Meal Prep – einfach vorkochen

Meal Prep: Was ist das?

Meal Prep (abgekürzt für «Meal Preparation» = Mahlzeiten-Vorbereitung) ist die clevere Art, Gerichte im Voraus zu planen und genussfertig zuzubereiten. Es geht dabei nicht einfach darum, eine grosse Menge vorzukochen und portionenweise tiefzukühlen. Meal Prepping ist vielseitiger, weil man mit einzelnen Komponenten «jongliert», sie für jeden Tag neu zusammensetzt und verschiedene, abwechslungsreiche Menüs daraus kreiert.

Warum überhaupt Meal Preppen?

Als Meal-Prepper hast du immer etwas Selbstgekochtes griffbereit im Kühlschrank oder Tiefkühler. Das ist ideal für alle Vielbeschäftigten, die wenig Zeit zum Kochen haben. So vermeidet man ungesunde Entscheidungen bei grossem Hunger, spart Geld, reduziert Stress im Alltag und am Ende oft auch Food Waste.

Ein weiterer Vorteil ist, dass man immer genau weiss, was und wieviel man zu sich nimmt. Das ist speziell wichtig für Abnehmwillige.

Wer hats erfunden?

Meal Preparation ist heute das Thema vieler Bloggerinnen und unzähliger Bücher für die Alltagsküche. Der Trend zum Vorkochen kommt aber aus dem Kraft- und Leistungssport: Athletinnen und Athleten behalten mit dieser Ernährungsmethode nicht nur den Überblick über die Kalorienmenge, sondern auch über die Nährstoffe, die sie für ihren Sport benötigen.

Das Prinzip Prinzip «1× kochen 2× geniessen» wiederum ist schon viel älter. Schon lange bevor es moderne Aufbewahrungsdosen oder Thermos-Behälter gab, lebten Arbeiterinnen, Bauern und Handwerker nach diesem Motto. Mahlzeiten wurden praktisch vorbereitet und transportfähig gemacht, etwa als Pasteten, Pies oder Krapfen. Diese Speisen liessen sich gut mitnehmen, blieben lange warm und waren gleichzeitig nahrhaft und schmackhaft.

Eine gluschtige Idee für «1× kochen 2× geniessen» findest du im Blätterkatalog zum Betty Bossi Buch Gesund & Schlank - schnell & einfach.

So funktioniert Meal Prep

Damit man sich unter der Woche bequem aus dem vollen Kühlschrank oder dem Tiefkühlfach bedienen kann, braucht es etwas Planung und Vorbereitung. Am besten du schreibst dir einen Menüplan und eine Einkaufsliste und nimmst dir einen Tag vor – vorzugsweise am Sonntag – an dem du zwei bis drei Stunden ungestört in der Küche arbeiten kannst. Der Aufwand zum Kochen scheint auf den ersten Blick recht hoch, doch die Zeitersparnis unter der Woche macht den Einsatz am Wochenende längst wieder wett.

Wichtig bevor du startest: Halte die passenden Gefässe bereit. Gläser, Flaschen, Glas- oder Plastik-Behälter etc. Die feinen Mahlzeiten wollen auch entsprechend gelagert und transportiert werden. Durchsichtige Behälter sind praktisch, weil man damit im Kühlschrank leichter den Überblick behält, was wo drin ist.

Was eignet sich, was nicht?

Bei der Meal-Prep-Rezeptauswahl darf man sich ganz nach den eigenen Vorlieben richten. Es ist einzig darauf zu achten, dass die Mahlzeiten tatsächlich gut im Voraus zubereitet und aufbewahrt werden können. Einiges eignet sich nämlich nicht. Dazu gehören leicht verderbliche Lebensmittel, wie z.B. gekochte Pilze oder Desserts und Saucen mit rohen Eiern. Diese Zutaten müssen in der Menüplanung so integriert werden, dass sie am nächsten Tag gegessen oder aber tiefgekühlt werden können.

Ebenfalls weniger gut geeignet sind besonders wasserreiche Zutaten wie bestimmte Salate, Tomaten oder Gurken. Diese werden nach einem Tag gern matschig, während Avocados und angeschnittenes Obst rasch braun werden. Auch empfindlicher (roher) Fisch und knusprige Speisen verlieren beim Aufbewahren deutlich an Geschmack und Konsistenz.

Die ausführliche Tabelle «Kühlschrank & Tiefkühler» aus dem Betty Bossi Buch «Restenlos geniessen» gibt einen umfassenden Überblick über die verschiedenen Haltbarkeiten roher und gekochter Speisen.

Diese Lebensmittel eignen sich grundsätzlich gut zum Meal Preppen:

• Kohlenhydrate: Reis, Quinoa, Pasta, Kartoffeln, Couscous, Brot etc.

• Proteine: Poulet, Fisch, Tofu, Hülsenfrüchte etc.

• Gemüse: Ofengemüse, Brokkoli, Paprika, Karotten etc.

• Extras: Gewisse Saucen, Dressings, Dips etc.

Durch clevere Kombinationen von Komponenten oder Gerichten werden deine Menus abwechslungsreich und überraschend.

Meal-Prep-Ideen für den ganzen Tag

Hier kommen ein paar Ideen fürs Frühstück, Mittag- und Abendessen. Sie lassen sich gut lagern, aufwärmen oder sogar kalt geniessen.

Dazu passen...

Das i-Tüpfelchen deiner Meal Prep-Gerichte sind feine Saucen und Brot.

Wichtig: Dressings und Dips immer separat aufbewahren und erst kurz vor dem Verzehr mit den Komponenten mischen bzw. dazu servieren. Brötchen am besten nach dem Backen tiefkühlen, ganzes Brot in Scheiben schneiden und bei Gebrauch einzeln auftauen bzw. toasten.

Tipps & Tricks fürs erfolgreiche Meal Preppen

• Starte klein, plane realistisch und wähle einfache Menus, die deinem Geschmack entsprechen. So bleibt Meal Prep langfristig praktikabel und motivierend.

• Achte auf sauberes Arbeiten und Hygiene in der Küche. So bleiben die Gerichte auch wirklich mehrere Tage haltbar.

• Schreibe deine Gefässe mit Datum und Inhalt an (evt. auch mit dem Tag für den geplanten Verzehr). Ein Etikettiergerät ist dafür ein super Helfer.

• Je geübter du bist, desto einfacher wird es dir fallen, parallel zu arbeiten. Alles, was dir hilft schnell und effizient deine Lebensmittel zu verarbeiten, ist erlaubt! Vom Airfryer, über den Dampfkochtopf bis zum Gemüseschneider.

Essen «to go» - so klappts!

Wer kennt sie nicht, die belieben Bento-Boxen, in denen man Speisen sauber getrennt transportieren kann! Das Bento-Prinzip kommt übrigens aus Japan, wo es schon seit dem 5. Jahrhundert angewendet wird. Bauern, Jäger und Krieger transportierten ihren Proviant damals in Bambusröhren, um unterwegs immer gut versorgt zu sein. Der Begriff Bento bezeichnet sowohl die Darreichungsform der Speisen in vielen kleinen Schälchen oder verschiedenen Abteilen als auch die Behälter selbst.

Neben Beto-Boxen gibt es natürlich viele weitere praktische Behälter zum Mitnehmen. Wichtig ist, dass sie auslaufsicher und - je nachdem - auch für die Mikrowelle geeignet sind.