: Das Lebensvitamin ist für viele zentrale Funktionen im Körper zuständig. Es stärkt das Immunsystem, ist ein Antioxidans, das unsere Zellen schützt, und ist in zahlreiche Stoffwechselprozesse eingebunden. Zudem ist es an der Bildung von Bindegewebe, Hormonen, Knochen und Zähnen beteiligt. Was noch viel Vitamin-C-reicher ist als das morgendliche Glas Orangensaft, erfährst du in diesem Beitrag.
So wirkt Vitamin C im Körper
Vitamin C ist wasserlöslich und zählt in der Fachsprache zu den Ascorbinsäuren. Obwohl wir nur rund 100 mg pro Tag brauchen, geht sein Nutzen weit über die Prophylaxe von Erkältungen hinaus. Ein kurzer Einblick in die vielfältige Wirkung von Vitamin C:
Die Bildung von Kollagen
Kollagen ist Bestandteil des Bindegewebes, der Sehnen und Bänder und hält so förmlich den Körper zusammen. Der berühmteste Mangel an Vitamin C ist der Skorbut. Eine Krankheit, die vor allem bei den Seefahrern verbreitet war, weil sie zu wenig Frischkost hatten. Beim Skorbut wird das Bindegewebe lose, es kommt zu Blutungen in der Haut und in den Schleimhäuten und die Zähne verlieren ihren Halt.
Übrigens bedeutet der Name A-scorb-in «frei von Skorbut».
Als Antioxidans schützt es die Zellen
Vitamin C zählt zu den Antioxidantien. Das heisst, es bindet freie Radikale, die sonst unsere Zellen schädigen und schneller altern lassen. Somit zählt Vitamin C umgangssprachlich zu den Verjüngungsmitteln.
Für ein starkes Immunsystem
Vitamin C soll die Aktivität der weissen Blutkörperchen steigern und so für eine bessere Abwehr sorgen. Eine höhere Dosis Vitamin C bei ersten Erkältungszeichen ist eine bewährte Methode.
Wichtige Bausubstanz für Gallensäure und Hormone
Vitamin C ist Bestandteil der Gallensäure und der beiden Stresshormone Adrenalin und Noradrenalin. Zudem soll es im Gehirn an wichtigen Prozessen beteiligt sein, die den Hormonkreislauf und den Stoffwechsel steuern.
Förderung der Calcium- und Eisenaufnahme
Eisen und Calcium werden besser aufgenommen, wenn ausreichend Vitamin C im Körper vorhanden ist.
Wie viel Vitamin C brauchst du wirklich?
Die meisten Säugetiere können Vitamin C selbst synthetisieren, der Mensch aber nicht mehr. Wir sind auf die Zufuhr über die Nahrung angewiesen. Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) empfiehlt eine tägliche Zufuhr von 110 mg für Männer und 95 mg für Frauen. Es gibt Stimmen, die behaupten, viel höhere Dosen seien für den Menschen zuträglich, insbesondere, weil die Stress- und Umweltbelastungen zugenommen haben.
Die SGE stuft eine Vitamin-C-Zufuhr von einem Gramm pro Tag als unbedenklich an. Ein Zuviel an Vitamin C wird über den Urin wieder ausgeschieden. 100 mg pro Tag sind schnell erreicht. Bereits eine grössere Peperoni, zwei Orangen oder zwei Esslöffel Petersilie decken den empfohlenen Tagesbedarf. Mit einer ausgewogenen Ernährung mit viel Obst und Gemüse kommst du locker auf die dreifache Menge an Vitamin C. Für höhere Dosen braucht es Supplemente.
Diese Lebensmittel sind gute Vitamin-C-Quellen
Vitamin C kommt ausschliesslich in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Vitamin-C-Gehalt pro 100 g (in absteigender Reihenfolge)
> 200 mg/100 g
- Acerola-Kirsche (ca. 1500 mg)
- Hagebutte (1200 mg)
- Sanddorn (450 mg)
- Johannisbeere schwarz (209 mg)
100–199 mg/100 g
- Peperoni (149 mg)
- Petersilie (182 mg)
- Rosenkohl (146 mg)
- Bärlauch (150 mg)
- Broccoli (102 mg)
50–99 mg/100 g
- Kiwi (93 mg)
- Federkohl (74 mg)
- Erdbeere (55 mg)
- Orange (51 mg)
- Spinat (50 mg)
Die Nährwerte beziehen sich immer auf das frische, rohe Lebensmittel. Bei langer Lagerung und insbesondere beim Kochen gehen 30–50 Prozent des Vitamin-C-Gehalts verloren.
Die Nährwertangaben darfst du natürlich immer in Relation setzen zur Menge, die du tatsächlich isst.
So kannst du schnell und unkompliziert deinen täglichen Vitamin-C-Bedarf decken
Starte den Tag mit einem Zitronenwasser. Lauwarmes Wasser mit dem Saft einer halben Zitrone stärkt dein Immunsystem und bringt die Verdauung in Schwung. Pimpe dein Frühstück mit bunten Beeren. Sie passen in einen Smoothie oder ins Müesli. Zu den Spitzenreitern gehören Schwarze Johannisbeeren, Sanddorn und auch Erdbeeren, Heidelbeeren und Himbeeren.
Iss zu den Hauptmahlzeiten mindestens eine Portion Gemüse. Reich an Vitamin C sind Blattgemüse, aber auch alle Kohlarten und natürlich die roten Sommergemüse wie Peperoni und Tomaten. Idealerweise ergänzt du Mittag- und Abendessen mit einem Salat mit frischen Kräutern und Sprossen. Kresse oder Broccolisprossen auf der Fensterbank sind wahre Kraftwerke.
Zwischendurch helfen eine Vitamin-C-reiche Frucht oder ein selbst gepresster Saft aus Obst oder Gemüse, den Bedarf zu decken.
Das berühmte Glas Orangensaft zum Frühstück liefert rund 80 mg Vitamin C, aber auch etwa 20 g Zucker. Da haben Gemüse und Beeren die bessere Bilanz. Zum Vergleich: Peperoni liefert > 140 mg Vitamin C pro 100 g.
Rezepte: vier schnelle Vitamin-C-Booster
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So äussert sich ein Vitamin-C-Mangel oder -Überschuss
Lange, bevor ein Skorbut eintritt, kann ein Mangel an Vitamin C den Körper schwächen. Dies geht mit vermehrter Müdigkeit, Leistungsabfall, Stimmungsschwankungen, höherer Infektanfälligkeit und einer schlechteren Wundheilung einher.
Eine Überdosierung bei gesunden Menschen ist sehr selten und auch ist man sich nicht einig, wie sie genau festgestellt wird. Es kann sein, dass bei einer Einnahme von mehr als 3 g pro Tag Verdauungsbeschwerden auftreten. Auch könnte sich die antioxidative Wirkung umdrehen, und Vitamin C selbst könnte als freies Radikal wirken. Wenn du dich gestresst und geschwächt fühlst, kann es hilfreich sein, den erhöhten Vitamin-C-Bedarf zusätzlich mit Nahrungsergänzungsmitteln zu decken.
Für den normalen Bedarf reicht eine bunte, abwechslungsreiche Ernährung mit viel Frischkost. Lass es dir schmecken!
Text: Silvia Kumar, dipl. Ernährungsberaterin HF
9. Juli 2024
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